Reconhecido como proteína de referência pela OMS, o ovo possui uma composição ideal em aminoácidos. Mas será essa uma razão suficiente para adotar a dieta do ovo?
Com o objetivo de perder peso rapidamente enquanto protege a massa muscular, os regimes hiperproteicos tiveram um verdadeiro ressurgimento depois da década de 1970.
Dukan e outros métodos semelhantes partilham estes princípios nutricionais: são hipocalóricos, ricos em proteínas e pobres em açúcares.
A dieta do ovo é, afinal, uma versão simplificada. A fonte de proteínas é única na sua versão extrema.
Saiba que existem diferentes versões: duração da dieta do ovo e alimentos permitidos podem variar. Que versão escolher? É eficaz para a perda de peso? Quais são os riscos? Partilho convosco a minha opinião de nutricionista.
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Seguir a dieta do ovo na prática
A dieta do ovo exclusiva
Esta versão restritiva da dieta do ovo inclui apenas ovos cozidos e água como rotina alimentar.
Geralmente, a sua duração é de 1 a 3 dias no máximo por razões óbvias: é difícil manter este ritmo a longo prazo.
Esta dieta hiperproteica desequilibrada é pobre em energia, em hidratos de carbono, em lípidos e em fibras. Pode ser perigosa, tanto fisicamente como psicologicamente.
Empregado como dieta inicial por alguns ou usado durante um platô numa perda de peso, o seu efeito só pode ser temporário ou mesmo inexistente.
Alimentar-se após 24 a 72 horas apenas com ovos cozidos, à razão de no mínimo 6 por dia, revela-se um verdadeiro desafio para evitar transtornos digestivos e ganho de peso.
A minha opinião enquanto nutricionista é que pode provocar efeito ioiô, frustrações e perturbações do trânsito intestinal, não favorecendo de forma alguma um reequilíbrio alimentar duradouro.
A dieta do ovo de 3 a 7 dias
Considerado mais como a versão tradicional da dieta do ovo, inclui, obviamente, ovos em todas as suas formas mas também outros alimentos.
Os alimentos autorizados durante esta dieta do ovo são :
- os legumes
- proteínas magras como peixes brancos ou frango
- uma a duas porções de fruta
- bebidas sem calorias como água ou infusões
Parece, portanto, mais generoso em termos de alternativas alimentares e menos monótono. No entanto, eu ainda não o consideraria uma alimentação equilibrada.
Certamente é menos extremo devido à presença de legumes e frutas, mais precisamente a toranja. Aliás, pode ouvi-lo referido como dieta do ovo e toranja.
No entanto, proíbe féculas, cereais e leguminosas. Continua, portanto, a ser um método restritivo baseado na exclusão de famílias de alimentos.
Da mesma forma em relação às gorduras adicionadas, elas estão ausentes apesar dos seus papéis indispensáveis para o organismo e do prazer gustativo que proporcionam.
Continua, portanto, hipocalórico e incompleto. Praticado até 7 dias, pode expor a carências nutricionais.
Um dia típico da dieta do ovo clássica
Aqui está um exemplo de menus da dieta do ovo :
Ao pequeno-almoço
- 2 ovos cozidos
- ½ toranja
Ao almoço
- feijão-verde a vapor
- escalope de frango
Lanche (opcional)
- 1 ovo cozido
- ½ toranja
Ao jantar
- 1 omelete com 2 ovos, cebolas, espinafres e tomates
A minha opinião sobre a dieta do ovo
O ovo, um alimento de qualidade
Muito saciante, o ovo é um alimento saudável e há muitas boas razões para o consumir. Este estudo revela mesmo que consumi-los ao pequeno-almoço proporciona uma maior saciedade.
Embora pequeno em tamanho, um ovo contém 6 a 7 g de proteínas, essencialmente concentradas na clara. É o alimento proteico mais denso.
Rico em albumina, uma proteína de absorção lenta, o ovo é particularmente interessante para nutrir a sua massa muscular e saciar.
Quanto à gema, ela fornece lípidos de qualidade: colina, ómega-3 e colesterol. A média é de cerca de 5 g por ovo.
Isto poderia ser a única vantagem desta dieta: aumentar o consumo diário de ovos, que também contêm um cocktail de vitaminas e minerais essenciais. Daí a comer apenas isso ou a acompanhar o seu consumo com restrições… Trata-se, aos meus olhos, de um contra-senso dietético.
Como escolher bem os ovos da sua dieta
Para escolher bem os seus ovos: prefira ovos de categoria A com o código 0 ou 1. Isso significa que os ovos são frescos ou extra-frescos e provêm de galinhas criadas ao ar livre (0 reservado ao BIO).
BIO e ao ar livre garantem uma alimentação variada e natural para as galinhas, portanto ovos de melhor qualidade. Pode encontrá-los com os selos AB ou Label Rouge.
Os limites da dieta do ovo
Nenhuma educação nutricional integra esta dieta, seja qual for a versão escolhida. Por isso dificilmente pode ser apresentada como solução para uma melhor alimentação.
Em caso de resultados de emagrecimento a curto prazo, continuo convencida de que a armadilha é adotá-lo de forma repetida ou prolongada até que o corpo deixe de reagir da mesma forma.
Outro ponto, como qualquer dieta com privações, não pode servir para toda a gente. Já não é adequada a veganos, nem a pessoas alérgicas à albumina, nem em caso de tratamentos medicamentosos.
A dieta do ovo é desaconselhada para mulheres grávidas e lactantes, crianças, pessoas idosas e em caso de perturbações do comportamento alimentar. Também não pode ser seguida em caso de patologias renais.
Quanto aos limites nutricionais, mencionei-os acima e são numerosos: alimentos proibidos, riscos de carências, perturbações intestinais…
Dieta do ovo e colesterol
Comer ovos levanta frequentemente questões sobre os seus potenciais perigos para a nossa saúde.
Segundo vários estudos clínicos, o colesterol alimentar teria, afinal, pouca influência no colesterol endógeno, produzido pelo nosso fígado.
Uma delas comparou o perfil lipídico de 140 pacientes com pré-diabetes ou diabetes tipo 2 que consumiam 12 ovos por semana durante 3 meses.
Não foi observada qualquer incidência no nível de colesterol e de triglicerídeos, assim como na insulina ou na glicémia em jejum destes pacientes.
As consequências reais da dieta do ovo para a saúde cardiovascular continuam, contudo, difíceis de estabelecer, uma vez que nenhum estudo foi realizado no contexto de uma dieta rigorosa.
O meu conselho : consuma ovos por prazer e acompanhe-os diariamente com legumes, frutas, cereais integrais, óleos vegetais… Os seus hábitos alimentares gerais importam mais do que um alimento ou um nutriente em particular.
Fontes e estudos científicos
- Jillon S Vander Wal , Jorene M Marth, Pramod Khosla, K-L Catherine Jen, Nikhil V Dhurandhar, 2011. Efeito a curto prazo dos ovos na saciedade em indivíduos com excesso de peso e obesidade.
- Nicholas R Fuller, Ian D Caterson , Amanda Sainsbury , Gareth Denyer, Mackenzie Fong, James Gerofi, Katherine Baqleh , Kathryn H Williams, Namson S Lau, Tania P Markovic, 2015. O efeito de uma dieta rica em ovos nos fatores de risco cardiovascular em pessoas com diabetes tipo 2: o estudo Diabetes and Egg (DIABEGG) — um ensaio randomizado controlado de 3 meses.
