BENEFÍCIOS DO QUINOA
✓ Fonte de proteínas vegetais
✓ Melhora o diabetes
✓ Anti-inflamatório
✓ Ajuda a perder peso
✓ Potencialmente anticancerígeno
O que é a quinoa?
Tal como o amaranto, a quinoa (Chenopodium quinoa) é uma planta herbácea da família Amaranthaceae. Portanto, não é um cereal (que pertence à família das gramíneas) mas um pseudo-cereal tal como o trigo-sarraceno ou a chia. Apesar dessa distinção botânica, as suas sementes são consumidas da mesma forma que os cereais.
O quinoa cresce na América do Sul (Peru, Bolívia, Equador…), em regiões de altitude. É uma planta particularmente resistente que se adapta a todos os tipos de solo, mesmo pobres. Típica dos Andes, era já cultivada pelos povos pré-colombianos. Entre os Incas, as sementes faziam parte integrante da alimentação básica. Os primeiros vestígios da sua cultura remontam a cerca de 5000 anos antes da nossa era.
A sua popularidade atual deve-se em grande parte às qualidades nutritivas das suas sementes. De facto, estas apresentam um teor elevado em proteínas vegetais. Elas também exercem uma ação anti-inflamatória, melhoram a diabetes, ajudam a perder peso e são potencialmente anticancerígenas.
Como o moringa ou a spirulina, faz parte dos melhores ingredientes para combater a desnutrição. Em 2013, « ano internacional do quinoa », a ONU salientou a sua contribuição para a segurança alimentar mundial. Devido à sua riqueza nutritiva, representa uma fonte de alimento importante para os países em desenvolvimento.
Composição nutricional
- Acides aminés dont les 8 essentiels
- Vitamines : B1, B2, B3, B5, B6, B9, E
- Minéraux et oligo-éléments : manganèse, fer, cuivre, phosphore, magnésium, zinc, calcium, potassium
- Lipides
- Protéines
- Glucides
- Fibres
- Acides gras : oméga 3
- Actifs antioxydants : bétacyanines, polyphénols, flavonoïdes
- Saponines
Os benefícios da quinoa
🌿 Fonte de proteínas vegetais
O quinoa é uma excelente fonte de proteínas vegetais. De facto, 100 g de sementes fornecem aproximadamente 15 g de proteínas ao organismo. Assim, integra a lista dos ingredientes mais ricos em proteínas vegetais, ao lado das sementes de chia, das bagas de goji ou das sementes de cânhamo. Isso torna-o particularmente interessante para pessoas vegetarianas, vegetarianas estritas ou veganas, a fim de evitar carências de proteínas.
Além disso, as suas proteínas são consideradas « completas » porque contêm todos os aminoácidos essenciais para o corpo humano. Possui, nomeadamente, um teor elevado de lisina, de metionina e de cistina.
Esta revisão da Universidade Shahid Beheshti das Ciências Médicas de Teerão (Irão) interessou-se pela composição, pela estrutura e pelas propriedades das proteínas do quinoa.
🍭 Melhora o diabetes
O quinoa distingue-se pela sua riqueza em fibras alimentares : cerca de 10 g por 100 g. Trata-se principalmente de fibras solúveis que, uma vez em contacto com a água, se transformam num gel viscoso. Este último retarda a absorção de hidratos de carbono, permitindo assim um melhor controlo da glicémia.
As suas fibras limitam nomeadamente os picos glicémicos após as refeições e diminuem o nível de hemoglobina glicosilada que determina a taxa de glicose no sangue.
Este estudo da Universidade Católica de Múrcia (Espanha), realizado em doentes pré-diabéticos, mostra o interesse do quinoa na melhoria do diabetes.
🔥 Anti-inflamatório
Como as sementes de nígela ou de feno-grego, as sementes de quinoa contêm saponinas. Estas moléculas naturais visam a inflamação e permitem reduzi-la eficazmente. Elas oferecem um alívio em caso de dores articulares, artrite, artrose ou doenças inflamatórias do intestino.
As suas saponinas inibem o fator de necrose tumoral (TNF) e impedem a libertação de citocinas (interleucina-6) que participam na reação inflamatória.
Este estudo da Academia Chinesa de Ciências Agrícolas de Pequim (China), realizado em células, mostra a atividade anti-inflamatória das saponinas do quinoa.
🏃🏻♂️ Ajuda a perder peso
Graças à sua riqueza em fibras e proteínas, o quinoa contribui para uma perda de peso saudável. No estômago, as suas fibras solúveis formam um gel viscoso que favorece a sensação de saciedade e retarda o esvaziamento gástrico. É um aliado precioso contra os desejos de beliscar durante o dia.
