BENEFICIOS DEL KÉFIR
✓ Enriquece la microbiota intestinal
✓ Reduce el colesterol
✓ Refuerza el sistema inmunológico
✓ Alivia los problemas de la piel
✓ Potencialmente anticancerígeno
¿Qué es el kéfir?
El kéfir es una bebida originaria del Cáucaso, una región en el este de Europa que se reparte entre Rusia, Georgia, Armenia y Azerbaiyán. Conocido en el mundo por sus cadenas montañosas y sus paisajes de estepa, el Cáucaso cuenta con numerosos pastores nómadas. Son ellos quienes preparan esta bebida de forma tradicional y la hicieron popular. Su consumo se extendió posteriormente a otras regiones del mundo a partir de finales del siglo XIX.
Se distinguen dos tipos de kéfir : el kéfir de leche y el kéfir de frutas (o kéfir de agua).
- Le kéfir de lait est une boisson produite à partir de lait animal associé à des ferments et des levures. On obtient alors des « grains de kéfir » blancs, semblables à des petites têtes de chou-fleur. Ces derniers sont laissés en fermentation pendant 24 à 48h jusqu’à obtenir une boisson lactée.
- Le kéfir de fruits, quant à lui, est obtenu à partir de la fermentation de fruits, d’eau, de sucre et de grains de kéfir d’eau. Ces derniers sont transparents et ont l’apparence de cristaux.
Tanto si es de leche como de frutas, la bebida obtenida es ligeramente efervescente, refrescante y rica en microorganismos beneficiosos (bacterias lácticas y levaduras), como muestra esta revisión.
Esta bebida también contiene una amplia gama de nutrientes: vitaminas, minerales, proteínas, polisacáridos…
Esta composición única le confiere propiedades y beneficios para la salud. Hoy en día se reconoce esta bebida por nutrir la microbiota intestinal, reducir el nivel de colesterol, reforzar el sistema inmunitario y aliviar los problemas de la piel. Algunos estudios también han mostrado efectos anticancerígenos.
Composición nutricional
- Acides aminés
- Vitamines : A, B (B2, B5, B6, B9, B12), D, K2
- Minéraux et oligo-éléments : calcium, potassium, magnésium, phosphore, sodium…
- Protéines
- Probiotiques : bactéries et levures
- Polysaccharides : kéfiran
- Glucides
Los beneficios del kéfir
♻️ Enriquece la microbiota intestinal
Gracias a su composición rica en bacterias y levaduras, el kéfir nutre y enriquece la microbiota intestinal. Es una bebida que apoya la flora microbiana ya existente al mismo tiempo que potencia su actividad. Así, forma parte de los mejores probióticos naturales.
Los kéfires de leche y de frutas contienen principalmente lactobacilos, lactococos y leuconostocos. Estas bacterias lácticas son microorganismos vivos que aseguran el buen funcionamiento del sistema digestivo. La bebida aumenta en particular la cantidad de actinobacterias, una de las cuatro grandes familias de bacterias de la microbiota. Estas a su vez están compuestas por bifidobacterias que producen ácido láctico, participan en la digestión, combaten las bacterias nocivas y los gérmenes patógenos.
Este estudio de la Universidad Hacettepe (Turquía), realizado en humanos, muestra cómo el consumo de kéfir mejora la composición de la microbiota intestinal.
🍳 Reduce el colesterol
El kéfir permite reducir el nivel de colesterol malo en la sangre y disminuir la presión arterial. Los lactobacilos que contiene favorecen la degradación del colesterol a nivel intestinal, reducen su absorción y su producción por el hígado. La bacteria Lactobacillus plantarum es una de las más activas : reduce de forma significativa el colesterol total y los triglicéridos hepáticos.
Además, esta bebida contiene vitamina D y vitamina B5 (ácido pantoténico), capaces de regular los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. Por último, con 127 mg por 100 g, es una excelente fuente de calcio cuya deficiencia está estrechamente ligada a la aparición de hipercolesterolemia.
Este estudio de la Universidad de Ciencias y Tecnología de Tianjin (China), realizado en ratones, muestra el efecto hipocolesterolemiante de los lactobacilos del kéfir.
Este otro estudio de la Universidad de Jilin (China), realizado en ratas, muestra cómo la bacteria Lactobacillus plantarum del kéfir disminuye los niveles de colesterol y triglicéridos en el hígado.
