Frequentemente, o ganho de peso é o resultado de um desequilíbrio energético: quando a ingestão calórica é superior às despesas, o corpo armazena.
Isso implica um aumento da massa gorda. No entanto, também é possível desenvolver a massa muscular, o que é fisiologicamente muito diferente.
Ganho de peso e hipertrofia muscular são, portanto, duas situações a distinguir bem.
Outro ponto essencial: nem todas as calorias são iguais. O corpo não utiliza da mesma forma lípidos, hidratos de carbono ou proteínas. Para saber se a whey engorda, é, afinal, o conjunto de hábitos alimentares que deve ser observado. Eu explico.
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As ligações entre a suplementação com whey e o ganho de peso corporal
A whey é pobre em açúcares e gorduras
Aconselho que opte por uma whey isolate com menos açúcar ou por um hidrolisado. Por serem mais concentradas em proteínas, geralmente são digeridas melhor do que outras proteínas em pó.
De facto, pobres em lactose, estas whey evitam a sensação de inchaço. Também são assimiladas mais rapidamente: entre 20 a 30 minutos.
Outra vantagem, a whey também é pobre em gorduras. O soro do leite, de onde provém, é naturalmente pobre em lípidos.
Em média, conte entre 100 e 120 calorias por batido de whey, com menos de 2 g de hidratos de carbono por porção. O que não é um aporte energético muito elevado por si só.
Ao contrário de alguns alimentos ricos em proteínas e muito calóricos como peixes gordos, oleaginosas, leguminosas, a whey permite aumentar as proteínas enquanto limita as calorias.
Tomo whey e engordei
Se ganhar peso com whey, avalie os seus hábitos alimentares e as suas sensações. Come mais? Tem o apetite aumentado? Treina menos?
Um único alimento ou nutriente não engorda por si só. No fim, o que conta é o conjunto das suas refeições. Se a sua alimentação for hipercalórica, adicionar whey não o fará engordar mais, nem emagrecer.
O que pode acontecer com treinos adaptados: ganhar músculo sem perder gordura e, portanto, apresentar um peso mais elevado na balança.
Na realidade não está a engordar. Trata-se do anabolismo muscular, quer consuma whey quer não.
Outra situação possível: perder gordura enquanto se ganha músculo graças à whey e a treinos adequados. Não se nota grande diferença no peso na balança, contudo os resultados físicos e para a saúde são reais!
A whey engorda a barriga?
Outra pergunta que eu ouço frequentemente entre as desportistas e os desportistas que sigo: A whey faz engordar a barriga?
Acontece que o consumo de whey entre desportistas pode mesmo ajudar a perder mais gordura abdominal de acordo com este estudo.
A quantidade certa de whey por dia
Para suprir as suas necessidades, comece por avaliar a quantidade de proteínas de que precisa.
Por exemplo: pesa 80 quilos. Calcule: 80 x 1,6 g = 128 g de proteínas por dia. Tendo em conta que 1 shaker de whey fornece em média 25 g de proteínas, dois por dia já fornecerão 50 g de proteínas.
Ao integrar ainda 2 ovos com oleaginosas de manhã, uma porção de carne ou peixe ao almoço e ao jantar e skyr natural como sobremesa, a sua quantidade diária recomendada de proteínas é atingida.
As ligações entre proteínas e peso corporal
As calorias provenientes das proteínas
Entre os três nutrientes essenciais, os lípidos são os mais energéticos: 1 g liberta 9 calorias. Enquanto que 1 g de proteína liberta 4 kcal, tal como os hidratos de carbono.
Os papéis das proteínas são múltiplos: permitem fabricar músculos, pele, cabelos, unhas e equilibrar o balanço de azoto. São a base de toda a vida celular: enzimas, hormonas, anticorpos.
Comer proteínas todos os dias é, portanto, indispensável! Proteínas animais e vegetais vão libertar aminoácidos, alguns essenciais que o corpo não sabe fabricar sozinho.
Para as digerir, absorvê-las e depois as transportar, obrigam o corpo a gastar muita energia. São o macronutriente com o custo térmico mais elevado.
A quantidade certa de proteínas por dia
As recomendações para adultos situam-se em torno de 0,8 g de proteínas por quilograma de peso corporal por dia, ou cerca de 15% da energia total diária.
Quando pratica atividade física regular ou durante uma perda de peso, as necessidades em proteínas podem subir até 1,6 g por kg de peso corporal por dia.
O que corresponde antes a 20-30% de proteínas por dia, uma quantidade superior às recomendações da ANSES.
Demasiadas proteínas
Ao contrário dos hidratos de carbono e dos lípidos, um excesso de proteínas não se acumula sob a forma de gordura.
Comer proteínas em excesso pode provocar uma acidificação do organismo levando a problemas ósseos, retenção de água e problemas renais.
Por isso é importante manter coerência quanto ao seu consumo diário. Abusar dos batidos de whey não será mais eficaz nem para emagrecer nem para ganhar mais músculo.
Poucas proteínas
Por outro lado, a falta de proteínas leva o organismo a recorrer às suas reservas musculares para produzir as suas próprias proteínas. Fadiga, queda de cabelo, défice imunitário…
Investigadores destacaram que não consumir proteínas em quantidade suficiente pode levar a ingerir mais calorias e favorecer o ganho de peso.
Saiba que pode igualmente tomar batidos de proteína sem ser desportista para um aporte proteico adicional e colmatar as suas necessidades.
Por exemplo, pode integrar a whey como lanche para emagrecer de manhã, em vez de uma pastelaria rica em açúcares que frequentemente dá fome algumas horas depois.
Se gosta de petiscar à tarde, experimente uma receita à base de whey como uma panqueca hiperproteica.
Não hesite em consultar uma nutricionista que a poderá acompanhar para encontrar o equilíbrio certo. A whey não faz engordar por si só e, acima de tudo, o peso como único indicador não é suficiente.
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Fontes e estudos científicos
V A Aparicio, E Nebot, R García-del Moral, M Machado-Vílchez, J M Porres, C Sánchez, P Aranda – Dietas ricas em proteína e o estado renal em ratos, 2013
Juha J Hulmi, Mia Laakso, Antti A Mero, Keijo Häkkinen, Juha P Ahtiainen, Heikki Peltonen – Os efeitos da proteína whey com ou sem hidratos de carbono nas adaptações ao treino de resistência, 2015
Anna R Ogilvie, Yvette Schlussel, Deeptha Sukumar, Lingqiong Meng, Sue A Shapses – Uma ingestão maior de proteína durante a restrição calórica melhora a qualidade da dieta e atenua a perda de massa corporal magra, 2022
