BENEFICIOS DEL LUPINO
✓ Fuente de proteínas
✓ Mejora la diabetes
✓ Reduce los niveles de colesterol
✓ Apoya la salud intestinal
✓ Ayuda a perder peso
¿Qué es el lupino?
El lupino es una planta perteneciente a la familia de las Fabáceas o leguminosas, como las lentejas, el fenogreco o la algarroba. El género Lupinus agrupa numerosas variedades, entre ellas la blanca (Lupinus albus), la azul (Lupinus angustifolius) y la amarilla (Lupinus luteus).
Se cultivan por sus semillas, destinadas a la alimentación humana, como planta forrajera y como abono verde. Otras variedades contienen alcaloides (lupulina) y pueden ser tóxicas.
Cultivado desde la Antigüedad, el lupin es originario de la cuenca mediterránea y del Medio Oriente, donde aprecia el clima templado. Algunas variedades también se cultivaban en América del Norte y en los Andes. Pudiendo alcanzar 1,50 m de altura, la planta produce espigas en las que aparecen flores de numerosos colores. Una vez marchitas, dejan paso a semillas de color marrón-amarillento, agrupadas en vainas peludas.
Naturalmente sin gluten, las semillas de lupino poseen excelentes valores nutricionales. Compuestas hasta un 50% de proteínas vegetales, también contienen fibras, vitaminas, minerales y oligoelementos.
También contienen ácidos grasos omega-3 y omega-6, así como una amplia gama de aminoácidos esenciales: lisina, metionina, cistina, triptófano…
Gracias a esta composición, el lupin es hoy reconocido por mejorar la diabetes, reducir el nivel de colesterol en la sangre, apoyar la salud intestinal e incluso favorecer la pérdida de peso.
Composición nutricional
- Aminoácidos
- Vitaminas : A, B1, B2, B3, B9, C, E
- Minerales y oligoelementos : potasio, fósforo, magnesio, zinc, manganeso, calcio, hierro, selenio, cobre
- Ácidos grasos : omega-3, omega-6
- Proteínas
- Lípidos
- Glúcidos
- Fibras
- Agua
Los beneficios del lupino
🌿 Fuente de proteínas
Las semillas de lupin son ante todo una excelente fuente de proteínas vegetales con un promedio de 40 g de proteínas por 100 g. Es mucho más que las judías, las lentejas, los cereales o incluso la soja.
El lupin constituye así una alternativa muy interesante a las proteínas animales en el marco de una dieta vegetariana, vegetaliana o vegana. También es ideal para los deportistas que desean beneficiarse de un buen aporte proteico sin consumir carne.
Además, sus proteínas son altamente digestibles, es decir, fáciles de digerir, y biodisponibles. Así, son aprovechables por el organismo poco después de su ingestión.
Esta revisión de la Universidad Federal de Minas Gerais (Brasil) se interesó en la digestibilidad y la biodisponibilidad de las proteínas contenidas en las semillas según las variedades de altramuz.
🍭 Mejora la diabetes
Además de las proteínas vegetales, las semillas de altramuz contienen una cantidad importante de fibras (27 g por 100 g), de las cuales gran parte son fibras solubles. Este alto contenido explica su interés para mejorar la diabetes tipo 2 y reducir la glucemia (nivel de glucosa en sangre).
De hecho, las fibras solubles tienen un efecto beneficioso sobre los niveles de azúcar en sangre. Al formar un gel viscoso en el estómago, ralentizan la absorción de glucosa, reducen el nivel de insulina y mejoran la sensibilidad a la misma. Las fibras del altramuz limitan así los picos de insulina después de las comidas.
Este estudio de la universidad UTE (República Dominicana), realizado en pacientes con diabetes tipo 2, muestra los beneficios del altramuz sobre la glucemia.
Este otro estudio de la Universidad Superior de San Andrés (Bolivia), realizado en ratas, muestra cómo el altramuz estimula la liberación de insulina.
🍳 Reduce los niveles de colesterol
Gracias a su riqueza en fibra, las semillas de lupino aumentan el nivel de HDL-colesterol (o « colesterol bueno ») que permite la eliminación del exceso de colesterol. Además, reducen el nivel de LDL-colesterol (o « colesterol malo ») limitando la acumulación de lípidos (grasas). Así, las semillas previenen al mismo tiempo ciertas patologías como la esteatosis hepática, ligada a una acumulación de grasas en el hígado.