🛡 Refuerza el sistema inmunológico
Otra acción interesante del kéfir : refuerza el sistema inmunitario y mejora la secreción de anticuerpos por los linfocitos. Es un inmunomodulador capaz de regular la respuesta inmunitaria.
Aumenta especialmente la tasa de interleucina 5 (IL-5), una glicoproteína que desempeña un papel en la estimulación de los linfocitos B, las defensas naturales del organismo. También mejora la producción de inmunoglobulina A en el intestino delgado y en el intestino grueso. Esta última sostiene la inmunidad de la mucosa gastrointestinal.
Al hacer la respuesta inmunitaria del organismo más eficaz, la bebida ayuda a luchar contra ciertas bacterias patógenas. Así, protege frente a Bacillus cereus, responsable de intoxicaciones alimentarias, las bacterias Salmonella, Helicobacter pylori y E. coli.
Este estudio de la Universidad de Moncton (Canadá), realizado en ratones, muestra el impacto positivo del kéfir en la inmunidad de la mucosa intestinal.
Este otro estudio del hospital universitario y de investigación de Ankara (Turquía), realizado en voluntarios sanos, muestra el aumento de las tasas de interleucina 5 y de inmunoglobulina A a través de los microorganismos del kéfir.
Por último, este otro estudio de la Universidad de Uludag (Turquía), realizado en pacientes infectados por Helicobacter pylori, demuestra la eficacia del kéfir en la erradicación de la bacteria.
🍑 Alivia los problemas de la piel
Gracias a su bacteria Lactobacillus kefiri, el kéfir es un aliado valioso para aliviar los problemas de la piel como el acné inflamatorio, la psoriasis y el eccema alérgico.
Por una parte, inhibe en particular la producción de inmunoglobulina E (IgE) asociada a ciertas enfermedades de la piel como la dermatitis atópica y la psoriasis.
Por otra parte, ejerce una acción antiinflamatoria que permite disminuir la gravedad y los síntomas de las enfermedades dermatológicas.
Además, tiene una acción beneficiosa sobre el proceso de cicatrización de las heridas. Los granos de kéfir contienen un polisacárido llamado « kéfiran ». Este presenta propiedades antimicrobianas y cicatrizantes y protege el tejido conectivo cutáneo.
Este estudio de la Universidad de Unifenas (Brasil), realizado en ratas, muestra la eficacia de un gel a base de kéfir en la cicatrización de las heridas.
Este otro estudio de la misma universidad, realizado en ratas, demuestra las actividades antiinflamatorias y cicatrizantes del kéfir.
🔬 Potencialmente anticancerígeno
Más recientemente, algunos investigadores han puesto de manifiesto el potencial del kéfir en la prevención y el tratamiento del cáncer de colon, de la piel, de mama y de estómago.
Por un lado, ralentizaría el desarrollo y la proliferación de las células cancerosas. Por otra parte, también induciría la apoptosis (muerte celular programada). Su acción anticancerígena parece estar relacionada con los péptidos, los polisacáridos y los esfingolípidos (lípidos complejos) que contiene.
Esta revisión de la Universidad de Ciencias Médicas de Isfahán (Irán) analiza los efectos de esta bebida en la prevención y el tratamiento del cáncer.
Este estudio de la Universidad Americana de Beirut (Líbano), realizado en células cancerosas, muestra la eficacia del kéfir para inhibir la proliferación e inducir la apoptosis de los linfocitos T malignos.
¿Cómo consumir el kéfir?
El kéfir de leche
El kéfir de leche se prepara a base de leche de oveja, de cabra o de vaca. Cuanto más larga es la fermentación, más espesa es su textura y más ácido su sabor. Tiene un sabor comparable al yogur, a la vez ácido y cremoso.
Además, las bacterias que contiene transforman la lactosa en ácido láctico. Al final, el kéfir de leche es por lo tanto bastante pobre en lactosa y generalmente bien tolerado por las personas sensibles.
Puede consumirlo natural o aromatizarlo con vainilla, azúcar, polvo de lúcuma, miel… La bebida láctea también se integra fácilmente en los batidos y puede utilizarse para sustituir el suero de leche en la repostería.
Finalmente, también puede añadir 1 cucharadita de kéfir de leche en sus cosméticos (limpiador, rostro, mascarilla…) para reequilibrar la flora cutánea.
