Entre os diferentes métodos de perda de peso, vários apostam na redução dos hidratos de carbono, mais precisamente dos açúcares.
O termo “sem açúcar” designa, do ponto de vista nutricional, sem açúcar adicionado nem açúcar transformado e hidratos de carbono em quantidade moderada.
Não se preocupe, nem tudo deve ser eliminado. Pelo contrário, é mesmo muito importante fornecer calorias para a energia e o bem-estar geral, preferencialmente sob a forma de proteínas e lípidos de qualidade.
Descubra os meus conselhos para seguir 1 semana sem açúcar a fim de perder peso, com menus saborosos. E os benefícios potenciais para o corpo de um regime alimentar desse tipo.
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Como compor bem os seus menus sem açúcar
Consumimos demasiados açúcares
O açúcar, em particular o açúcar adicionado, é onipresente na nossa alimentação moderna.
Segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde), o consumo de açúcar adicionado não deverá ultrapassar 10% da ingestão calórica total diária (entre 25-50 g).
Em França, situar-se-ia por volta de 90 g por dia.
Escolher bem os seus alimentos
Qualquer que seja o método sem açúcar que escolher (low carb, cetogénico, LCHF, baixo IG…), os alimentos a privilegiar devem ser ricos em:
- fibras : legumes, frutas, leguminosas, cereais integrais, oleaginosas e sementes
- proteínas animais : carnes magras, peixes magros (e gordos 2 vezes por semana), ovos (categoria A e biológicos)
- proteínas vegetais : leguminosas, cereais integrais, oleaginosas, sementes, soja e derivados
- proteínas em pó se for desportista : whey isolada ou vegana
- gorduras boas : abacate, oleaginosas, sementes e óleos vegetais como o azeite ou óleo de colza, peixes gordos (2 vezes por semana)
E pobres em açúcares. Prefira alimentos naturais, frescos ou congelados e não processados. Evite os que contenham açúcares adicionados.
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Ler bem os rótulos
De facto, o açúcar pode esconder-se sob diferentes designações:
- glicose
- frutose
- sacarose
- xarope de glicose, de glicose-frutose, de milho
- dextrose
- maltose
Se os vir na lista de ingredientes, distinga-os dos açúcares naturais dos alimentos. E fuja deles.
Cuidado também com os produtos com teor reduzido de açúcar, frequentemente mais gordurosos ou compostos por edulcorantes que estimulam o apetite.
5 a 10 g de hidratos de carbono por porção é considerado razoável. Acima disso, o produto é demasiado doce e aconselho que o reserve como um prazer ocasional.
Alimentos a evitar durante a sua semana sem açúcar
Para atingir o seu objectivo de perda de peso sem açúcar, aqui estão os ingredientes que é preferível deixar de lado:
- as bebidas açucaradas : sumos de fruta, refrigerantes e bebidas alcoólicas
- os alimentos ultraprocessados salgados : pizzas, snacks, molhos, pratos prontos para consumo, e doces : cereais de pequeno-almoço, bolachas, folhados, pastelaria industrial
- os açúcares refinados : farinha branca, massas/arroz/sêmola, de cozedura rápida, açúcar de mesa
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A minha semana de menus sem açúcar, saudáveis e saborosos
Segunda-feira
- Pequeno-almoço : Batido com leite de amêndoa com 1 dose de proteínas vegetais em pó, 1 banana e 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa branca.
- Almoço : Buddha bowl com quinoa, grão-de-bico assado, abacate, legumes grelhados (curgetes, pimentos), e molho tahini.
- Lanche : um punhado de nozes e palitos de legumes crus com molho de coco.
- Jantar : brócolos cozidos a vapor com molho de limão e tofu grelhado, tomates-cereja crocantes.
Terça-feira
- Pequeno-almoço : papas de aveia com sementes de linhaça, nozes e mirtilos e chá verde sem açúcar.
- Almoço : wraps de alface com camarões grelhados, cubos de manga, legumes salteados em azeite e lima.
- Lanche : fatias de maçã, manteiga de amendoim.
- Jantar : sopa de legumes caseira e quinoa, espinafres e cubos de feta.
Quarta-feira: pequenos prazeres saudáveis
- Pequeno-almoço : panquecas de farinha de coco, 2 quadrados de chocolate negro 75-90%, um iogurte de leite de amêndoa e um café sem açúcar.
- Almoço : ratatouille caseira com arroz integral.
- Lanche: um punhado de avelãs e uma banana.
- Jantar : uma salada de funcho com vinagrete de laranja e óleo de noz, batata-doce em palitos e húmus caseiro.
Quinta-feira
- Pequeno-almoço : omelete com cogumelos, espinafres e tomates secos, uma água aromatizada com hortelã fresca.
- Almoço : peixe branco assado no forno com uma crosta de ervas, servido com couve-flor assada e feijão-verde.
- Jantar : salada de couve kale com nozes e vinagrete de mostarda, beringelas recheadas com quinoa e legumes.
Sexta-feira
- Pequeno-almoço : pudim de chia com manga
- Almoço : salmão grelhado e flan de legumes
- Jantar : tiras de curgete e cajus em salada, caril de lentilhas corais com pimentos
Sábado
- Brunch : tosta de abacate, omelete com banana, infusão sem açúcar
- Jantar : massa integral com molho de tomate caseiro, cogumelos e espinafres, parmesão ralado
Domingo
- Refeições da semana à escolha
- Lanche : receita de bolachas sem açúcar adicionado
Ingredientes para 6-8 cookies:
- 50 g de farinha de trigo sarraceno
- 10 g de farinha de avelã
- 1 banana esmagada com um garfo
- 1 pitada de bicarbonato de sódio
- 1 pitada de flor de sal
- 20 g de compota de maçã sem açúcar
- 30 g de puré de avelãs
- Algumas pepitas de chocolate preto a 75%
- Algumas avelãs
Preparação:
- Misture todos os ingredientes secos, depois junte a compota, o puré de avelã e o puré de banana.
- