O que é a vitamina B12?
A vitamina B12, também chamada « cobalamina », é naturalmente produzida pelo organismo ao nível do microbiota intestinal. Mas a maior parte da ingestão provém da alimentação.
Uma vez consumida, é absorvida no estômago graças ao ácido gástrico e às enzimas digestivas.
É depois transportada pelo sangue e armazenada no fígado, no cérebro, no pâncreas e no coração.
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Esta vitamina desempenha vários papéis principais no organismo. Assim, ela :
- participe au renouvellement des cellules et au processus de division cellulaire
- intervient dans la synthèse de l’ADN
- soutient la production de globules rouges
- contribue au fonctionnement normal du système nerveux et cérébral
Em média, os aportes diários recomendados são de 0,1 a 1 µg/dia. As deficiências são raras, mas possíveis em caso de regime alimentar particular, de má absorção ou de doença, por exemplo.
Quais são as causas de uma deficiência de vitamina B12?
Um regime alimentar específico
Esta vitamina está presente principalmente nos produtos de origem animal. Assim, encontra-se nas carnes vermelhas e nos miúdos, nos mariscos e nos peixes gordos, nos ovos e nos produtos lácteos.
É por isso que a deficiência de B12 afeta frequentemente as pessoas vegetarianas ou veganas. De modo geral, é comum em pessoas que consomem pouca ou nenhuma carne.
Como mostra este estudo, os vegetarianos têm um risco elevado de deficiência.
Uma má absorção intestinal
A síndrome da má absorção pode ser provocada por uma inflamação do intestino delgado, uma pancreatite, uma infecção por um germe ou um parasita.
Não permite uma assimilação e uma utilização corretas da vitamina B12 pelo organismo.
Problemas digestivos
Os problemas digestivos que implicam uma diminuição da acidez gástrica podem estar na origem de uma deficiência de B12.
De facto, para ser corretamente absorvida, esta vitamina necessita de uma presença suficiente de ácido gástrico. Uma hipoacididade pode, portanto, diminuir a sua absorção digestiva.
Alguns medicamentos que diminuem as secreções ácidas do estômago. Uma infecção bacteriana ou a idade também podem explicar uma hipoacididade.
Quais são os sintomas?
Uma anemia microcítica
A cobalamina está diretamente implicada na formação dos glóbulos vermelhos e da hemoglobina.
Quando falta ao organismo, os glóbulos vermelhos formados são menos numerosos e mais pequenos do que o normal. Fala-se então de anemia microcítica.
Esta patologia manifesta-se por palidez, fadiga e falta de ar ao esforço e/ou em repouso.
Fadiga intensa
A vitamina B12 intervém também no metabolismo da glicose, considerado o « combustível » do corpo. Permite manter um bom nível de energia e prevenir a fadiga.
Em caso de carência, pode sentir uma grande sensação de fraqueza. Tonturas podem acompanhá-la, assim como vertigens e perdas de equilíbrio.
Stress e ansiedade
Esta vitamina permite manter o equilíbrio nervoso. Assim, contribui para o bem-estar mental limitando o stresse e a ansiedade.
Uma carência pode estar associada a um stresse elevado, uma forte irritabilidade, nervosismo e alterações de humor. Por vezes é acompanhada por um estado depressivo.
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Alterações cognitivas
Como mostra este estudo, um défice pode causar diversos distúrbios do sistema nervoso.
Para além da fadiga, pode provocar dificuldades de concentração ou de memorização, ou mesmo estados de confusão.
Podem surgir outros sintomas tais como :
- perte d’appétit
- troubles musculaires
- essoufflements
- troubles du sommeil
- constipation
- picotements et fourmillements
Que soluções existem em caso de deficiência de vitamina B12?
Privilegiar certos alimentos
Para recuperar um nível equilibrado, privilegie certos alimentos. Entre as melhores fontes alimentares de vitamina B12, encontram-se :
- viandes et abats (foie d’agneau ou de veau)
- crustacés et mollusques (praire, bigorneau, huître)
- poissons (maquereau, sardine, cabillaud, thon…)
- œufs
- produits laitiers (yaourt, fromage, lait…)
Existem também fontes vegetais de vitamina B12, mas atenção à biodisponibilidade. Elas não conseguem colmatar uma carência, mas podem acompanhar uma suplementação.
É nomeadamente o caso de :
Tomar suplementos
A suplementação é particularmente recomendada às pessoas vegetarianas, veganas ou que seguem uma alimentação totalmente vegetal.
Os suplementos estão disponíveis em cápsulas ou comprimidos, em gotas, em pó ou ainda em gomas (gomas mastigáveis).
Entre as 4 formas de vitamina B12, a metilcobalamina e a adenosilcobalamina são as mais ativas e as mais interessantes.
Antes de qualquer suplementação, peça conselho a um médico.
