BENEFICIOS DEL ARÁNDANO
✓ Previene las enfermedades cardiovasculares
✓ Mejora la diabetes
✓ Mejora la memoria
✓ Protege los ojos
✓ Potencialmente anticancerígeno
¿Qué es el arándano?
El arándano es el fruto de Vaccinium myrtillus, un pequeño arbusto silvestre presente en Europa, en Asia y en América del Norte. Se encuentra, en particular, en las regiones de altitud, como en los Vosgos o el Macizo Central.
Se presentan en forma de bayas azul violáceo, miden alrededor de 1 cm de diámetro y pesan solo unos gramos.
En Europa, el arándano se ha consumido desde hace mucho tiempo como planta alimentaria pero también medicinal. Los primeros rastros de su uso se remontan antes de la Edad Media.
Se le atribuía entonces una acción benéfica contra la diarrea, los trastornos urinarios e incluso contra el escorbuto debido a su alto contenido en vitamina C.
Desde entonces, el arándano ha sido objeto de numerosos estudios que han venido a confirmar sus beneficios para la salud. Gran protectora del corazón, permite prevenir las enfermedades cardiovasculares. También es interesante para regular la glucemia, mejorar la memoria y proteger los ojos. También muestra efectos anticáncer prometedores.
Composición nutricional
- 9 aminoácidos
- Vitaminas : provitamina A, B1, B2, B3, B5, B6, C, E, K
- Minerales y oligoelementos: potasio, fósforo, magnesio, calcio, sodio, hierro, zinc, cobre
- Carbohidratos
- Fibras
- Activos antioxidantes : catequinas, biflavonas, antocianinas, carotenoides
- Ácidos orgánicos : ácido málico, ácido cítrico
- Agua
Los beneficios del arándano
❤️ Previene las enfermedades cardiovasculares
Gracias a su riqueza en polifenoles, el arándano es una preciada aliada para el corazón. Actúa a diferentes niveles para asegurar el buen funcionamiento del músculo cardíaco y prevenir las enfermedades cardiovasculares.
Por un lado, ella apoya la función vascular mejorando la circulación sanguínea, la vasodilatación de los vasos y la oxigenación del corazón.
Por otra parte, el arándano combate los factores de riesgo cardiovasculares como la hipertensión arterial.
Este estudio de la universidad de Reading (Reino Unido), realizado en hombres sanos, muestra cómo el arándano mejora la función vascular.
🍭 Mejora la diabetes
El arándano es una fuente no desdeñable de fibras con 2,4 g por 100 g. Al retrasar la absorción de los carbohidratos, las fibras evitan los picos de glucemia después de las comidas.
Además, como la granada, la acerola o las bayas de açai, el arándano contiene antioxidantes llamados antocianinas. Estos pigmentos naturales frenan la absorción de azúcares a nivel digestivo, reducen la resistencia a la insulina y aumentan la secreción de insulina. Por lo tanto, el consumo de arándanos es especialmente interesante en caso de diabetes tipo 2 (o diabetes mellitus).
Este estudio de la Universidad de Reading (Reino Unido), realizado en adultos sanos, muestra cómo el consumo de arándanos regula la glucemia.
🧑🏫 Mejora la memoria
Consumir arándanos puede tener efectos beneficiosos sobre las funciones cognitivas y, en particular, sobre la memoria.
Gracias a sus compuestos antioxidantes, el arándano protege el cerebro de los radicales libres, cuyos daños son responsables de enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer. También reduce la inflamación cerebral y mejora las conexiones y la comunicación entre las neuronas.
Este estudio de la Universidad de Houston-Clear Lake (Estados Unidos), realizado en ratas, muestra cómo el arándano mejora la memoria y combate el deterioro cognitivo.
👁️ Protege los ojos
El arándano posee una composición ideal para proteger los ojos y prevenir ciertas patologías oculares como la retinitis o las cataratas. Sus antioxidantes preservan la retina y la mácula de los daños oxidativos. Para ello, inhiben la peroxidación lipídica de los ácidos grasos insaturados a nivel de la retina.
Además, las antocianinas del arándano mejoran la visión en las personas que padecen glaucoma o miopía.
Por último, el arándano contiene vitamina A (beta-caroteno) que contribuye a la salud ocular y desempeña un papel importante en la visión.
Este estudio de las universidades de Exeter y Plymouth (Reino Unido), realizado en hombres, se interesó por el potencial del arándano para mejorar la visión nocturna.