El kéfir de frutas
Para preparar el kéfir de frutas, generalmente se utiliza limón, higo, naranja o albaricoque que se deja fermentar en agua azucarada con granos de kéfir de agua.
La bebida de frutas tiene un sabor ligeramente ácido y más sutil que la de leche. También es más refrescante. A menudo se le compara con el Kombucha, una bebida tradicional de Rusia, resultado de la fermentación de levaduras y bacterias en una infusión de té azucarada.
Como con el de leche, puede aromatizarlo con hierbas y especias (jengibre, menta, verbena…) o con zumo de limón recién exprimido.
El kéfir en agua de coco
El agua de coco es ideal como base para fermentar granos de kéfir de agua porque contiene azúcares de forma natural. Solo hay que mezclar los 2 ingredientes en un frasco y dejar fermentar durante 48 horas a temperatura ambiente.
Esta bebida a base de agua de coco tiene la ventaja de ser vegana. Puede acompañar su degustación de frutos secos o de bayas : bayas de goji, bayas de açaí…
El kéfir en polvo
Para preparar su propio kéfir, algunas marcas ofrecen polvo ya listo, que contiene azúcar y fermentos liofilizados. Solo le queda mezclar el polvo en agua, añadir las frutas (para el de frutas) y dejar fermentar 48h. ¡Práctico y rápido para obtener una deliciosa bebida !
Los granos de kéfir deshidratados
Es posible encontrar granos de kéfir deshidratados para preparar su bebida láctea o de frutas. Para rehidratarlos, debe remojarlos en un vaso de leche fresca o en agua. La rehidratación puede tardar varios días.
Kéfir y plantas medicinales
Para optimizar su tránsito y alimentar el microbioma intestinal, puede asociarse con otros probióticos naturales como el miso y la espirulina.
Además, también es un aliado para adelgazar que, en asociación con alimentos quemagrasas, puede ayudar a perder peso.
Para reducir el nivel de colesterol malo, tómelo con nueces de Brasil, semillas de albahaca o cáñamo.
Consumo sostenible: priorizar el kéfir ecológico, local y de comercio justo
✓ Francia cuenta con numerosos productores de kéfir natural y artesanal, elaborado con ingredientes ecológicos y locales, sin aditivos ni aromas.
✓ Si desea preparar su propia bebida, elija preferentemente granos procedentes de un cultivo a base de productos ecológicos (leche, azúcar, frutas ecológicas…).
✓ Si el kéfir no proviene de Francia, infórmese sobre su origen exacto y priorice las cadenas de comercio justo para apoyar a los productores locales.
Posología
Se recomienda beber entre 200 y 300 ml de kéfir al día (aproximadamente 1 taza). Comience de forma progresiva (100 ml al día) y luego aumente su consumo diario en función de las reacciones de su cuerpo.
Para obtener resultados, consuma kéfir todos los días durante al menos 3 meses.
Contraindicaciones y efectos secundarios
El consumo de kéfir no presenta peligro pero existen algunas contraindicaciones :
- Par mesure de précaution, on le déconseille aux femmes enceintes et allaitantes et aux jeunes enfants
- Les personnes souffrant de maladies auto-immunes, du syndrome de l’intestin irritable ou de la maladie de Crohn doivent éviter d’en consommer
- Les personnes sensibles aux caséines et aux levures doivent le consommer avec précaution.
Un consumo excesivo puede provocar los efectos adversos siguientes :
- Constipation
- Crampes abdominales
- Ballonnements
- Diarrhée
Si experimenta efectos secundarios, deje de consumirlo y consulte a un médico.
Historia, cultura y mercado del kéfir
En turco, « kéfir » significa « sentirse bien ». ¡Un nombre prometedor! Es una bebida consumida desde hace siglos por los pueblos nómadas del Cáucaso. Se dice que habría nacido por casualidad. Los pueblos nómadas, que solían conservar la leche en odres de cuero, habrían acabado por fermentar. Por último, algunos atribuyen su origen a Japón y al Tíbet.
En Europa, el kéfir fue introducido alrededor de 1860. Su calidad depende de numerosos factores: origen, composición y calidad de la leche y de los granos, condiciones de producción, tecnología utilizada… Así, algunas condiciones de fermentación (duración y temperatura) pueden optimizar las propiedades anticancerígenas de esta bebida como muestra esta revisión.
Dossier elaborado por Julia Perez y Charlotte Jean
Fuentes y estudios científicos
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