Parmi les différentes méthodes de perte de poids, plusieurs misent sur la réduction des glucides, plus précisément des sucres.
O termo “sem açúcar” designa, do ponto de vista nutricional, sem açúcar adicionado nem açúcar transformado e hidratos de carbono em quantidade moderada.
Não se preocupe, nem tudo deve ser eliminado. Pelo contrário, é mesmo muito importante fornecer calorias para a energia e o bem-estar geral, preferencialmente sob a forma de proteínas e lípidos de qualidade.
Descubra os meus conselhos para seguir uma semana sem açúcar com o objetivo de perder peso, com a ajuda de menus saborosos. E os benefícios potenciais para o corpo de um regime alimentar desse tipo.
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Compor bem os seus menus sem açúcar
Consumimos demasiado açúcar
O açúcar, em particular o açúcar adicionado, é onipresente na nossa alimentação moderna.
Segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde), o consumo de açúcar adicionado não deveria exceder 10% do aporte calórico total diário (entre 25-50 g).
Em França, situa-se cerca de 90 g por dia.
Escolher bem os seus alimentos
Quelle que soit la méthode sans sucre que vous choisissez (low carb, cétogène, LCHF, IG bas…), les aliments à privilégier doivent être riches en :
- fibras : vegetais, frutas, leguminosas, cereais integrais, oleaginosas e sementes
- protéines animales : viandes maigres, poissons blancs (et gras 2 fois par semaine), oeufs (catégorie A et Bio)
- proteínas vegetais : leguminosas, cereais integrais, oleaginosas, sementes, soja e derivados
- proteínas em pó se for desportista : whey isolada ou vegana
- bon gras : avocat, oléagineux, graines et huiles végétales comme l’huile d’olive ou de colza, poissons gras (2 fois par semaine)
E pobres em açúcares. Prefira alimentos naturais, frescos ou congelados e não transformados. Evite aqueles que contêm açúcares adicionados.
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Ler bem os rótulos
De facto, o açúcar pode esconder-se sob diferentes designações:
- glicose
- frutose
- sacarose
- xarope de glicose, de glicose-frutose, de milho
- dextrose
- maltose
Se os vir na lista de ingredientes, distinga-os dos açúcares naturais dos alimentos. E fuja deles.
Desconfie também dos produtos com teor reduzido de açúcares, frequentemente mais gordurosos ou compostos por edulcorantes que estimulam o apetite.
5 a 10 g de hidratos de carbono por porção é considerado razoável. Acima disso, o produto é demasiado doce e aconselho reservá-lo como um prazer ocasional.
Alimentos a evitar durante a sua semana sem açúcar
Para atingir o seu objetivo de perda de peso sem açúcar, aqui estão os ingredientes que é preferível deixar de lado:
- les boissons sucrées : jus de fruits, sodas et boissons alcoolisées
- os alimentos ultraprocessados salgados: pizzas, snacks, molhos, pratos prontos a consumir, e doces: cereais para pequeno-almoço, bolachas, folhados, pastelaria industrial
- os açúcares refinados : farinha branca, massas/arroz/sêmola, de cozedura rápida, açúcar de mesa
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A minha semana de menus sem açúcar, saudáveis e saborosos
Segunda-feira
- Petit déjeuner : Shaker au lait d’amande avec 1 dose de protéines végétales en poudre, 1 banane et 1 cuillère à soupe de purée d’amande blanche.
- Almoço : Buddha bowl com quinoa, grão-de-bico assado, abacate, legumes grelhados (curgetes, pimentos), e molho tahini.
- Lanche : um punhado de nozes e palitos de legumes crus com molho de coco.
- Dîner : brocolis vapeur avec une sauce au citron et tofu grillé, tomates-cerises à croquer.
Terça-feira
- Petit-déjeuner : porridge d’avoine avec des graines de lin, des noix et des myrtilles et thé vert sans sucre.
- Déjeuner : wraps de laitue avec crevettes grillées, dés de mangue, légumes sautés à l’huile d’olive et citron vert.
- Lanche : fatias de maçã, manteiga de amendoim.
- Dîner : soupe de légumes maison et quinoa, épinards et dés de fêta.
