Ayunar de forma intermitente consiste en alternar periodos durante los cuales se alimenta, lo que se denomina ventana de alimentación, con periodos durante los cuales no se come, mientras se hidrata (a diferencia del ayuno seco).
En el marco del ayuno OMAD, se trata de un ayuno de 24 horas. Esto equivale a alimentarse una vez al día y a concederse una ventana de alimentación de aproximadamente 30 minutos a 1 hora.
Estudios destacan sus beneficios para perder peso. ¿Se trata de una enésima dieta para perder peso o de un verdadero estilo de vida beneficioso para la salud metabólica? No es tan fácil decidir.
En tant que diététicienne, je partage avec vous plusieurs conseils nutritionnels essentiels pour maximiser les bienfaits de cette pratique si vous désirez l’adopter, et ses intérêts santé.
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OMAD: ¿mediodía o por la noche?
¿A qué hora comer durante el ayuno OMAD? Es una pregunta que vuelve muy a menudo. Le aconsejo que lo haga lo más simple posible, según sus actividades diarias y su ritmo de vida.
Puedes alimentarte por la noche durante la semana después de tus largas jornadas de trabajo y elegir el domingo al mediodía para compartir una comida en familia, por ejemplo.
La única regla de oro para este modo de alimentación es hacer una sola comida al día, sin restricción horaria.
Como todo ayuno, la dieta OMAD puede dar resultados solo si esta se adapta a tu forma de vida.
Si formas parte de las personas para las que este ritmo alimentario se vuelve natural y fuente de bienestar, OMAD a largo plazo es viable. Si, en cambio, vives este enfoque como una lucha, es mejor plantearse otros métodos.
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¿Qué comer durante la dieta OMAD?
Cantidad y calidad de los alimentos
En teoría, eres libre de comer lo que quieras. Y eso es lo que puede resultar atractivo. Mientras respetes el mismo horario cada día para alimentarte, el ayuno OMAD es sin restricción calórica.
No hay ningún alimento prohibido durante OMAD. No obstante, te aconsejo limitar los alimentos ultraprocesados, que a menudo son ricos en calorías pero pobres en macronutrientes y micronutrientes.
Al estar limitado el número de comidas, la calidad de los alimentos elegidos es importante para cubrir tus necesidades. Piensa en frutas y verduras de temporada, cereales integrales, frutos secos y aceites vegetales.
Comidas variadas
Te recomiendo también asegurarte de variar bien tus menús, comiendo cosas diferentes cada día.
Primero, para que no te aburras. Luego, para no carecer de nutrientes esenciales, de fibra, de vitaminas y de minerales.
Una buena hidratación
Otro punto esencial: hidrátese lo suficiente y a lo largo del día. Le recomiendo todas las bebidas sin calorías: agua, aguas con gas, infusiones, té y café con moderación.
¿Se puede perder peso con OMAD?
Una de las principales razones por las que las personas adoptan el ayuno OMAD es la pérdida de peso. Tiene bastante lógica: al limitar su ingesta calórica a una sola comida al día, crea naturalmente un déficit calórico.
La práctica del ayuno de 24 horas se ha comparado con el consumo de tres comidas diarias en este estudio, sin restricción calórica.
Los resultados a 16 semanas revelaron una reducción de la masa grasa y un ligero aumento de la masa magra en los participantes del grupo OMAD.
Se evaluó la pérdida de peso OMAD en menos de 2 kg de media, de forma estable.
Une autre étude réalisée en 2022 conclut qu’un seul repas par jour (le soir dans l’étude) réduit le poids corporel. Et permet une certaine flexibilité métabolique pendant l’exercice grâce à une augmentation de l’oxydation des graisses.
¿Cuál es la relación entre OMAD y la sensibilidad a la insulina?
La sensibilidad a la insulina significa que su cuerpo reacciona favorablemente a esta hormona producida por el páncreas y estimulada por el nivel de azúcar en la sangre (glucemia).
Las personas con sensibilidad a la insulina alterada o con resistencia a la insulina presentan un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 o un síndrome metabólico.
Numerosos investigadores han observado una mejor utilización de la glucosa durante la práctica de un ayuno intermitente de 20 horas.