Além disso, melhora a digestão e regula o trânsito intestinal. Ajuda assim a manter a barriga plana.
Este estudo do Discipline Defence Food Research Laboratory (Índia), realizado em ratos, mostra o interesse do quinoa em controlar o peso e combater a obesidade.
🔬 Potencialmente anticancerígeno
As sementes de quinoa contêm também compostos antioxidantes, incluindo betacianinas, polifenóis e flavonoides. Estas substâncias combatem eficazmente os radicais livres, mas também as células cancerígenas. Assim, estes antioxidantes impedem a proliferação das células doentes e induzem a sua apoptose (morte celular programada).
Este estudo da Universidade de Chengdu (China), realizado em células humanas, mostra os efeitos anticancerígenos do quinoa.
Como consumir a quinoa?
As sementes de quinoa
Distinguem-se diferentes variedades : o quinoa vermelho, o quinoa branco (ou loiro) e o quinoa preto. Elas diferem na cor, na textura e no sabor, que pode ser mais ou menos pronunciado. No entanto, há poucas diferenças ao nível nutricional.
As sementes têm um sabor suave, com notas de avelã. Consomem-se cozidas, ao natural ou como acompanhamento em saladas, pratos de legumes, carnes, peixes… Estas sementes também são ideais para a preparação de tabule, papas, mueslis e barras de cereais caseiras.
Para a sua cozedura, conte com 80 g de sementes secas por pessoa. Enxague-o numa peneira fina e coza-o em duas vezes o seu volume de água, leve a ferver e depois deixe cozinhar 10 minutos em lume brando. Por fim, deixe-o repousar 5 minutos fora do lume.
A farinha de quinoa
A farinha de quinoa, obtida após a moagem das sementes, tem a vantagem de ser sem glúten. Constitui, portanto, uma alternativa interessante para pessoas intolerantes, alérgicas ou sensíveis ao glúten. Tem um sabor agradável a avelã, mas um ligeiro gosto amargo.
Pode usá-la para substituir a farinha de trigo ou em combinação com outras farinhas sem glúten como a farinha de arroz, de trigo-sarraceno ou de milho. Esta farinha presta-se bem à preparação de bolos e pastelaria, pães, massas… Também permite espessar molhos e sopas.
Os flocos de quinoa
Tal como os flocos de aveia, os flocos de quinoa permitem a preparação de mueslis para o pequeno-almoço, de bolinhos vegetarianos, de barras de cereais… Práticos e fáceis de usar na cozinha, permitirão que se dê ao prazer de mil e uma maneiras ! Têm um sabor bastante neutro, são mais finos que os flocos de aveia e muito fáceis de digerir.
Consumir de forma sustentável: privilegiar quinoa biológica, local e de comércio justo
✓ O Peru, a Bolívia e o Equador são os principais países produtores. Mas, face a uma procura crescente, a sua cultura espalhou-se progressivamente por todo o mundo : Estados Unidos, China, Índia, Canadá, Austrália e até a França.
✓ Em França, cada vez mais agricultores o incluem nas suas parcelas. Por exemplo, em Anjou, o quinoa vermelho aclimatou-se e oferece boas colheitas : em 2020, 375 agricultores colheram 4 000 toneladas. Se puder, escolha, portanto, quinoa cultivado em França e de agricultura biológica.
✓ O sucesso do quinoa provocou grandes distorções nos Andes : desequilíbrio dos solos e da economia das famílias, que abandonaram as suas culturas de subsistência em favor de culturas de exportação. Alimento básico de muitos agricultores, tornou-se também demasiado caro. É por isso necessário ser particularmente vigilante quanto à sua origem, privilegiar cadeias equitativas e respeitadoras do ambiente.
Posologia
Recomenda-se consumir entre 30 e 150 g de quinoa por dia.
Contraindicações e efeitos secundários
O consumo de quinoa apresenta algumas contra-indicações :
- Les personnes souffrant de pathologies intestinales doivent en consommer avec modération
- En raison de sa teneur en saponines, il peut provoquer des allergies chez les personnes sensibles.
O consumo excessivo apresenta alguns efeitos secundários :
- Troubles intestinaux
- Augmentation des selles
- Réaction allergique
Se sentir efeitos secundários, interrompa o seu consumo e consulte um médico.
Dossiê elaborado por Julia Perez
Fontes e estudos científicos
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