El pre-workout puede ser un aliado para potenciar sus sesiones de entrenamiento y devolverle un empuje. Se suelen consumir en el ámbito del fitness y más bien al final del día para «reactivar la máquina».
Sin embargo, las fórmulas de pre-workout pueden ser de mala calidad, y a veces más arriesgadas que beneficiosas.
Encontrará aquí tres recetas que utilizo en el marco de mis entrenamientos y los de mis pacientes, y que le permitirán tener un producto natural, poco transformado y limpio.
Un pequeño recordatorio: estas recetas que contienen excitantes, aunque naturales, están desaconsejadas para niños, adolescentes, mujeres embarazadas y en periodo de lactancia.
Como con cualquier suplemento alimenticio, los pre-workout deben consumirse dentro de una alimentación variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable.
No dude en consultar la opinión de su médico antes de tomar un suplemento alimenticio. No exceda la dosis recomendada y no tome más de un pre-workout al día.
Leer también | Los consejos de un dietista y entrenador personal para elegir bien su pre-workout
¿Cómo preparar su pre-workout casero?
Aquí están los 3 elementos básicos de su pre-workout casero:
- Carbohidratos : para proporcionar energía, lo primero en lo que pensamos son los carbohidratos. En un pre-entreno saludable o para aumento de masa, debemos incorporar carbohidratos simples y complejos.
- Uno o varios potenciadores naturales : para darte un impulso. Puedes usar la cafeína que se encuentra en el té, el café o el matcha. El ginseng también resulta muy interesante y se compra fácilmente en polvo.
- Vitaminas : se encuentran simplemente en los zumos de frutas frescas.
El pre-entrenamiento podrá prepararse con antelación y llevarlo con usted a su lugar de entrenamiento en una botella hermética. Tómelo idealmente en los 30 minutos anteriores a su sesión.
También le recomiendo consumir su pre-entrenamiento casero el día de su preparación.
Mis 3 recetas de pre-workout casero según sus objetivos
1. Receta de pre-workout « saludable & equilibrado »
Para las deportistas y los deportistas que deseen simplemente dar un impulso a sus entrenamientos y que tengan objetivos de bienestar o de rendimiento sin ganancia ni pérdida de peso.
Ingredientes:
- 250 ml de té (o matcha) infusionado en frío durante aproximadamente 3 horas en tu zumo de fruta preferido: naranja, uva, manzana. Conservar todo en el refrigerador
- 1,5 g de ginseng en polvo
- 2 cucharadas de stevia en polvo
Preparación :
Mezcle todos los ingredientes y déjelos en frío durante 3 horas. Puede transportar el potenciador en una botella hermética a su lugar de entrenamiento.
Aportes de este pre-entrenamiento « saludable & equilibrado » :
- 125 mg de vitamina C
- 120 mg de cafeína
- 1,5 g de ginseng
2. Receta de pre-workout « ganancia de masa »
Para quienes deseen aumentar la masa muscular, desarrollarse y disponer de suficiente energía para afrontar una carga de entrenamiento muy intensa.
Ingredientes :
- 250 ml de café filtrado frío
- 150 ml de leche desnatada sin lactosa
- 30 g de whey isolate native sabor neutro o chocolate
- 2 cucharaditas de chocolate en polvo
- 4 cucharaditas de azúcar en polvo
- 1,5 g de ginseng en polvo
- 1 cucharadita de acérola en polvo (pequeña cereza de América del Sur, muy rica en vitamina C natural)
- Opcional para más cafeína: 1 cucharadita de guaraná en polvo
Preparación :
Mezcle todos los ingredientes en frío removiendo vigorosamente, en un shaker con batidor integrado, por ejemplo. También puede calentar el booster antes de consumirlo, pero la vitamina C se destruirá en parte con el calor.
Puede llevar el booster en una botella hermética a su lugar de entrenamiento.
Aportes de este pre-entrenamiento « aumento de masa » :
- Más de 250 calorías
- 250 mg de vitamina C
- 25 g de proteínas de absorción rápida y bajo en lactosa
- 30 g de azúcar que aporta glucosa y fructosa
- 125 mg a 250 mg de cafeína (con o sin guaraná)
- 1,5 g de ginseng
3. Receta de pre-workout « definición y tonificación »
Si desea adelgazar, reducir su porcentaje de grasa corporal al tiempo que mantiene su masa muscular. Este pre-entrenamiento es especialmente interesante por su aporte muy bajo en calorías.
También me gusta su efecto quemagrasas gracias a la cafeína, y sus proteínas para mantener la masa muscular durante la fase de definición.
Ingredientes:
- 250 ml de té frío
- 150 ml de leche desnatada sin lactosa
- 30 g de whey isolate native sabor neutro
- 1,5 g de ginseng en polvo
- 2 cucharadas de stevia en polvo
- Opcional: 1 cucharadita de guaraná en polvo
Preparación:
Deje infusionar el té durante 6 minutos en agua hirviendo, luego retire las hojas o las bolsitas. Reserve en el frigorífico. Mezcle todos los ingredientes en frío, batiendo vigorosamente, por ejemplo en un shaker con batidor integrado.
Para su información, la leche desnatada sin lactosa puede formar parte de su dieta durante una fase de definición.
Aportes de este pre-entrenamiento «definición y tonificación»
- Menos de 100 calorías
- 250 mg de vitamina C
- 25 g de proteínas de absorción rápida y bajo en lactosa
- 30 g de azúcar que aporta glucosa y fructosa
- 125 mg a 250 mg de cafeína (con o sin guaraná)
- 1,5 g de ginseng
¿Por qué usar un pre-workout casero?
Un impulso de energía antes del entrenamiento
El principal interés del pre-entrenamiento es un repunte de energía antes de levantar muchas cargas durante sus sesiones de musculación. Un pre-entrenamiento demasiado dosificado le hará recuperar la energía rápidamente, pero provocará una «recaída» igual de rápida.
Al contrario, un pre-entrenamiento poco dosificado no le despertará lo suficiente. Por eso le aconsejo respetar bien las dosis que le he indicado, y elegir una receta adaptada a sus objetivos.
Menos riesgos
Los riesgos relacionados con el consumo de este complemento alimenticio son muy altos: sobredosis, efectos secundarios…
Los ingredientes utilizados en la industria están a menudo injustificados en cuanto a su eficacia. Las recetas que le propongo presentan menos riesgos.
Un suplemento más saludable
En efecto, los pre-entrenamientos contienen generalmente numerosos ingredientes que se excluyen de un buen equilibrio alimentario: edulcorantes, conservantes, colorantes, aromatizantes artificiales, etc…
Para alcanzar sus objetivos, ya sabe que debe optar por una alimentación sana y entrenamientos rigurosos.
Mira las listas de ingredientes ultraprocesados de la mayoría de los pre-entrenos. Normalmente no son limpios. Si los haces tú mismo, también puedes privilegiar ingredientes ecológicos y de comercio justo.