Las semillas contienen también vitamina C, que desempeña un papel esencial en el metabolismo del colesterol, del magnesio, del zinc así como de los ácidos grasos omega-3 y 6 que estimulan la producción de « colesterol bueno » por parte del organismo.
Este estudio de la universidad de São Paulo (Brasil), realizado en hámsteres, muestra el efecto hipocolesterolemiante de las semillas enteras de lupino.
♻️ Apoya la salud intestinal
El consumo de semillas de lupino tiene efectos beneficiosos sobre la salud intestinal. Por una parte, sus fibras mejoran el tránsito, contribuyen al confort digestivo y alivian ciertos trastornos como el estreñimiento y la diarrea. Por otra parte, las semillas enriquecen la microbiota (anteriormente flora intestinal) como lo hacen los alimentos prebióticos.
Así, esta planta aumenta la cantidad de bifidobacterias que participan en la digestión de los glúcidos y regulan el proceso inflamatorio. Paralelamente, disminuye la presencia de bacterias del género Clostridia, responsables de la diarrea y de la inflamación del cólon.
Este estudio de la Universidad Deakin (Australia), realizado en hombres sanos, muestra cómo el altramuz contribuye de forma beneficiosa a la salud intestinal.
🏃🏻♂️ Ayuda a perder peso
Como el psyllium y las semillas de chía, las semillas de altramuz pueden ser de gran ayuda para perder peso. De hecho, las fibras que contienen tienen una doble acción : por un lado, ralentizan la digestión y el proceso de absorción de los nutrientes; por otro lado, actúan como supresores naturales del apetito al aumentar la sensación de saciedad, limitando así las ganas de picar durante el día.
También contienen triptófano, un aminoácido esencial que proporciona una sensación de saciedad. Además, es el precursor de la serotonina, una hormona cuya función es regular, entre otras cosas, el apetito y la saciedad.
Este estudio de la Universidad de Australia Occidental (Australia), realizado en humanos, muestra cómo el consumo de altramuz favorece la saciedad.
¿Cómo consumir el lupino?
Semillas de lupino
Las semillas de altramuz contienen una sustancia amarga poco agradable al paladar. Para eliminarla, es importante remojarlas en agua durante 48 a 72 horas antes de cocerlas. Después, calcule entre 25 y 45 minutos de cocción en agua hirviendo con sal.
Cocidas, se añaden a las ensaladas, a las sopas, a los guisos, a las albóndigas y tortitas vegetarianas… También se pueden preparar en salmuera o en tramousse, una receta típica de la cuenca mediterránea servida como aperitivo. Por último, son ideales para la preparación de hummus, tapenade y untables caseros.
Para evitar la larga etapa de remojo y cocción, también es posible comprar semillas de lupino en frasco, listas para consumir.
Harina de lupino
Al igual que la harina de trigo sarraceno, de arroz o de maíz, la harina de lupino tiene la ventaja de ser sin gluten. Por tanto, está indicada para la dieta de las personas celíacas. Se utiliza en recetas de galletas y pasteles, en preparaciones de panadería, bizcochos, tortitas, crepes…
Cuenta aproximadamente 1/3 de harina de lupino y 2/3 de otras harinas. Tiene un agradable sabor a avellana que combina con numerosos platos dulces o salados.
Al igual que la harina de garbanzo y de soja, la harina de lupino es una excelente alternativa a la yema de huevo para espesar tus preparaciones (repostería, quiches, mayonesa…). Mezcla entonces 10 g de harina en 40 ml de agua para reemplazar el equivalente a un huevo.
Consumo sostenible: priorizar el lupino local, ecológico y de comercio justo
✓ Australia, Polonia y Rusia son hoy los principales países productores de semillas de altramuz. Francia, por su parte, produce alrededor de 15 000 toneladas/año. Las variedades dulces, sin amargor, son las más cultivadas. La mayor parte de la producción proviene del oeste del país, como en Poitou-Charentes, primera región productora de altramuz.
