Estômago a roncar, cãibras estomacais, diminuição da concentração… Será fome, ou simplesmente vontade de petiscar?
Aqui estão os 6 melhores supressores do apetite naturais e alimentos saciantes, para evitar esses ataques de fome e manter-se em forma.
Consulte depois da lista para perceber como funciona a saciedade, e os nutrientes que a favorecem !
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1. Konjac
O konjac é consumido no Japão há 2000 anos pelas suas propriedades detox. Mas, graças à sua riqueza em fibras (64%, mais do que qualquer outro alimento) e a um número de calorias quase nulo, é um dos supressores de apetite mais potentes.
O glucomanano que contém absorve até 100 vezes o seu volume de água, o que cria uma sensação de saciedade duradoura. Aliás, é um dos raros alimentos que podem utilizar a alegação “perda de peso”, validada pela União Europeia.
O konjac consome-se na forma de vermicelos, escaldados durante 1 minuto, ou mais simplesmente na forma de cápsulas ou em pó, a tomar 30 minutos antes das refeições, uma a duas vezes por dia.
2. Sementes de chia
As sementes de chia provenientes de Salvia hispanica são muito interessantes para toda a esfera digestiva. Além de serem excelentes laxantes naturais, atuam como supressores naturais do apetite graças à sua composição excecional.
Muito ricas em fibras (31 g por 100 g), incham ao contacto com a água no estômago e transformam-se num gel espesso e saciante. As sementes de chia são também uma boa fonte de proteínas : contêm cerca de 14% de proteínas que, convém lembrar, prolongam a sensação de saciedade.
O sabor doce e bastante neutro das sementes de chia permite consumi-las de mil e uma formas diferentes. Pode comê-las tal como são, sem as cozinhar, adicionando-as simplesmente a um iogurte, a cereais, a uma salada fria… As sementes de chia também entram na preparação do famoso chia pudding ou em barras de cereais.
Para preparar deliciosas barras com sementes de chia, misture 2 colheres de sopa de sementes de chia com uma chávena de tâmaras esmagadas, um pouco de manteiga de caju, flocos de aveia, mel e nozes picadas. Espalhe a preparação numa travessa ou sobre papel vegetal e deixe solidificar no frigorífico. Depois de algumas horas, as suas barras estão prontas a ser devoradas!
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3. Psyllium
O psyllium (Plantago ovata) é muito interessante como supressor natural do apetite. A película ou « tégument » que envolve as sementes é particularmente rica em fibras e mucilagem. A mucilagem é uma substância natural que incha ao contacto com a água e assume uma consistência espessa e viscosa no estômago. As sementes de psyllium formam assim um gel que, além de aumentar a sensação de saciedade, reduz a passagem das gorduras e do açúcar no organismo.
O psyllium (e principalmente o psyllium loiro) é portanto um excelente aliado na perda de peso. Vai gostar de o consumir misturado com sumos de fruta ou smoothies ou integrado em pastelaria, pães, bolos… Pense em beber bastante água quando consumir psyllium : assim melhorará a sua ação no estômago.
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Por isso, recomendo o psyllium biológico da marca francesa amoseeds. É puro em mais de 99% e provém da Índia (Estado de Uttar Pradesh), o seu local de origem.
Como explicado acima, recomendo a amoseeds porque os seus produtos vêm diretamente de cooperativas locais biológicas, são por isso mais baratos e de muito boa qualidade.
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4. Bagas de goji
As bagas de goji são os frutos do Lycium Bararum. Já não é preciso apresentá-las, pois os seus benefícios para a saúde são numerosos: reforço do sistema imunitário, ação anti-fadiga e energizante, desintoxicação do fígado, combate ao colesterol… Mas sabe-se menos que as bagas de goji são também um supressor natural do apetite. Muito ricas em proteínas (12,1 g por 100 g) e em fibras vegetais (7,78 g por 100 g), permitem beneficiar de uma sensação de saciedade ao mesmo tempo que limitam o armazenamento de gorduras.
As bagas de goji secas têm um sabor muito agradável, doce e ligeiramente acidulado. Podem ser consumidas ao natural, em sumo ou em batidos, com queijo fresco… As bagas de goji também combinam muito bem com receitas salgadas à base de frango ou de peixe.
5. Espirulina
A espirulina é uma cianobactéria frequentemente confundida com uma alga, conhecida pela sua composição excecional, cada vez mais utilizada como complemento alimentar. O seu teor de proteínas é 9 vezes superior ao do arroz e 3 vezes ao da carne de vaca, por exemplo. As proteínas reduzem o apetite ao prolongarem a sensação de saciedade entre as refeições. É, portanto, um excelente supressor natural do apetite!
A espirulina contém também fenilalanina, um aminoácido que contribui para a sensação de saciedade e interage com a colecistoquinina, a hormona da saciedade. Tem também a vantagem de ser pouco calórica.
