Los alimentos alcalinos compensan el uso de nuestras reservas minerales frente a la acidificación y, en particular, durante los esfuerzos físicos.
Contienen varios oligoelementos que ayudan al buen equilibrio del pH corporal estimado en 7,4: potasio, calcio, magnesio, fósforo y zinc. Estos neutralizan los ácidos.
Satisfacer nuestras necesidades de estos minerales básicos es por tanto beneficioso para evitar la acidosis. Inmunidad, energía, mejor digestión y limitación de los procesos inflamatorios, los beneficios de una alimentación alcalina son numerosos.
En la década de 1990 se creó una herramienta científica para identificar los alimentos favorables. Se llama el índice PRAL, Carga Ácida Renal Potencial. Un índice negativo indica que el alimento es alcalinizante (o alcalino).
Gracias a este referente, comparto con vosotros el top 10 de los alimentos alcalinos para favorecer un funcionamiento óptimo de vuestro organismo.
1. El perejil
Rico en clorofila, vitamina C, hierro y flavonoides, el perejil contribuye a la desintoxicación del hígado, a la mejora de la digestión y refresca el aliento.
Su índice PRAL de -81,99 hasta -108 en versión liofilizada convierte al perejil en el número 1 de la lista de alimentos alcalinos.
Le recomiendo añadirlo crudo a sus ensaladas, sus sopas o sus platos después de la cocción para preservar sus nutrientes. También me gusta infusionarlo con especias y cáscaras de frutas para una tisana alcalina y desintoxicante.
2. La menta
Con sus propiedades refrescantes y alcalinizantes, la menta es ideal para calmar el sistema digestivo y estimular la inmunidad.
Es rica en antioxidantes y en compuestos antiinflamatorios. Su índice PRAL es de -55.
En infusión con té, en sus ensaladas de frutas o para aromatizar sus batidos, puede integrarla fácilmente en su rutina de bienestar.
3. La cúrcuma
Teniendo como activo principal la curcumina, la cúrcuma posee potentes propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
Al igual que otras especias, su índice PRAL es bajo y contribuye a reducir la acidez del cuerpo: -46,7.
Especie sus platos para más sabor. La cúrcuma se espolvorea en sus currys o en sus bebidas calientes, y, idealmente, se asocia con la pimienta negra para una mejor asimilación de su curcumina.
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4. Las espinacas
Las espinacas están entre las verduras de hoja más alcalinas. Son ricas en clorofila, hierro, calcio y antioxidantes.
Sus nutrientes ayudan a desintoxicar el cuerpo, a fortalecer los huesos y a mejorar la circulación sanguínea.
Se cocinan salteadas, con ajo por ejemplo. También me gustan crudas, en ensalada o en un batido verde.
5. Los albaricoques secos
Gracias a su alto contenido en minerales como el potasio y el magnesio, su índice PRAL es de -21,66. Es la fruta más alcalina.
Los albaricoques secos favorecen la digestión gracias a sus fibras y aportan energía, al igual que las ciruelas pasas o los higos secos.
Consúmelos como tentempié o añádelos en trozos a tus mueslis. Yo también los utilizo para alcalinizar las recetas dulce-saladas como los tajines.
6. El aguacate
Rico en grasas saludables, el aguacate es un súperalimento alcalino. Contiene nutrientes esenciales como el potasio, las fibras y las vitaminas C, E y K.
Su índice PRAL es de -8,19. Sus propiedades antiinflamatorias contribuyen a equilibrar el pH corporal al tiempo que favorecen la salud cardiovascular.
Puedes añadir rodajas de aguacate a tus ensaladas o preparar un guacamole casero, mi receta favorita para aprovechar sus beneficios.
7. El plátano
Con un índice PRAL de -6,9, el plátano es un fruto alcalino rico en potasio, magnesio y vitaminas del grupo B.
Ayuda a equilibrar el pH corporal, reduce los calambres musculares y mejora la digestión gracias a su contenido en fibra.
Se ha convertido en el ingrediente de moda en el bizcocho de plátano, las tortitas de plátano o para completar los batidos.
8. El cacao en polvo desgrasado
El cacao crudo sin azúcar es un alimento alcalinizante rico en magnesio, hierro y antioxidantes potentes como los flavonoides. Índice PRAL: -30,70.
Protege la salud cardiovascular, reduce el estrés oxidativo y favorece el bienestar.
¡Consúmelo con gusto! Te invito a mezclar el cacao en polvo con leche vegetal para una bebida alcalinizante y reconfortante.
9. La castaña
Fuente de carbohidratos complejos, rica en fibra, vitaminas B y minerales como el potasio, el índice PRAL de la castaña es de -8,99 mientras que el de la almendra es de +2,3.
Favorece la salud digestiva y aporta energía con un promedio de 180 a 200 calorías por 100 gramos.
Se pueden consumir asadas, en puré o utilizar su harina para su repostería no acidificante.
10. La batata
Rica en betacaroteno, vitamina C, potasio y fibra, es una buena alternativa a los alimentos ricos en almidón y a los productos cerealeros clásicos más acidificantes.
Con un índice PRAL de -8,19, favorece la salud ocular, apoya el sistema inmunitario y el equilibrio del pH corporal.
Se puede cocinar en puré, en patatas fritas al horno o en guisos, como la patata. Su harina también se utiliza cada vez más en repostería para postres alcalinos y sin gluten; la recomiendo.
Mis consejos para una alimentación alcalina
Un hábito alcalino esencial que te recomiendo: hidratarse bien alternando aguas sin gas y con gas. Esto permite a los diferentes órganos excretores, como los riñones y el hígado, eliminar mejor los desechos y reducir mejor la acidez corporal.
Procura limitar las proteínas animales, los alimentos ultraprocesados, los cereales, la sal y los productos azucarados a diario. Algunos medicamentos también pueden alterar el pH sanguíneo, como muestra este estudio.
Por último, ten en cuenta este mensaje nutricional: dar un lugar destacado a los vegetales, sobre todo a las frutas, verduras, especias y hierbas aromáticas, como sugiere la hipótesis ácido-base sobre el envejecimiento.
Fuentes y estudios científicos
Welch, A. A., Mulligan, A., Bingham, S. A., & Khaw, K. T. – El pH urinario es un indicador de la carga ácido-base de la dieta, del consumo de frutas y verduras y de la ingesta de carne en EPIC-Norfolk. European Journal of Clinical Nutrition, 2008
Frassetto, L. A., Todd, K. M., Morris, R. C. Jr., & Sebastian, A. – Dieta, evolución y envejecimiento: la hipótesis ácido-base. European Journal of Nutrition, 2000
Kreisberg et W. – Acidosis metabólica inducida por fármacos y sustancias químicas – Clinics in Endocrinology and Metabolism, 1983
