Die Abschwächung der Abwehrkräfte des Körpers ist ein häufiges Phänomen. Dies äußert sich durch eine anhaltende Müdigkeit und eine größere Empfindlichkeit gegenüber Infektionen, Krankheiten und Allergien. Sie betrifft meist Erwachsene, ältere Menschen und schwangere Frauen.
Wie bei vielen anderen Funktionen des menschlichen Körpers spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle. Tatsächlich enthalten bestimmte Lebensmittel Nährstoffe und Wirkstoffe, die unsere Abwehrkräfte stimulieren und den Körper bei einem geschwächten Immunsystem schützen können.
Hier ist unsere Auswahl der 6 besten Lebensmittel zur Stärkung des Immunsystems. Im Anschluss an die Liste erfahren Sie mehr über die Mechanismen, die beim Funktionieren des Immunsystems eine Rolle spielen, und insbesondere über die Rolle von Vitamin D.
Hinweis : Diese Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen ist eine gute Möglichkeit, Ihre natürlichen Abwehrkräfte zu stärken. Bei einem ausgeprägten Immundefizit empfehlen wir Ihnen jedoch, einen Arzt zu konsultieren, um eine geeignete Behandlung zu erhalten.
1. Camu camu
Die camu camu, eine kleine saure Frucht aus dem Amazonasgebiet, zeichnet sich durch ihren außergewöhnlich hohen Gehalt an Vitamin C (oder Ascorbinsäure) aus. Tatsächlich enthält sie 16-mal mehr als die Orange und 20-mal mehr als die Kiwi!
Vitamin C trägt aktiv zur Stärkung unseres Immunsystems bei. Dazu unterstützt es verschiedene zelluläre Funktionen, stärkt die Barrierefunktion gegen Krankheitserreger und fördert die Produktion von Lymphozyten (weißen Blutkörperchen), wie diese Studie zeigt.
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Wie man es konsumiert: weil frische Früchte einen bitteren Geschmack haben, wird Camu Camu am häufigsten als Saft oder Pulver konsumiert (zum Mischen in einen Smoothie, Joghurt, Milkshake…). Es kann auch als Zitronenersatz verwendet werden, da es sauer ist.
2. Ingwer
Reich an Gingerol übt das Rhizom des Ingwers eine antioxidative, antiinfektiöse, antimikrobielle und antivirale Wirkung aus. Es schützt so den Organismus vor freien Radikalen, die die natürlichen Abwehrkräfte schwächen, und vor zahlreichen Krankheitserregern. Ingwer ist ein sehr interessantes Lebensmittel zur Vorbeugung von Infektionen: Erkältungen, grippale Zustände, Bronchitis…
Wie man ihn konsumiert: Köstlich als Aufguss kann Ingwer auch frisch verzehrt werden, als Saft oder als Pulver. Ingwerpulver wird als Tee zubereitet oder zum Würzen von Gerichten verwendet, salzig oder süß.
3. Shiitake
Ein medizinischer Pilz mit braunem Hut, auch köstlich zum Kochen. Der Shiitake ist weltweit der zweithäufigst angebaute Pilz. Ursprünglich aus Fernost, hat er zahlreiche gesundheitliche Vorteile und wirkt sich besonders positiv auf das Immunsystem aus, dank eines in ihm enthaltenen Polysaccharids, dem Lentinan. Er ist außerdem reich an Vitamin D und an Mineralstoffen, die das Immunsystem stimulieren.
In Asien wird er als Extrakt als Medikament verwendet um Patienten unter Chemotherapie oder HIV-positiven Personen zu helfen, ihr Immunsystem zu stärken. Diese Studie zeigt die Wirksamkeit von Shiitake auf Marker des Immunsystems (Entzündungswerte…).
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Wie man ihn verzehrt: Man bevorzugt biologische Shiitakes, da Pilze alles aufnehmen! Frisch isst man sie angebraten oder gegrillt, zusammen mit anderem Gemüse. Als Nahrungsergänzungsmittel findet man flüssige Extrakte oder Kapseln, die Pulver aus getrocknetem Shiitake enthalten.
4. Grüner Tee
Grüner Tee wirkt sich vorteilhaft auf das Immunsystem aus. Er fördert insbesondere die Produktion von Zytokinen, Hormonen, die von T-Lymphozyten ausgeschüttet werden und an der Immunantwort des Körpers beteiligt sind.
Grüner Tee enthält Theanin, eine Aminosäure, die neben der Förderung des mentalen Wohlbefindens die Leistungsfähigkeit des Immunsystems verbessert, wie diese Übersicht zeigt.
Wie man ihn konsumiert : Grüner Tee wird normalerweise als Aufguss zubereitet und kann mit Zitrone, Minze, Ingwer aromatisiert werden… probieren Sie Matcha, ein feines Pulver aus dem Mahlen der Grünteeblätter, das traditionell in Japan konsumiert wird.
