A dieta keto, ou dieta cetogénica, é promovida um pouco por todo o lado, seja nas redes sociais, nos livros de cozinha ou nos programas alimentares.
Como dietista-nutricionista, já atendi vários pacientes que queriam adotar esta dieta. Assim, aprofundei a questão e investiguei os pontos positivos e negativos desta dieta.
Descobri que a dieta keto foi inicialmente desenvolvida na década de 1920 como um tratamento potencial para a epilepsia. Aliás, ainda a utilizamos para esta patologia, nomeadamente em crianças farmacorresistentes.
Hoje, a dieta cetogénica também é estudada para outras condições de saúde, como o diabetes tipo 2 e a obesidade.
No entanto, os resultados nem sempre são conclusivos, devido ao elevado aporte de lípidos que pode desencadear outras patologias. Penso particularmente no colesterol e nas doenças cardiovasculares.
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Quais são os pontos positivos da dieta keto ?
Uma redução interessante de hidratos de carbono
Relembro que o objetivo desta dieta é provocar um estado metabólico chamado cetose. Ou seja, o corpo queima gordura em vez de hidratos de carbono para produzir energia.
Os benefícios seriam a perda de peso, menos fadiga e a redução do estado inflamatório, para pessoas que sofrem de doença inflamatória crónica.
Um dos primeiros princípios da dieta keto é, portanto, a redução drástica dos hidratos de carbono.
Os hidratos de carbono são uma grande família, que inclui os féculas, os produtos açucarados, as leguminosas e os produtos lácteos com muito lactose. Talvez já esteja a pensar que não lhe vai restar muita coisa no prato?
Na verdade, não se trata de os eliminar completamente da alimentação, mas sim de os limitar em quantidade. Alguns mencionam 5 a 10 % da sua ração diária em hidratos de carbono (isto é, entre 25 e 50 g de hidratos de carbono por dia para uma pessoa que consome 2000 kcal, por exemplo).
Acho que reduzir globalmente os hidratos de carbono para orientar-se para uma alimentação mais rica em legumes, frutas e proteínas é muito interessante.
De facto, esta dieta tem a vantagem de propor uma alimentação pouco processada e saudável, ao limitar os açúcares adicionados e os alimentos processados. As pessoas que optaram por este tipo de alimentação verificaram perda de peso, como mostra este estudo.
Uma perda de peso rápida
A dieta cetogénica provoca uma perda de peso rápida e significativa, assim como alterações favoráveis nos biomarcadores, tais como uma redução da hemoglobina A1c sérica em pacientes com diabetes mellitus tipo 2.
Algumas pesquisas também estudam a influência positiva de uma alimentação cetogénica sobre o microbiota intestinal.
Mas talvez se esteja a perguntar com o que vai substituir o seu pequeno-almoço à base de cereais e leite? Perguntei-me isto ao olhar para o meu pão, a minha compota e a minha laranja esta manhã…
No regime keto, o pequeno-almoço pode, por exemplo, ser uma bela omeleta com fiambre. Ou um pudim de chia com muitas frutas vermelhas, que são pobres em hidratos de carbono.
Ou então gofres salgados feitos com uma farinha baixa em hidratos de carbono: coco, amêndoa, tremoço.
A dieta cetogénica, portanto, ganha muitos pontos no que toca à alimentação saudável, ao favorecer alimentos não processados e reduzir os hidratos de carbono.
Atenção: não se trata de os eliminar totalmente, nem de os reduzir para menos de 5% das suas necessidades. De facto, o cérebro é gluco-dependente, o que significa que funciona apenas graças à glicose proveniente da nossa alimentação.
Quais são os pontos negativos da dieta keto ?
Uma dieta muito restritiva, difícil de manter
Como já percebeu, a dieta cetogénica é um regime muito restritivo que pode ser difícil de seguir a longo prazo.
É realmente o aspeto negativo mais importante, na minha opinião. Pois pode, num primeiro momento, dar a sensação de perda de peso rápida (mas trata-se sobretudo de muita água).
Ao retomar uma alimentação mais clássica, muitas vezes volta-se a ganhar peso com quilos adicionais.
Esta alimentação deve, portanto, ser seguida para toda a vida se se quiser conservar os benefícios. Também exige um acompanhamento médico atento para evitar quaisquer carências.
Um possível aumento do colesterol
Alguns estudos mostram também uma aumento significativo do colesterol em alguns pacientes, com uma ingestão de lípidos que se tornou demasiado elevada. Isso poderá, portanto, favorecer as doenças cardiovasculares.
De facto, o segundo princípio da dieta cetogénica é aumentar o consumo de gorduras saudáveis. Como as gorduras insaturadas encontradas em abacates, nozes e sementes, assim como as gorduras monoinsaturadas, como o azeite e o óleo de coco.
Também se podem consumir gorduras saturadas, como as encontradas em produtos lácteos e na carne, mas em quantidade moderada.
Para esta dieta, mas também no âmbito de uma alimentação equilibrada, é importante limitar o consumo de gorduras trans. Estas estão frequentemente presentes em alimentos processados e em alimentos fritos.
Quanto às gorduras, privilegia-se, portanto, as “gorduras boas” no prato quase sem moderação!
Ouça o nosso podcast | A gordura, é a vida?
A minha opinião antes de começar uma dieta keto
💡 Avaliar bem as restrições alimentares e sociais
Este regime é tentador, é preciso admitir, sobretudo se se pretende perder peso rapidamente. No entanto, trata-se de um regime muito restritivo e socialmente exigente. Exige estar permanentemente atento ao que se pode comer, calcular os hidratos de carbono. Mas também encontrar receitas para adaptar a alimentação no dia a dia.
💡 Ser acompanhado
Se estiver realmente motivado(a), faça-se acompanhar pelo seu médico ou pelo seu dietista-nutricionista, que poderá prescrever-lhe uma análise sanguínea. Isso garantirá que não começa com carências nutricionais e que o seu colesterol está bem equilibrado.
