Quais são os princípios ativos mais eficazes para a imunidade?
As equináceas
Usam-se as equináceas há muito tempo pelas suas propriedades cicatrizantes nas feridas. Hoje em dia são recomendadas na Europa e na América do Norte, pela sua capacidade de estimular as defesas imunitárias.
Três espécies diferentes são utilizadas (E. angustifolia, E. Pallida, E. purpurea), o que explica a sua designação habitual no plural.
Estas plantas atuam na ativação das diferentes células da imunidade. Esta ação deve-se à sinergia das duas principais famílias de princípios ativos contidas na raiz e nas partes aéreas: as alquilamidas e os polissacarídeos.
Vários estudos, incluindo este, realizados em 2023 em vacas leiteiras, indicam que a administração de Echinacea purpurea foi associada a uma redução da inflamação e a uma estimulação do sistema imunitário.
O ginseng
O ginseng é uma planta asiática cuja raiz é consumida há mais de 4 000 anos.
Entre os mais reputados, destaca-se o Panax ginseng, cuja raiz é conhecida por ter uma forma que lembra a morfologia de um ser humano.
Faz parte das plantas adaptogénicas, isto é, que ajudariam o organismo a adaptar-se ao stress e aos desequilíbrios, e a ter uma maior resistência às agressões.
Segundo este artigo publicado em 2019, o ginseng desempenha um papel considerável no reforço da imunidade contra o cancro, as infeções bacterianas e virais e as doenças autoimunes.
Estas propriedades do ginseng devem-se aos ginsenósidos e polissacarídeos que ele contém.
A geleia real
A geleia real é uma espécie de gelatina, fluida, de sabor quente, fabricada a partir das secreções das abelhas nutridoras. As larvas e a rainha utilizam-na como alimento exclusivo.
É composta por 14% de proteínas, incluindo a royalisina, interessante pela sua ação antiviral e antibacteriana.
Contém também inúmeras vitaminas, incluindo as vitaminas B5, B12 e C, que ajudam a estimular a imunidade e a diminuir a fadiga física e intelectual.
Foram demonstrados efeitos anticancerígenos, antibacterianos, estimulantes da imunidade intestinal e imunorreguladores neste artigo de 2021 que reúne os resultados de vários estudos sobre as suas funções biológicas.
Acho que a sua associação com fermentos lácteos, vitamina D3 ou zinco poderia ser muito interessante para prevenir e combater os males do inverno.
A vitamina D
A vitamina D ou calciférol é uma vitamina lipossolúvel produzida pela pele sob a ação dos raios solares. Para além do seu papel essencial na mineralização óssea e na contração muscular, também desempenha um papel importante na imunidade.
Esta vitamina permite aumentar as defesas antimicrobianas e ajuda o nosso organismo a ser mais tolerogénico, para não reagir sem motivo válido, como demonstra este estudo.
Uma carência desta está associada a uma autoimunidade perturbada assim como a uma maior susceptibilidade às infeções.
Os idosos, as pessoas de pele morena ou escura (a síntese pela exposição ao sol é menos eficaz), os vegetarianos estritos e as pessoas com doenças intestinais apresentam maior risco de carências.
Acrescento que um ambiente pouco ensolarado e uma alimentação pobre em vitamina D também podem ser fatores de deficiência.
A vitamina C
A vitamina C, também chamada ácido ascórbico, é uma substância hidrossolúvel com múltiplos benefícios para o nosso organismo.
Entre os quais se encontram o efeito antioxidante, a estimulação da produção de colagénio e também o reforço do sistema imunitário.
O nosso corpo não consegue sintetizar esta substância, por isso precisamos de aportes externos.
Uma análise datada de 2013 e incluindo vários estudos, confirmou que a suplementação com vitamina C com doses de 200 mg ou mais por dia é eficaz para diminuir a gravidade e a duração de uma constipação.
Segundo este outro estudo, as infeções respiratórias agudas (tuberculose, pneumonia) diminuem os seus níveis plasmáticos. E uma suplementação poderia restabelecer os níveis à normalidade e diminuir a gravidade dos sintomas respiratórios.
O zinco
O zinco é um oligoelemento que afetaria vários aspetos do sistema imunitário. É crucial para o desenvolvimento e o funcionamento normal das células mediadoras da imunidade.
Como demonstra este estudo, a fagocitose, a destruição intracelular e a produção de citocinas são todas afetadas por uma carência de zinco.
A capacidade do zinco de funcionar como antioxidante e de estabilizar as membranas sugere que desempenha um papel na prevenção das lesões induzidas pelos radicais livres durante os processos inflamatórios.
Os probióticos
Ao aderirem à mucosa intestinal, as bactérias da flora, ou microbiota intestinal, impedem que microrganismos patogénicos colonizem o intestino.
Os probióticos são bactérias ou leveduras que ajudam a equilibrar o microbiota e a reforçar o papel do sistema digestivo, em parte, na imunidade.
As principais famílias de probióticos utilizadas são as bactérias lácticas tais como lactobacilos, bifidobactérias e estreptococos, mas também a levedura Saccharomyces.