5. Kurkuma
Der Kurkuma hat eine ideale Nährstoffzusammensetzung zur Stärkung des Immunsystems. Voll mit Vitaminen und Mineralstoffen ist er sehr reich an Vitamin C (25,9 mg pro 100 g). Er enthält außerdem Curcumin, ein gelb-oranges Pigment mit antioxidativer und antiviraler Wirkung.
Wie diese Studie zeigt, erhöht Curcumin die Spiegel von Lysozym, einem Molekül, das an der Abwehr bakterieller Infektionen beteiligt ist, sowie die Immunglobuline, die den Körper gegen Mikroben schützen.
Wie man ihn konsumiert : Gerieben oder in Stücke geschnitten verleiht Kurkuma Ihren Gemüsegerichten, Suppen, Salaten… Sie können auch Kurkumapulver verwenden, das Sie Ihren Smoothies, Aufgüssen und Gesundheitsgetränken hinzufügen.
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6. Kefir
Der Kefir ist ein fermentiertes Getränk aus dem Kaukasus. Vor allem als ausgezeichnetes natürliches Probiotikum bekannt, ist er auch sehr interessant zur Stärkung des Immunsystems, wie diese Studie zeigt.
Er erhöht insbesondere die Produktion von Interleukin 5 (IL-5) und von Immunglobulinen. Außerdem aktiviert der Kefir die Immunabwehr indem er die Makrophagen (weiße Blutkörperchen) stimuliert und die Phagozytose (Prozess der Zerstörung pathogener Mikroorganismen) erhöht.
Wie man ihn konsumiert: Man unterscheidet in der Regel Milch-Kefir, dessen Geschmack dem von Joghurt ähnelt, Fruchtkefir mit einer säuerlicheren Note und Kefir aus Kokoswasser. Dieses Getränk kann den ganzen Tag über genossen werden.
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Was sind die Mechanismen der Immunität ?
Ein komplexes Netzwerk
Das Immunsystem funktioniert dank verschiedener « Körperverteidiger » : Organe, Gewebe und Zellen arbeiten zusammen, um gegen Krankheitserreger zu kämpfen. Das reibungslose Funktionieren des Immunsystems wird von einem komplexen Netzwerk gesteuert:
- primäre und sekundäre Organe: Leber, Knochenmark, Thymus, Lymphknoten, Milz…
- Gewebe darunter das lymphatische Gewebe
- spezialisierte Zellen: Leukozyten und Lymphozyten (weiße Blutkörperchen), Phagozyten, NK-Zellen…
Jeder dieser Bestandteile spielt eine spezifische Rolle und beteiligt sich an der Immunantwort im gesamten Organismus. Sie sind in der Lage, fremde Substanzen zu unterscheiden (Viren, Bakterien, Mikroben, Pilze…) von den « Eigenantigenen », die zu uns gehören. Wenn ein fremder Organismus erkannt wird, werden unsere Abwehrmechanismen aktiviert und treten in Kraft.
Leider können viele interne und externe Faktoren diesen gut eingespielten Mechanismus verlangsamen, unser Immunsystem schwächen und die Aktivität unserer natürlichen Abwehrkräfte beeinträchtigen.
Ungesunde Ernährung, Bewegungsmangel, Schlafmangel, Stress oder auch Umweltverschmutzung gehören zu den Hauptverursachern. Hier kommen bestimmte Lebensmittel ins Spiel, die reich an nützlichen Vitaminen und Mineralstoffen sind…
Nährstoffe und Immunität: Beispiel für die Rolle von Vitamin D
Ist Vitamin C das Immunvitamin schlechthin, spielt das Vitamin D (oder Calciferol) ebenfalls eine wichtige Rolle für das Abwehrsystem unseres Organismus.
Zum einen stimuliert Vitamin D die Produktion von Makrophagen und dendritischen Zellen, die die Immunantwort auslösen. Zum anderen trägt Vitamin D zur Vernichtung von Krankheitserregern bei, indem es die Produktion antimikrobieller Peptide erhöht. Schließlich wirkt Vitamin D immunmodulierend, das heißt, es reguliert die Immunantwort und verhindert übermäßige Reaktionen.
Wie diese Studie zeigt, hat Vitamin D außerdem den Vorteil, während der 2 Arten der Immunantwort wirksam zu sein: bei der angeborenen Immunantwort, die sofort aktiviert wird, und bei der adaptiven Immunantwort, die etwa 4 Tage nach der Erkennung des Krankheitserregers eintritt. Vitamin D wirkt somit ganzheitlich und langfristig, um unsere natürlichen Abwehrkräfte zu unterstützen.
Sie ist in ausreichender Menge in Lebertran, fettem Fisch, Eiern, Milchprodukten und Pilzen enthalten. Im Winter synthetisieren wir sie weniger, da unsere Sonnenexposition ihre Bildung anregt. Außerdem sind unsere Abwehrkräfte geschwächt. Eine Supplementierung kann dann notwendig sein.
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