Nahrungsfasern sind in Pflanzen enthaltene Kohlenhydrate. Sie bilden deren Gerüst und erfüllen eine strukturelle Funktion. Da ihre Zusammensetzung komplex ist, kann unser Körper sie weder aufnehmen noch verdauen.
Dennoch sind diese Ballaststoffe wertvolle Verbündete für die Gesundheit! Einige Lebensmittel enthalten mehr Ballaststoffe als andere.
Die Flüssigkeitszufuhr spielt eine Schlüsselrolle, um die Wirkung der aufgenommenen Ballaststoffe zu optimieren. Achten Sie daher darauf, täglich ausreichend Wasser zu trinken.
Hier sind die 5 ballaststoffreichsten Lebensmittel. Im Anschluss an die Liste erfahren Sie mehr über ihren Wirkungsmechanismus und ihre wichtigsten gesundheitlichen Vorteile.
1. Psyllium: 80 g pro 100 g
Der Flohsamen ist eine aus Asien stammende Pflanze. Seine positiven Wirkungen auf das Verdauungssystem sind weithin anerkannt. Sein Schleim oder Gel ist besonders reich an löslichen Ballaststoffen. Diese verändern die Konsistenz des Stuhls und können als Abführmittel wirken oder Durchfälle lindern.
Indem sie sich bei der Verdauung in ein Gel verwandeln, wirken diese Fasern wie natürliche Appetitzügler!
Rezeptideen: Wir empfehlen, Bio-Flohsamen zu verwenden, er ist ein ideales Verdickungsmittel für viele Rezepte! Sein Pulver lässt sich in Creme-, Soßen- und Kompottrezepte einarbeiten. Er ist ideal, um beispielsweise einer Nachspeise mit Johannisbrotkernmehl, Mandelmilch und Trockenfrüchten die richtige Konsistenz zu geben. Man kann ihn auch verwenden, um Pfannkuchen mit glutenfreiem Reismehl zuzubereiten.
Auch lesen | Wie man das beste Psyllium findet
2. Chaga: 70,8 g pro 100 g
Der Chaga ist ein Pilz, der in kalten Regionen wie Russland oder Kanada vorkommt. Er wird als ein funktioneller Pilz angesehen.
Er fördert die Gesundheit des Verdauungssystems dank seines hohen Ballaststoffgehalts und seiner entzündungshemmenden Wirkung. Er lindert zum Beispiel Magengeschwüre und reduziert die Verstopfung.
Rezeptideen: Sein Pulver wird als Aufguss oder Dekokt zubereitet. Man kann es auch in ein heißes Getränk einrühren, zum Beispiel in einen Latte mit Kakao und Zimt. Oder in einer Suppe, wie einer Miso-Suppe mit Ingwer gewürzt – eine wärmende Vorspeise für die Winterzeit!
3. Weizenkleie: 42 g pro 100 g
Die Weizenkleie ist nichts anderes als die Hülle, die das Getreide umhüllt und schützt. Ihr Vorteil? Sie besteht hauptsächlich aus unlöslichen Ballaststoffen (Cellulose)!
Diese Studie betrachtet sie als einen wertvollen Verbündeten im Kampf gegen Verstopfung und zur Erhaltung unserer Darmgesundheit. Indem sie das Stuhlvolumen erhöht, ermöglicht sie die Regulierung des Darmtransits, wie diese andere Studie hervorhebt.
Rezeptideen: Man kann die Kleieflocken einfach über Salate oder in einen Joghurt streuen. Man kann sie auch verwenden, um einen cremigen Porridge oder einen Mürbeteig zuzubereiten. In einem Blinis-Teig veredelt er eine Füllung aus geräucherter Forelle und Frischkäse!
4. Johannisbrot: 40 g pro 100 g
Das ist ein hervorragendes, ballaststoffreiches Lebensmittel. Die Johannisbrot ist die Frucht des Johannisbrotbaums, eines Baums aus der Familie der Hülsenfrüchtler. Sein hoher Ballaststoffgehalt macht ihn zu einem wertvollen Verbündeten für unsere Verdauung.
Er wirkt laxierend, ist aber auch gegen Durchfall wirksam! Seine Samen sind reich an Pektin, das als Schutz für den Darmbereich wirkt.
Rezeptideen: das Johannisbrotmehl lässt sich leicht in Getränkerezepten verwenden, es ist ein hervorragender Ersatz für Kakaopulver. Außerdem kann es verwendet werden, um saftige Muffins mit kandierter Orange oder zum Beispiel ein Bananenbrot zuzubereiten. Schließlich kann man daraus auch einen köstlichen Aufstrich herstellen! Dafür benötigt man Haselnussmus, etwas Kokosöl, Milch und Agavensirup.
5. Chiasamen: bis zu 35 g pro 100 g
Es ist eines der faserreichsten Lebensmittel und eines der bekanntesten Produkte der gesunden Ernährung! Ursprünglich aus Mexiko stammend, werden diese Samen heute bis nach Australien angebaut. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für lösliche Ballaststoffe.
Sie saugen sich im Magen mit Wasser voll und bilden ein Gemisch von fast dem Zehnfachen ihres ursprünglichen Gewichts! Sie haben eine sättigende Wirkung und sind eine hervorragende Nahrungsquelle für unsere guten Darmbakterien.
Rezeptideen : man kann sie roh über ein Kompott oder ein Haferflocken-Porridge streuen, um ein energiereiches und gesundes Frühstück zu genießen. Warum nicht einmal herzhaft ausprobieren, zum Beispiel in einem Waldpilz-Omelett?
Lesen Sie auch unseren Vergleich der besten Bio-Chiasamen
Warum ballaststoffreiche Lebensmittel essen?