El cuerpo se adaptaría más para distribuir mejor la glucosa en las células. Y movilizar sus reservas para proporcionar energía cuando ésta falta durante los periodos de privación.
¿Cuáles son los riesgos del OMAD?
Las carencias nutricionales
Comme tout régime avec des règles, j’alerte sur le risque d’une alimentation pauvre en calories. Bien qu’OMAD puisse offrir des avantages santé, une supplémentation en multivitamines et en oméga-3 peut être nécessaire.
El hambre
Otro riesgo: el hambre. Puede ser difícil de manejar y exigir mucho esfuerzo para algunas personas.
Especialmente en caso de trastornos de la conducta alimentaria, OMAD está totalmente desaconsejado.
Las cefaleas
Los dolores de cabeza a veces pueden estar asociados al estado de ayuno, más específicamente ligados a la cetosis, en caso de alteraciones del sueño, estrés, ansiedad o deshidratación. Por tanto, preste atención a sus sensaciones.
La recuperación del peso
Otra molestia posible, por supuesto, es el efecto yo‑yo. ¿Qué ocurre cuando (vuelve a) comer de forma más habitual?
Sin educación nutricional, dudo de sus beneficios a largo plazo.
¿Cuáles son las contraindicaciones del ayuno OMAD?
Ayunar no está recomendado para todo el mundo. OMAD está contraindicado en mujeres embarazadas y lactantes, en los niños así como en las personas mayores.
El consejo médico es esencial antes de empezar. Si sigue ciertos tratamientos farmacológicos que requieren horarios precisos o que deben ir acompañados de una comida, deben tomarse precauciones.
Por precaución, si padece alguna patología, el ayuno OMAD debe ser supervisado por su médico.
Jeûner ou non ? Mes conseils santé
Sí, el ayuno puede presentar numerosos beneficios para la salud metabólica: mejorar la digestión, las sensaciones fisiológicas, disminuir la inflamación…
Desafortunadamente, los estudios sobre la dieta OMAD son limitados. Las afirmaciones suelen basarse en la investigación sobre el ayuno intermitente y sus numerosas variantes en lugar del propio OMAD.
Creo que se necesita más perspectiva sobre el ayuno con fines médicos antes de considerarlo como un protocolo alimentario milagroso y adecuado para todos.
Si la pérdida de peso y la sensibilidad a la insulina en personas sanas parecen posibles con OMAD, sin que su rendimiento físico y masa muscular se vean perjudicados, recuerdo que existen otras alternativas.
Hábitos alimentarios, hambre y saciedad también pueden mejorar con un seguimiento nutricional, acompañado por una dietista.
En cuanto a buenos resultados de salud y de peso, la práctica de una actividad deportiva regular asociada a una distribución equilibrada de los nutrientes ha demostrado su eficacia.
Creo que consumir todas sus calorías diarias en una sola comida solo debe hacerse si responde a un patrón alimentario natural. Pregúntese: ¿OMAD le aporta cierto bienestar? ¿O todo lo contrario? Además, debe enmarcarse en una estrategia nutricional para no carecer de nada.
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Fuentes y estudios científicos
- Kim S Stote , David J Baer, Karen Spears, David R Paul, G Keith Harris, William V Rumpler, Pilar Strycula, Samer S Najjar, Luigi Ferrucci, Donald K Ingram, Dan L Longo, Mark P Mattson, 2007. Un ensayo controlado de reducción de la frecuencia de las comidas sin restricción calórica en adultos sanos, de peso normal y de mediana edad.
- Emma C E Meessen , Håvard Andresen, Thomas van Barneveld, Anne van Riel, Egil I Johansen, Anders J Kolnes , E Marleen Kemper, Steven W M Olde Damink, Frank G Schaap , Johannes A Romijn, Jørgen Jensen, Maarten R Soeters, 2022. Efectos diferenciales de una comida al día por la noche sobre la salud metabólica y el rendimiento físico en individuos delgados.
- N, Halberg, et al. 1985. Efecto del ayuno intermitente y la realimentación en la acción de la insulina en hombres sanos.
