O pré-treino pode ser um trunfo para potenciar as suas sessões de treino e dar-lhe um impulso. São frequentemente consumidos no meio do fitness e mais ao final do dia para « relançar a máquina ».
No entanto, as fórmulas de pré-treino podem ser de má qualidade, e por vezes mais arriscadas do que benéficas.
Aqui encontrará três receitas que eu uso nos meus treinos e com os meus pacientes, e que lhe permitirão ter um produto natural, pouco transformado e limpo.
Um pequeno lembrete contudo: estas receitas que contêm excitantes, embora naturais, são desaconselhadas a crianças, adolescentes, mulheres grávidas e a amamentar.
Como com qualquer suplemento alimentar, os pré-treinos devem ser consumidos no âmbito de uma alimentação variada e equilibrada e de um estilo de vida saudável.
Não hesite em pedir a opinião do seu médico antes de tomar um suplemento alimentar. Não exceda a dose recomendada e não tome mais do que um pré-treino por dia.
Leia também | Os conselhos de um nutricionista e treinador para escolher bem o seu pré-treino
Como fazer o seu pré-treino caseiro?
Aqui estão os 3 elementos básicos do seu pré-treino caseiro:
- Hidratos de carbono : para fornecer energia, a primeira coisa em que se pensa são os hidratos de carbono. Num pré-treino saudável ou para ganho de massa, devemos integrar hidratos de carbono simples e complexos.
- Um ou vários estimulantes naturais : para lhe dar um impulso. Pode usar a cafeína que se encontra no chá, no café ou no matcha. O ginseng revela-se igualmente muito interessante e compra-se facilmente em pó.
- Vitaminas : encontram-se simplesmente nos sumos de fruta frescos.
O pré-treino poderá ser preparado com antecedência e levado consigo para o local de treino numa garrafa hermética. Tome-o idealmente nos 30 minutos antes da sua sessão.
Também recomendo que consuma o seu pré-treino caseiro no dia da sua preparação.
As minhas 3 receitas de pré-treino caseiro de acordo com os seus objetivos
1. Receita de pré-treino « saudável & equilibrada »
Para as desportistas e os desportistas que desejam simplesmente dar um impulso aos seus treinos e que têm objetivos de bem-estar ou de desempenho sem ganho ou perda de peso.
Ingredientes :
- 250 ml de chá (ou matcha) infundido a frio cerca de 3 horas no seu sumo de fruta preferido: laranja, uva, maçã. Conservar tudo no frigorífico
- 1,5 g de ginseng em pó
- 2 colheres de sopa de stevia em pó
Preparação :
Misture todos os ingredientes e coloque-os no frio durante 3 horas. Pode transportar o booster numa garrafa hermética para o seu local de treino.
Aportes deste pré-treino « saudável & equilibrado » :
- 125 mg de vitamina C
- 120 mg de cafeína
- 1,5 g de ginseng
2. Receita de pré-treino « ganho de massa »
Para quem deseja ganhar massa muscular, desenvolver-se e ter energia suficiente para assegurar uma carga de treino muito elevada.
Ingredientes :
- 250 ml de café filtrado frio
- 150 ml de leite magro sem lactose
- 30 g de whey isolate nativa com sabor neutro ou chocolate
- 2 colheres de chá de chocolate em pó
- 4 colheres de chá de açúcar em pó
- 1,5 g de ginseng em pó
- 1 colher de chá de acerola em pó (pequena cereja da América do Sul, muito rica em vitamina C natural)
- Opcional para mais cafeína: 1 colher de chá de guaraná em pó
Preparação :
Misture todos os ingredientes a frio, mexendo vigorosamente, num shaker com batedor integrado por exemplo. Também pode aquecer o booster antes de o consumir, mas a vitamina C será em parte destruída pelo calor.
Pode transportar o booster numa garrafa hermética para o seu local de treino.
Aportes deste pré-treino « ganho de massa » :
- Mais de 250 calorias
- 250 mg de vitamina C
- 25 g de proteínas de absorção rápida e com baixo teor de lactose
- 30 g de açúcar que fornece glicose e frutose
- 125 a 250 mg de cafeína (com ou sem guaraná)
- 1,5 g de ginseng
3. Receita de pré-treino « definição e tonificação »
Se pretende reduzir gordura, diminuir a sua percentagem de massa gorda corporal enquanto mantém a sua massa muscular. Este pré-treino é particularmente interessante graças ao seu aporte muito baixo em calorias.
Gosto também do seu efeito queima-gorduras graças à cafeína, e das suas proteínas para manter a massa muscular durante a fase de definição.
Ingredientes :
- 250 ml de chá frio
- 150 ml de leite magro sem lactose
- 30 g de whey isolate nativo sabor neutro
- 1,5 g de ginseng em pó
- 2 colheres de sopa de estévia em pó
- Opcional: 1 colher de chá de guaraná em pó
Preparação :
Faça infusão do chá durante 6 minutos em água a ferver, depois retire as folhas ou os saquinhos. Reserve no frigorífico. Misture todos os ingredientes a frio, mexendo vigorosamente, por exemplo num shaker com batedor integrado.
Para informação, o leite magro sem lactose pode fazer parte da sua alimentação durante a fase de definição.
Benefícios deste pré-treino « seca e definição »
- Menos de 100 calorias
- 250 mg de vitamina C
- 25 g de proteínas de absorção rápida e com baixo teor de lactose
- 30 g de açúcar que fornece glicose e frutose
- 125 a 250 mg de cafeína (com ou sem guaraná)
- 1,5 g de ginseng
Por que usar um pré-treino caseiro?
Um aumento de energia antes do treino
O principal interesse do pré-treino é um aumento de energia antes de levantar cargas pesadas durante as suas sessões de musculação. Um pré-treino demasiado dosado fará com que recupere energia rapidamente, mas provocará uma «queda» igualmente rápida.
Pelo contrário, um pré-treino pouco dosado não o despertará suficientemente. É por isso que lhe aconselho a respeitar bem as doses que lhe indiquei, e a escolher uma receita adaptada aos seus objetivos.
Menos riscos
Os riscos relacionados com o consumo deste suplemento alimentar são muito elevados: sobredosagem, efeitos secundários…
Os ingredientes utilizados na indústria são de facto frequentemente injustificados quanto à sua eficácia. As receitas que lhe proponho apresentam menos riscos.
Um suplemento mais saudável
De facto, os pré-treinos contêm geralmente numerosos ingredientes que são excluídos de um bom equilíbrio alimentar: edulcorantes, conservantes, corantes, aromas artificiais etc…
Para atingir os seus objetivos, já sabe que deve optar por uma alimentação saudável e por treinos rigorosos.
Veja as listas de ingredientes ultra-processados da maioria dos pré-treinos. Eles normalmente não são limpos. Ao os preparar você mesmo, também pode privilegiar ingredientes biológicos e de comércio justo.
