A creatina é útil para o objetivo de ganho de massa muscular e de aumento da força.
Pratica desportos de força e de alta explosividade como a halterofilismo, a musculação ou o sprint? A toma de creatina pode ser interessante para si.
Consumida como suplemento alimentar, é um derivado de aminoácidos presente naturalmente no nosso corpo. Também se encontra na alimentação: carne vermelha, aves, peixe, leguminosas e cogumelos.
Ela atua como precursor do ATP (Adenosina-Trifosfato), uma molécula que fornece energia às fibras musculares.
Os seus efeitos são cada vez mais conhecidos graças à investigação. Este estudo, por exemplo, indica que permite aumentar as reservas de energia utilizadas pelos músculos, com consequente aumento da força muscular.
No entanto, é preciso usá-la corretamente e respeitar os protocolos relativos aos momentos de consumo e às dosagens.
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Em que momento do dia tomar creatina?
Aconselho, idealmente, repartir a sua toma de creatina em 3 tomadas de 1 g por dia.
De facto, tomá-la em várias doses melhora os efeitos da creatina. Pode consumi-la assim :
- 1 g durante o pequeno-almoço num copo grande de água
- 1 g antes do treino (por exemplo ao lanche no seu shaker de whey isolate native como eu menciono em este artigo que explica a repartição ideal das proteínas ao longo do dia)
- 1 g após o treino ou no jantar num copo grande de água
Deve-se tomar creatina todos os dias?
Sim, a creatina deve ser consumida todos os dias para ser eficaz durante um determinado período.
Uma interrupção do consumo ao fim de semana, por exemplo, reduz rapidamente o seu nível de creatina muscular e os efeitos positivos da mesma.
Aproveito para lhe recordar que o consumo de proteína whey, frequentemente utilizada em complemento de um ciclo de creatina, também deve ser feito nos dias sem treinos, pois é durante a recuperação que o seu corpo aproveita mais a ingestão de proteínas.
Durante quanto tempo?
A creatina mostra os seus primeiros efeitos após uma semana e os resultados no ganho de massa aparecem após 3 a 4 semanas.
Para tirar pleno partido da creatina, aconselho tomá-la durante períodos prolongados de pelo menos 3 meses. Em paralelo com um treino desportivo adequado, claro.
Este estudo abrangente sobre a creatina sugere uma utilização mais prolongada em vez de um ciclo de um mês.
Deve-se fazer uma dose de carga durante 7 dias?
Nos anos 2000, dosagens de carga eram recomendadas pelos vendedores para iniciar o ciclo de creatina: 15 a 20 g de creatina por dia durante 7 dias.
Acontece que com ou sem essa carga, a eficácia é a mesma. Pode portanto consumir apenas 2 a 3 g (e no máximo 5 g) por dia, como recomendei acima.
Os meus conselhos de nutricionista e treinador desportivo
Aconselho que respeite estas 5 regras ao tomar creatina :
- Ajustar bem a dosagem de creatina: 3 a 5 g por dia, divididos em 3 tomadas
- Fazer um ciclo de vários meses: pelo menos 3 meses
- Garantir um consumo diário de creatina mesmo nos dias de descanso
- Esquecer a dose de carga
- Adaptar a sua alimentação e os seus treinos em função dos seus objetivos: alimentação hipercalórica, hiperproteica e treino orientado para ganho de massa ou força
