O cortisol é uma hormona esteroide produzida por glândulas situadas acima dos rins : as corticosuprarrenais.
Em caso de maior necessidade de energia, ele permite a libertação de açúcar na circulação sanguínea a partir das reservas. Participa também no metabolismo das gorduras e das proteínas.
A sua secreção corporal varia ao longo do dia seguindo um ritmo circadiano fixo : é mais elevada de manhã, com um pico por volta das 8h antes de diminuir.
Porque a chamamos de «a hormona do stresse» ? Perante uma situação de stresse, o nosso corpo aumenta a sua produção de cortisol, permitindo-nos resistir tanto física como mentalmente.
Um nível normal de cortisol não está associado a ganho de peso. Contudo, um stresse crónico e níveis elevados de cortisol a longo prazo podem perturbar vários mecanismos e levar ao aumento de peso na balança.
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O excesso de cortisol perturba a composição corporal
Quando há uma elevação prolongada do cortisol, o nosso organismo tende a repor as reservas de gordura de forma a responder à procura constante desta hormona, que, por sua vez, as mobiliza. Este processo tem como consequência direta no corpo :
- um aumento da nossa massa adiposa abdominal e visceral, como indica este estudo
- um enfraquecimento da reconstrução muscular que deixa de ser prioritária, como revela esta publicação
Além disso, o excesso de cortisol bloqueia a secreção de insulina para manter o nível de açúcar no sangue elevado.
Resultado? Desenvolvemos progressivamente uma resistência à insulina e doenças metabólicas.
Um nível elevado de cortisol aumenta a sensação de fome
Um aumento do cortisol provoca um aumento da produção de grelina, a hormona da fome.
Com a nossa sensação de fome constantemente presente, o risco de petiscar é mais elevado do que o habitual… E em maior quantidade !
Brócolos e carne magra? Raramente nos viramos para alimentos saudáveis em caso de ataque de fome. Os copos de gelado, batatas fritas e outros alimentos gordurosos ou açucarados são geralmente muito mais apelativos.
O contador de calorias dispara sem aporte de nutrientes essenciais, resultando num excesso calórico e, portanto, num ganho de peso.
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Os meus conselhos para reduzir o seu nível de cortisol e perder peso
Além de poder causar ganho de peso, um excesso de cortisol aumenta os riscos de doenças cardiovasculares (hipertensão arterial, enfarte), bem como perturbações metabólicas.
Mas sem pânico, podemos pôr em prática ações destinadas a reduzir o stresse, regular o nosso nível de cortisol e limitar os seus efeitos nocivos no corpo. Aqui estão 5 hábitos que recomendo implementar de forma duradoura:
- praticar uma atividade desportiva
- adotar uma alimentação variada e equilibrada
- realizar exercícios de relaxamento como a meditação de atenção plena ou a coerência cardíaca
- melhorar o seu sono indo para a cama mais cedo, reduzindo os ecrãs antes de dormir, bem como evitando refeições muito pesadas e bebidas estimulantes várias horas antes de se deitar (especialmente o chá e o café)
- tirar pausas no trabalho e evitar sobrecarregar os seus dias
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