O seu maior interesse para a imunidade reside na melhoria preventiva e curativa do sistema imunitário do recém-nascido e da criança, sobretudo no caso de diarreia infecciosa.
Eles aumentam a atividade fagocitária assim como o número de IgA ao nível intestinal, como este estudo demonstra.
A espirulina
A spirulina é uma cianobactéria, conhecida pela sua composição muito rica em ficocianinas. Graças às proteínas e minerais que contém, pode utilizá-la para inúmeros benefícios, tais como o efeito antioxidante, reforço da imunidade e da vitalidade ou desintoxicação.
Num este estudo realizado com 40 pessoas com 50 anos ou mais, demonstrou-se que uma suplementação de spirulina durante 3 meses aumenta a produção de glóbulos vermelhos e brancos no corpo.
O que ajuda não só em casos de anemia e estados de fadiga, mas também a reforçar o funcionamento do sistema imunitário.
A spirulina deve as suas ações aos polissacarídeos que contém.
Em que forma?
Em cápsulas
Beneficiando de uma excelente conservação e de uma dosagem facilmente precisa de princípios ativos, a cápsula é a forma mais comum.
O ginseng ou os oligoelementos como o zinco são geralmente acondicionados em cápsulas, os probióticos também.
Em soluções orais
Primeiro, há as ampolas, a forma galénica de escolha para os solutos bebíveis. Protegem bem os ativos do ar e da luz, possuem uma melhor estabilidade (por serem apresentadas em dose única).
Se optar por geleia real, é nesta forma que a encontrará com mais frequência.
As plantas são frequentemente consumidas em extratos hidroalcoólicos, é o caso das equináceas, por exemplo. Também chamadas tinturas-mãe, estas preparações obtêm-se por maceração de plantas frescas no álcool.
O objetivo é extrair um concentrado de princípios ativos da planta. A presença de álcool, no entanto, limita a sua utilização.
Em gomas
Os gummies assemelham-se a rebuçados gelificados. Permitiriam um bom seguimento da cura devido ao seu aspeto lúdico e apetitoso.
Recomendo privilegiar esta forma em adolescentes ou para encorajar toda a família a aderir! Mas aconselho também a ter atenção à presença de açúcares.
Em pó
Recomendo esta forma para os ativos volumosos, por exemplo substâncias que contenham grandes proporções de proteínas.
Entre os ativos que recomendei acima, a spirulina pode muito bem ser utilizada nesta forma.
Isto permitiria melhores dosagens, bem como um espectro mais amplo de preparações. Pode assim adicioná-la à sua salada preferida ou misturá-la no seu smoothie matinal.
Quais são os critérios a ter em conta?
1. A formulação
Distinguem-se produtos com um único ativo e aqueles que contêm complexos de ativos.
Recomendo escolher os ativos únicos com doses muito elevadas se apresentar carências conhecidas, como as de vitamina D. Ou se desejar uma ação específica, como a ação anti-radicais livres da vitamina C ou o efeito de superalimento que a spirulina isolada proporciona.
Caso contrário, sugiro que privilegie a mistura de vários ativos para um efeito ótimo.
Para os probióticos e as equináceas, por exemplo, prefira-os associados a vitaminas ou oligoelementos para otimizar os seus efeitos.
2. A biodisponibilidade dos princípios ativos
Quanto maior for a biodisponibilidade de uma substância, melhor será a sua eficácia. Esta corresponde à velocidade e à magnitude da passagem do princípio ativo a nível sistémico.
Dado o seu carácter lipossolúvel, a Vitamina D é melhor assimilada sob uma forma líquida oleosa ou micro-encapsulada do que em cápsula. É preciso apenas ter cuidado com a sua conservação para evitar a oxidação dos ativos.
Privilegie também a forma D3, sendo a mais bem assimilada e a mais estável.
A vitamina C é uma substância hidrofílica, o que faz com que seja muito rapidamente eliminada pelo corpo. A forma lipossomal, que consiste em encapsulá-la num invólucro lipídico, confere-lhe assim uma melhor assimilação e um efeito mais prolongado
Para o zinco, a forma bisglicinato e a microencapsulada são as mais biodisponíveis. Além disso, prefira-o associado ao selénio ou à vitamina B12 para uma melhor eficácia.
No que diz respeito aos extratos de plantas, opte, tanto quanto possível, por extratos puros de plantas frescas. Além disso, uma cultura biológica evitará possíveis interferências tóxicas, como alguns pesticidas.
3. A forma
Aconselho que verifique a forma do suplemento em relação às suas necessidades, a sua idade e as suas preferências.
Por exemplo, privilegie as formas xarope e gomas para crianças pelo aspeto gustativo e lúdico.
E prefira as formas pós e ampolas para pessoas idosas pela sua forte dosagem em ativos e pela facilidade de ingestão.
Os adultos podem tomar todas as formas já citadas, tudo depende da dosagem. A dosagem para crianças é sempre mais baixa.
4. A posologia
Um número reduzido de tomas poderia facilitar a adesão e, portanto, a continuidade do tratamento.