Quarta-feira petits plaisirs healthy
- Petit-déjeuner : pancakes à la farine de coco, 2 carrés de chocolat noir 75-90%, un yaourt au lait d’amande et un café sans sucre.
- Déjeuner : ratatouille maison avec du riz complet.
- Lanche: um punhado de avelãs e uma banana.
- Jantar : uma salada de funcho com vinagrete de laranja e óleo de noz, batata-doce em palitos e húmus caseiro.
Quinta-feira
- Pequeno-almoço : omelete com cogumelos, espinafres e tomates secos, uma água aromatizada com hortelã fresca.
- Almoço : peixe branco assado no forno com uma crosta de ervas, servido com couve-flor assada e feijão-verde.
- Jantar : salada de couve kale com nozes e vinagrete de mostarda, beringelas recheadas com quinoa e legumes.
Sexta-feira
- Petit-déjeuner : pudding de chia à la mangue
- Déjeuner : saumon grillé et flan de petits légumes
- Jantar : tiras de curgete e cajus em salada, caril de lentilhas corais com pimentos
Sábado
- Brunch : tosta de abacate, omelete de banana, infusão sem açúcar
- Dîner : pâtes complètes avec sauce tomate maison, champignons, et épinards, parmesan râpé
Domingo
- Refeição da semana à escolha
- Lanche : receita de bolachas sem açúcar adicionado
Ingredientes para 6-8 bolachas:
- 50 g de farinha de trigo-sarraceno
- 10 g de farinha de avelã
- 1 banana esmagada com um garfo
- 1 pitada de bicarbonato de sódio
- 1 pitada de flor de sal
- 20 g de compota de maçã sem açúcar
- 30 g de puré de avelã
- Algumas pepitas de chocolate negro com 75% de cacau
- Algumas avelãs
Preparação:
- Misture todos os ingredientes secos, depois acrescente a compota, o puré de avelã e o puré de banana.
- Formez des petites boules entre vos mains. Décorer de quelques noisettes et pépites de chocolat.
- Leve ao forno durante 10-12 minutos a 180°C, depois deixe arrefecer alguns minutos antes de as saborear. Conservam-se 3-5 dias num recipiente hermético.
Os benefícios de uma alimentação pobre em hidratos de carbono
Perda de peso rápida
De acordo com este estudo, reduzir o açúcar seria mais eficaz para perder peso rapidamente, graças à eliminação do excesso de água corporal e, a longo prazo, em comparação com uma dieta pobre em gorduras.
Melhoria da sensibilidade à insulina e do perfil lipídico
Menos hidratos de carbono significa menos açúcar para o organismo processar, o que permite que a insulina atue com mais eficácia, mas não só.
Esta estudo realizado em crianças obesas, evidenciou a melhoria da glicemia em jejum, do colesterol e da tensão arterial apenas ao fim de 10 dias.
Maior saciedade
Menos açúcar no quotidiano ajuda a regular melhor as hormonas do apetite: leptina e grelina, benéficas para uma fome psicológica mais estável.
Aumento de energia
A longo prazo, habitua o organismo a recorrer às reservas de gordura para fornecer energia e aumenta assim o desempenho físico e cognitivo.
Na revista Nutrients, a dieta cetogénica parece evitar as flutuações de energia frequentemente associadas às dietas ricas em hidratos de carbono.
Para suavizar esta transição nutricional para uma alimentação sem açúcar, aconselho que cuide bem do seu estado de espírito, garantindo calorias suficientes, magnésio e ômega-3.
Fontes e estudos científicos
Samaha, F. F., Iqbal, N., Seshadri, P., et al. A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity – NEJ. of Medicine, 2003
Feinman, R. D., Pogozelski, W. K., Astrup, A., et al. – Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base – Nutrition, 2015
Lustig, R. , Mulligan, K., Noworolski & Schwarz, J. M. – Isocaloric Fructose Restriction and Metabolic Improvement in Children with Obesity and Metabolic Syndrome – Obesity, 2015
Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., et al. – A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. American Journal of Clinical Nutrition – 2005
Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., et al. – Para além da perda de peso : uma revisão dos usos terapêuticos das dietas muito baixas em hidratos de carbono (cetogénicas), Nutrients, 2013