A espirulina em pó pode ser misturada em bebidas, sumos, batidos e infusões. Embora não seja apreciada por toda a gente, o seu sabor a alga delicadamente iodado combina bem com as preparações salgadas : guacamole, saladas, panquecas…
6. Cacau cru
Por mais surpreendente que possa parecer,o cacau cru é um excelente supressor natural do apetite. As sementes de cacau cru (Theobroma cacao) são ricas em proteínas (20 g por 100 g). Contêm também outros nutrientes interessantes para manter a linha ou perder peso, como o triptófano. Este aminoácido é um precursor da serotonina, a hormona do sono e do humor, mas também da hormona que regula o apetite e que acalma a vontade de doces.
Convidamo-lo vivamente a descobrir o sabor único das favas de cacau cru ! Muito aromáticas, degustam-se da forma mais simples possível, mordendo-as. Também pode triturá-las e polvilhá-las sobre as suas preparações doces (iogurtes, compotas…) ou integrá-las em receitas de pastelaria e bolos. Também se pode consumir chocolate negro com mais de 70%, mas será mais calórico.
Os nutrientes que favorecem a saciedade
O que é a saciedade?
Para desencadear a sensação de saciedade, o corpo secreta uma hormona gastrointestinal : a colecistoquinina. Quando o intestino delgado recebe lípidos e proteínas em quantidade suficiente, a libertação de colecistoquinina para o sangue é desencadeada. O nosso desejo de comer diminui e instala-se a sensação de saciedade.
Outra hormona também desempenha um papel importante na saciedade : a leptina, também chamada « a hormona da fome ». Produzida pelo tecido adiposo, a sua secreção aumenta à medida que come. Quando atinge o nível adequado, o cérebro é avisado e desencadeia a sensação de saciedade : já não precisa, então, de comer.
A sensação de saciedade é um estado de não-fome que aparece após a refeição e se mantém durante algumas horas, paralelamente à digestão. A fome reaparece quando o nível de colecistoquinina diminui e o da grelina (a hormona que estimula o apetite) aumenta.
É, portanto, principalmente o mecanismo das hormonas que desencadeia a sensação de saciedade. Mas outros factores também podem agir sobre essa sensação.
Aqui estão:
- A natureza dos alimentos e a sua composição nutricional (teor de proteínas, fibras, glicose…)
- O nível de insulina no sangue (quando está elevado, suprime a sensação de saciedade)
- Os factores psicológicos (moral, bem-estar…)
- Os factores ambientais e externos
Como já terá percebido : os mecanismos da saciedade são bastante complexos e parecem bem afinados. No entanto, por vezes deixa-se de sentir a sensação de saciedade. Continuamos a comer, por vezes muito antes de ficarmos saciados.
Isto acontece porque a sensação de fome foi substituída por o desejo de comer : comemos então sem fome. Isso desestabiliza a produção das hormonas da saciedade e a sensação de saciedade deixa de ser ditada apenas pelo prazer. Porque a sensação de saciedade já não é controlada e o cérebro não consegue regular a sensação de fome, os lanches entre as refeições são frequentes.
É por isso que alguns supressores naturais do apetite podem ajudar. De facto, eles aumentam a saciedade e retardam o reaparecimento da sensação de fome graças aos nutrientes que contêm.
As pectinas dão a sensação de estar saciado
As pectinas são fibras solúveis de origem vegetal, presentes nas sementes e na casca de muitas frutas. Para favorecer a sensação de saciedade, agem segundo um processo muito particular.
Uma vez consumidas, as pectinas incham ao contacto com a água e adquirem uma consistência gelatinosa. Este gel espesso, que ocupa mais espaço no estômago, dá rapidamente a sensação de estar saciado. Paralelamente, melhora o trânsito intestinal, retém as gorduras e os açúcares no intestino.
Encontra-se uma grande quantidade de pectinas no pomelo (1,4 g), na laranja (1,12 g), na maçã (1,1 g) e na pêra (1 g). As cenouras, os tomates e as batatas também são ricas em pectinas.
As gorduras fazem com que o estômago trabalhe por mais tempo
Fazer o estômago trabalhar por mais tempo é interessante para beneficiar de um efeito supressor do apetite. Porque se digerem mais lentamente, os lípidos (gorduras) são retidos por mais tempo no estômago. Assim, a digestão dura mais e o reaparecimento da fome é retardado.
A absorção dos lípidos é um dos mecanismos digestivos mais complexos. Embora sejam indispensáveis ao bom funcionamento do organismo, os lípidos devem, no entanto, ser consumidos em quantidades razoáveis. Algumas gorduras também são melhores do que outras.
Os óleos ricos em ômega 3 e ômega 9, os oleaginosos, os ovos, os peixes gordos ou o cacau são boas fontes de lípidos. Assim, 100 gramas de cacau em pó fornecem 19,7 g de lípidos.
As proteínas prolongam a sensação de saciedade
Como os lípidos, as proteínas têm a particularidade de demorar mais tempo a ser digeridas. Uma refeição rica em proteínas « sacia » durante cerca de 6 horas, tempo que o intestino as divide em oligopéptidos enviados do intestino ao fígado através da veia porta. Uma alimentação rica em proteínas permite, portanto, prolongar o estado de não-fome entre 2 refeições.
Dá-se preferência, se possível, às proteínas vegetais. Encontram-se em grande quantidade na espirulina (composta por 60 % de proteínas), nos oleaginosos, nas leguminosas e nas sementes (linhaça, abóbora…).