✓ Si puedes, prioriza semillas de altramuz cultivadas en Francia para apoyar a los productores locales. Elige preferiblemente semillas procedentes de la agricultura ecológica y de circuitos de comercio justo.
Posología
Debido a que contienen alérgenos potenciales (conglutinas), las semillas de altramuz deben consumirse con moderación. Aunque no existe realmente una posología recomendada, procura no comerlas en exceso.
Semillas de altramuz : 20 g por persona
Harina de altramuz : 25 a 30% de la preparación
Contraindicaciones y efectos secundarios
El consumo de altramuz presenta ciertas contraindicaciones :
- Debido a una posible alergia cruzada, las personas alérgicas a los cacahuetes, a las habas, a la soja, a las lentejas y a los guisantes deben evitar consumirlas.
En caso de consumo excesivo de semillas, pueden aparecer los efectos secundarios siguientes :
- Dolores abdominales
- Diarrea
- Reacción alérgica
Si sientes efectos secundarios, deja de consumirlos y consulta a un médico.
Historia, cultivo y mercado
Como el trigo sarraceno, el altramuz es un excelente abono verde : es capaz de captar el nitrógeno del aire y devolverlo al suelo. Es una planta de fácil cultivo que se adapta a muchos suelos, incluso pobres en nutrientes o ácidos.
Para enriquecer el suelo, el altramuz dispone de raíces proteoides que hacen el fósforo disponible y utilizable por los cultivos siguientes. En ello, sustituye ventajosamente a otros cultivos más exigentes.
Esta leguminosa parece ser una planta de futuro frente a la soja y al maíz, muy exigentes en agua y que contribuyen a la deforestación en el mundo.
Dossier realizado por Julia Perez
Fuentes y estudios científicos
Tomasz Stępkowski, Colin E. Hughes, Ian J. Law, Łukasz Markiewicz, Dorota Gurda, Agnieszka Chlebicka y Lionel Moulin, 2007. Diversificación de cepas de Bradyrhizobium de lupino: evidencia a partir de árboles de genes de nodulación.
Márcia Regina Pereira Monteiro, Aline Costa, Suellen Fabiane Campos, Mauro Ramalho Silva, Cassiano Silva, Hercia Martino, Marialice Pinto Coelho Silvestre, 2014. Evaluación de la composición química, la calidad de las proteínas y la digestibilidad del lupino (Lupinus albus y Lupinus angustifolius).
Marco Vinicio Fornasini Salvador, Sandra Victoria Abril-Ulloa, José Patricio Beltrán Carreño, Elena Villacrés, Lourdes Cuadrado-Merino, Francisco Robalino, Rolando Sánchez, Paul Stalin Ricaurte Ortiz, Erika B Muñoz, Napoleón Benjamín Benítez Loza, Manuel E Baldeón, 2019. Eficacia de un tentempié dulce de Lupinus mutabilis como complemento del tratamiento convencional de la diabetes mellitus tipo 2.
Silvia Zambrana, Lena C E Lundqvist, Orlando Mamani, Sergiu-Bogdan Catrina, Eduardo Gonzales, Claes-Göran Östenson, 2018. El extracto de Lupinus mutabilis ejerce un efecto antidiabético al mejorar la liberación de insulina en ratas Goto-Kakizaki diabéticas tipo 2.
Gustavo Guadagnucci Fontanari, José Paschoal Batistuti, Robison José da Cruz, Paulo Hilário Nascimento Saldiva, José Alfredo Gomes Arêas, 2012. Efecto reductor del colesterol de la semilla entera de lupino (Lupinus albus) y de su aislado proteico.
Stuart C Smith, Rachel Choy, Stuart K Johnson, Ramon S Hall, Alida C M Wildeboer-Veloo, Gjalt W Welling, 2006. El consumo de fibra del grano de lupino modifica la microbiota fecal en hombres sanos, tal como se determinó mediante hibridación in situ fluorescente de genes rRNA.
Ya P Lee, Trevor A Mori, Sofia Sipsas, Anne Barden, Ian B Puddey, Valerie Burke, Ramon S Hall, Jonathan M Hodgson, 2006. El pan enriquecido con lupino aumenta la saciedad y reduce de forma aguda la ingesta de energía.