Por exemplo, para a geleia real, a toma de uma ampola é em média equivalente a 6 cápsulas para atingir uma dose de 1000 mg por dia.
Neste caso, a forma ampola facilitará a sua toma diária de geleia real.
5. O preço
O preço depende do tipo de ativo, do seu método de cultivo se se tratar de um extrato de planta, e do facto de ser isolado ou em associação.
Varia, portanto, entre 5 e 12 € para os ativos isolados e pode chegar até 30 € quando se trata de uma mistura de ativos.
As dosagens a respeitar
Equinácea : extratos secos entre 200 e 1000 mg por dia, e para as tinturas-mães tomar 20 a 30 gotas três vezes por dia.
Ginseng : os produtos de fitoterapia que contêm ginseng são habitualmente normalizados para conter entre 5 e 7% de ginsenosídeos, com doses de 200 mg uma a três vezes por dia.
Geleia real : dose média mínima de 500 a 750 mg, podendo chegar até 2 g.
Vitamina C : 200 a 1000 mg por dia.
Vitamina D : 15 a 50 µg por dia (equivalentes a 600 – 2000 UI).
Zinco : 15 mg por dia, afastado das refeições.
Probióticos : recomendo um mínimo de 10 mil milhões de bactérias por suplemento alimentar.
Espirulina : as doses diárias recomendadas de espirulina são variáveis, indo de 1 a 6 g por dia. Opte por um teor mínimo de ficocianina de 15%.
Quais são as precauções de utilização?
Desaconselho a utilização de equináceas em casos de doenças autoimunes, transplante de órgãos ou em pessoas com o sistema imunitário comprometido (SIDA).
Para o ginseng, a sua toma é desaconselhada em pessoas que sofrem de diabetes, de hipertensão arterial ou de doenças cardíacas.
Dado o seu carácter lipossolúvel, aconselho que avalie as suas necessidades específicas em vitamina D antes de iniciar uma cura de acordo com eventuais carências nutricionais, pois existe risco de sobredosagem. Prefira curas curtas de uma semana a dez dias sem exceder uma duração de tratamento contínuo de oito semanas.
Recomendaria privilegiar as espirulinas de origem biológica de forma a afastar o risco de acumulação de metais pesados.
Peça a opinião do seu médico para as mulheres grávidas ou a amamentar e as crianças com menos de 12 anos, devido à falta de elementos de estudo.
Os suplementos alimentares não devem ser considerados uma solução milagrosa e não devem ser utilizados em excesso.
O que pode influenciar o nosso sistema imunitário?
Os fatores que influenciam a nossa imunidade
Durante a estação fria, o nosso metabolismo desacelera, e o sistema imunitário segue-o ao desacelerar o deslocamento das suas células.
Os cílios brônquicos tornam-se também menos eficazes. Isto dá mais tempo e facilidade aos agentes patogénicos para atravessar a barreira e instalar-se.
Além disso, como demonstra este estudo realizado em ratos, em caso de infeção, um estado de stress prolongado está associado a uma eficácia reduzida e a uma menor resistência do sistema imunitário.
A imunidade também está diretamente correlacionada com o sono, e isto desde os primeiros anos da nossa vida, como confirma este recente artigo do INSERM,
O sistema imunitário também evolui com a idade. As crianças e as pessoas idosas têm frequentemente uma imunidade menos desenvolvida, o que as torna mais vulneráveis às infeções.
Uma alimentação de qualidade ajuda também a enfrentar de forma mais eficaz os patógenos e as inflamações crónicas, como demonstra este trabalho de investigação publicado em 2019.
Uma carência de certos micronutrientes pode assim enfraquecer o sistema imunitário.
A suplementação, uma boa ideia para reforçar o nosso sistema imunitário?
É importante tomar medidas para reforçar o seu sistema imunitário, sobretudo durante a estação fria.
Recomendo que comece por privilegiar uma alimentação equilibrada com boas quantidades de proteínas, fibras e vitaminas, assim como uma atividade física regular e um tempo de descanso suficiente.
Relativamente aos alimentos, pense naqueles com propriedades tonificantes como o gengibre, ou ricos em vitamina C, como os cítricos ou o brócolo. Os alimentos com virtudes antissépticas e antibacterianas também são bem-vindos como o mel ou o alho.
A suplementação também tem a sua importância, não só para reequilibrar carências conhecidas, mas também para dispor de um concentrado de ativos que ajude a reforçar as suas defesas imunitárias.
Para resumir
Para ter a certeza de escolher bem o seu suplemento alimentar para a imunidade, aconselho que verifique os seguintes pontos :
- 1. A formulação : o tipo e o número de ativos dependem das carências e das necessidades de cada um
- 2. A biodisponibilidade dos ativos : quanto maior for a biodisponibilidade de uma substância, melhor é a sua eficácia
- 3. A forma : a escolha da forma depende, por exemplo, da idade
- 4. A posologia : quanto menor for o número de tomas, melhor é a adesão ao tratamento
- 5. O preço : 5 e 12 € para os ativos isolados e até 30 € para as misturas de ativos