🔬 Potencialmente anticancerígeno
La riqueza del arándano en antioxidantes le confiere efectos anticáncer. Así, sus polifenoles contribuirían a la prevención de los cánceres como el cáncer de piel, de útero y de colon. También serían capaces de bloquear la proliferación de las células cancerosas e inducir la apoptosis (muerte celular programada).
Esta revisión de la Universidad Estatal de Florida (Estados Unidos) explica las propiedades anticancerígenas del arándano.
¿Cómo consumir el arándano?
El arándano fresco
La recolección de arándanos se extiende de junio a septiembre. Si tienes la suerte de poder recogerlos cerca de casa, ¡no te prives ! También es posible encontrarlos en los puestos de los mercados o en tiendas ecológicas. Sigue siendo la mejor manera de aprovechar plenamente su riqueza nutritiva y sus beneficios.
Los arándanos frescos tienen un sabor aromático, ligeramente dulce y ácido. Se combinan con muchos platos, pueden añadirse a yogures, ensaladas de frutas, mueslis, porridges, repostería, sorbetes… También puedes transformarlos en zumo o en batido, en mermelada o en jalea.
El zumo de arándano
El zumo de arándanos posee un sabor intenso y afrutado. Es refrescante y se puede beber en cualquier momento del día. Elija preferiblemente un zumo de arándanos obtenido a partir de arándanos frescos y ecológicos, sin conservantes, sin azúcares añadidos y sin colorantes.
También puede preparar su zumo de arándanos casero mezclando arándanos con un poco de agua y zumo de limón. Endulce según su gusto con azúcar, miel o polvo de lucuma.
Consumir de forma sostenible: priorizar el arándano ecológico y local
✓ Con Estados Unidos, Canadá y Polonia, Francia forma parte de los principales productores de arándanos del mundo. En promedio, 1000 toneladas de arándanos se producen en el territorio cada año. Gran parte de la producción proviene de los Alpes, de los Vosgos, de Lozère o incluso de Ardèche, un departamento reputado por sus arándanos silvestres.
✓ Por tanto, prefiera arándanos de origen francés, silvestres o cultivados en agricultura ecológica. También es posible encontrar arándanos procedentes del comercio justo.
Posología
De manera general, se aconseja consumir entre 60 y 120 g de arándanos frescos al día. En zumo, se recomienda beber de 1/2 a 1 vaso al día.
Contraindicaciones y efectos secundarios
El consumo de arándanos presenta algunas contraindicaciones :
- Porque favorecen la circulación sanguínea, las personas que padecen trastornos de la coagulación o que deban someterse a una intervención quirúrgica deben evitar consumirlas ;
- Debido a su acción hipoglucemiante, las personas diabéticas deben consultar a su médico.
El consumo excesivo de arándanos presenta ciertos efectos secundarios :
- Trastornos digestivos
- Aumento de las hemorragias
- Reacción alérgica
Si experimenta efectos secundarios, suspenda su consumo y consulte a un médico.
Historia, cultivo y mercado del arándano
Desde hace varios años, la demanda mundial de arándanos está en claro aumento. Este es el caso en Francia, que vio duplicar su consumo de arándanos en 2019. Algunos países, que no se esperaban necesariamente en el mercado de los arándanos, se interesan hoy por esta pequeña baya. En Sudáfrica, el cultivo del arándano experimenta un crecimiento fenomenal. También ocurre lo mismo en China y en el Marruecos, cuyos arándanos son muy apreciados a nivel internacional.
Dossier realizado por Julia Perez
Fuentes y estudios científicos
Ana Rodriguez-Mateos, Catarina Rendeiro, Triana Bergillos-Meca, Setareh Tabatabaee, Trevor W George, Christian Heiss, Jeremy Pe Spencer, 2013. Intake and time dependence of blueberry flavonoid-induced improvements in vascular function: a randomized, controlled, double-blind, crossover intervention study with mechanistic insights into biological activity.
L Bell, D J Lamport, L T Butler, C M Williams, 2017. A study of glycaemic effects following acute anthocyanin-rich blueberry supplementation in healthy young adults.
Peter H Canter, Edzard Ernst, 2004. Anthocyanosides of Vaccinium myrtillus (bilberry) for night vision–a systematic review of placebo-controlled trials.
Sarah A Johnson, Bahram H Arjmandi, 2013. Evidence for anti-cancer properties of blueberries: a mini-review.