Empfehlungen der ANSES
Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die weder verdaut noch aufgenommen werden von unserem Organismus. Man findet sie in Pflanzen: Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide.
Die Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) empfiehlt eine Ballaststoffzufuhr von 30 g pro Tag. Sie sind für die Gesundheit unseres Darms unerlässlich und haben zahlreiche weitere Vorteile. Und trotzdem nehmen wir selten genug davon zu uns!
Man unterscheidet lösliche und unlösliche Ballaststoffe je nach ihrer Fähigkeit, sich in Wasser zu lösen. Die meisten Pflanzen enthalten beide Ballaststoffarten.
Zum Beispiel enthalten grüne Bohnen sowohl Pektin (löslich) als auch Cellulose (unlöslich). Ihre Wirkung auf unsere Gesundheit ist komplementär. Das unterscheidet sie.
Lösliche Ballaststoffe
Unter ihnen findet man Pektin, das insbesondere in der Schale und in den Kernen von Äpfeln und Beeren vorkommt, oder Schleimstoffe wie das Gel der Aloe vera. Diese Kohlenhydrate bilden beim Kontakt mit Wasser ein viskoses Gel und schmieren unsere Darmwand, während sie gleichzeitig die Verdauung verlangsamen.
Durch diese Wirkung wird unser Sättigungsgefühl dadurch verzehnfacht! Einige dieser Ballaststoffe wirken wie echte Appetitzügler. Daher bevorzugt man sie bei Reizdarmsyndrom, da sie leichter verdaulich sind als unlösliche Ballaststoffe.
Unlösliche Ballaststoffe
Sie umfassen insbesondere Cellulose und sind häufig in Vollkorngetreide sowie im Lignin von Pflanzenblättern zu finden.
In Wasser unlöslich quellen sie bei Kontakt mit Wasser wie Schwämme und vergrößern das Stuhlvolumen. Sie lindern Verstopfung dank ihrer abführenden Wirkung.
4 nachgewiesene Vorteile der Ballaststoffe
Die Forschung hat die zahlreichen gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen aufgezeigt; wir stellen Ihnen die wichtigsten vor. Gründe genug, ballaststoffreiche Lebensmittel zu bevorzugen!
Sie verbessern den Darmtransit
Man denkt allgemein, dass Ballaststoffe Verstopfung lindern — Vorsicht, sie können aber auch das Gegenteil bewirken! Bei Verstopfung bevorzugt man unlösliche Ballaststoffe, da diese Wasser aufnehmen und den Darmtransit beschleunigen.
Im Gegenteil: bei Durchfall empfiehlt es sich, lösliche Ballaststoffe auf den Teller zu bringen. Indem sie im Darm ein zähflüssiges Gel bilden, verlangsamen sie den Transit.
Lesen Sie auch 5 natürliche Abführmittel, die für einen besseren Transit zu empfehlen sind
Diese Studie zeigt zum Beispiel die abführende Wirkung von Backpflaumen, die besser wirken sollen als Psyllium! Eine weitere Studie, die an Tieren mit teilweise entfetteten Leinsamen durchgeführt wurde, kam ebenfalls zu dem Ergebnis, dass diese wirksam zur Linderung von Verstopfung sind.
Fermentierbare Ballaststoffe fördern die Gesundheit unseres Mikrobioms
Unser Darmmikrobiom beherbergt Milliarden von Bakterien! Das Gleichgewicht dieses Ökosystems ist insbesondere für das reibungslose Funktionieren unseres Immunsystems notwendig.
Fermentierbare Fasern sind besonders vorteilhaft, da sie Präbiotika bilden, einen Snack, der die guten Bakterien unserer Darmflora oder Probiotika nährt. Es sind hauptsächlich lösliche Fasern, die diese Funktion übernehmen.
Diese Studie hebt die Vorteile präbiotischer Fasern und ihre einfache Einbindung in unsere täglichen Mahlzeiten hervor. Wenn unsere guten Bakterien die Präbiotika verwerten, produzieren sie Butyrat.
Es handelt sich um eine Fettsäure, die insbesondere die Symptome des Reizdarmsyndroms lindern könnte, wie diese Studie nahelegt.
Hören Sie unseren Podcast Passion Microbiote
Bestimmte Ballaststoffe wirken als Appetitzügler
Dies gilt besonders für lösliche Fasern, die bei Kontakt mit Wasser im Magen ein dickes, viskoses Gel bilden. Dieses Gel erhöht das Sättigungsgefühl und verlangsamt den Prozess der Nährstoffaufnahme, wie diese Studie bestätigt.
Eine weitere Studie legt nahe, dass ein höherer Verzehr von löslichen Fasern ein Ansatz im Kampf gegen die in den USA grassierende Fettleibigkeit sein könnte.
Sie senken den Cholesterinspiegel
Viskose, lösliche Ballaststoffe sind in dieser Hinsicht die Spitzenreiter. Diese Studie, die mit Getreide durchgeführt wurde, das mit Pektin und Psyllium angereichert war, kam zu dem Schluss, dass sie die Cholesterinreduktion bewirken.
Diese andere Studie zeigte die Wirkung der Glucomannan-Faser des Konjak, eines asiatischen Rhizoms, auf die Senkung des Cholesterinspiegels.
Was ist bei einem Überschuss an Ballaststoffen zu beachten?
Ein zu hoher Verzehr von Ballaststoffen kann Blähungen und Bauchschmerzen verursachen! Es wird empfohlen, die Ballaststoffzufuhr schrittweise zu erhöhen, um diese Beschwerden zu vermeiden.
Personen, die an Erkrankungen wie dem Reizdarmsyndrom oder Morbus Crohn leiden, sollten besonders darauf achten, ihre Ballaststoffzufuhr zu regulieren, um ihre Symptome nicht zu verschlimmern.
