Ayunar de forma intermitente consiste en alternar periodos durante los cuales usted se alimenta, lo que se llama ventana de alimentación, con otros periodos durante los cuales no come, aunque se hidrata (a diferencia del ayuno seco).
En el marco del ayuno OMAD, se trata de un ayuno de 24 horas. Esto equivale a alimentarse una vez al día y disponer de una ventana de alimentación de aproximadamente 30 minutos a 1 hora.
Los estudios ponen de relieve sus beneficios para perder peso. ¿Se trata de un enésimo régimen alimentario para perder peso o de un verdadero estilo de vida beneficioso para la salud metabólica? No es tan sencillo decidir.
Como dietista, comparto con usted varios consejos nutricionales esenciales para maximizar los beneficios de esta práctica si desea adoptarla, y sus beneficios para la salud.
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OMAD: ¿mediodía o por la noche?
¿A qué hora comer durante el ayuno OMAD? Es una pregunta que vuelve muy a menudo. Le aconsejo hacerlo lo más sencillo posible, según sus actividades diarias y su ritmo de vida.
Puede alimentarse por la noche durante la semana después de sus largas jornadas de trabajo y elegir el domingo al mediodía para compartir una comida en familia, por ejemplo.
La única regla de oro para este modo de alimentación es hacer únicamente una sola comida al día, sin restricción horaria.
Como todo ayuno, la dieta OMAD puede dar resultados únicamente si está adaptada a su organización de la vida cotidiana.
Si forma parte de las personas para las que este ritmo alimentario se vuelve natural y una fuente de bienestar, OMAD a largo plazo es factible. Si, por el contrario, percibe este enfoque como una lucha, es mejor contemplar otros métodos.
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¿Qué comer durante el régimen OMAD?
Cantidad y calidad de los alimentos
En teoría, usted es libre de comer lo que quiera. Y eso es lo que puede resultar atractivo. Mientras respete el mismo horario cada día para alimentarse, el ayuno OMAD es sin restricción calórica.
No hay ningún alimento prohibido durante OMAD. Sin embargo, le aconsejo limitar los alimentos ultraprocesados, que suelen ser ricos en calorías pero pobres en macro y micronutrientes.
Al estar limitado el número de comidas, la calidad de los alimentos elegidos es por tanto importante para cubrir sus necesidades. Piense en las frutas y verduras de temporada, cereales integrales, frutos oleaginosos y aceites vegetales.
Comidas variadas
Le recomiendo también variar bien sus menús, comiendo cosas diferentes cada día.
Primero, para no aburrirse. Luego, para no carecer de nutrientes esenciales, de fibra, de vitaminas y de minerales.
Una buena hidratación
Otro punto esencial: hidrátese lo suficiente y a lo largo del día. Le recomiendo todas las bebidas sin calorías: agua, aguas con gas, infusiones, té y café con moderación.
¿Se puede perder peso con OMAD?
Una de las principales razones por las que la gente adopta el ayuno OMAD es la pérdida de peso. Tiene sentido: al limitar su ingesta calórica a una sola comida al día, crea naturalmente un déficit calórico.
La práctica del ayuno de 24 horas se ha comparado con el consumo de tres comidas diarias en este estudio, sin restricción calórica.
Los resultados en 16 semanas revelaron una reducción de la masa grasa y un ligero aumento de la masa magra en los participantes del grupo OMAD.
Se estimó la pérdida de peso OMAD en menos de 2 kg de media, de manera estable.
Otro estudio realizado en 2022 concluye que una sola comida al día (la cena en el estudio) reduce el peso corporal. Y permite cierta flexibilidad metabólica durante el ejercicio gracias a un aumento de la oxidación de las grasas.
¿Cuáles son los vínculos entre OMAD y la sensibilidad a la insulina?
La sensibilidad a la insulina significa que su cuerpo reacciona favorablemente a esta hormona producida por el páncreas y estimulada por el nivel de azúcar en la sangre (glicemia).
Las personas con sensibilidad a la insulina reducida o con resistencia a la insulina presentan un mayor riesgo de desarrollar un diabetes tipo 2 o un síndrome metabólico.
Numerosos investigadores han observado una mejor utilización de la glucosa durante la práctica de un ayuno intermitente de 20 horas.
El cuerpo se adaptaría más para distribuir mejor la glucosa en las células. Y movilizar sus reservas para proporcionar energía cuando esta escasea durante los periodos de privación.
¿Cuáles son los riesgos con OMAD?
Las deficiencias nutricionales
Como cualquier dieta con reglas, advierto sobre el riesgo de una alimentación pobre en calorías. Aunque OMAD pueda ofrecer beneficios para la salud, puede ser necesaria una suplementación con multivitaminas y omega-3.
El hambre
Otro riesgo: el hambre. Puede ser difícil de gestionar y requerir mucho esfuerzo para algunas personas.
En particular en caso de trastornos de la conducta alimentaria, OMAD está muy desaconsejado.
Las cefaleas
Los dolores de cabeza pueden a veces asociarse al estado de ayuno, más específicamente relacionados con la cetosis, en caso de trastornos del sueño, estrés, ansiedad o deshidratación. Por tanto, esté atento a sus sensaciones.
La recuperación del peso
Otro inconveniente posible, por supuesto, es el yo-yo. ¿Qué ocurre cuando usted (vuelve a) come de forma más habitual?
Sin educación nutricional, dudo de sus beneficios a largo plazo.
¿Cuáles son las contraindicaciones del ayuno OMAD?
Ayunar no está recomendado para todo el mundo. OMAD está contraindicado en mujeres embarazadas y lactantes, en niños así como en personas mayores.
El consejo médico es esencial antes de empezar. Si sigue cierta medicación que exige horarios precisos o que debe acompañarse de una comida, deben tomarse precauciones.
Para mayor prudencia, si padece alguna patología, el ayuno OMAD debe ser supervisado por su médico.
¿Ayunar o no? Mis consejos de salud
Sí, el ayuno puede presentar numerosos beneficios en la salud metabólica: mejorar la digestión, las sensaciones fisiológicas, disminuir la inflamación…
Desafortunadamente, los estudios sobre la dieta OMAD son limitados. Las afirmaciones suelen basarse más en la investigación sobre el ayuno intermitente y sus numerosas variantes que en el OMAD en sí.
En mi opinión, se necesita más perspectiva sobre el ayuno con fines médicos antes de considerarlo como un protocolo alimentario milagroso y adecuado para todos.
Si la pérdida de peso y la sensibilidad a la insulina en personas sanas parecen posibles con OMAD, sin que su rendimiento físico y su masa muscular se resientan, recuerdo que existen otros medios.
Hábitos alimentarios, hambre y saciedad también pueden mejorar con un seguimiento nutricional, acompañado por una dietista.
En cuanto a buenos resultados de salud y peso, la práctica de una actividad deportiva regular asociada a una distribución equilibrada de nutrientes ha demostrado su eficacia.
Creo que consumir todas sus calorías diarias en una sola comida solo debe hacerse si responde a un patrón alimentario natural. Pregúntese: ¿OMAD le aporta cierto bienestar? ¿O todo lo contrario? Además, debe enmarcarse en una estrategia nutricional para no carecer de nada.
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Fuentes y estudios científicos
- Kim S Stote , David J Baer, Karen Spears, David R Paul, G Keith Harris, William V Rumpler, Pilar Strycula, Samer S Najjar, Luigi Ferrucci, Donald K Ingram, Dan L Longo, Mark P Mattson, 2007. Un ensayo controlado de la reducción de la frecuencia de las comidas sin restricción calórica en adultos sanos, de peso normal y de mediana edad.
- Emma C E Meessen , Håvard Andresen, Thomas van Barneveld, Anne van Riel, Egil I Johansen, Anders J Kolnes , E Marleen Kemper, Steven W M Olde Damink, Frank G Schaap , Johannes A Romijn, Jørgen Jensen, Maarten R Soeters, 2022. Efectos diferenciales de una comida al día por la tarde en la salud metabólica y el rendimiento físico en individuos delgados.
- N, Halberg, et al. 1985. Efecto del ayuno intermitente y la realimentación en la acción de la insulina en hombres sanos.
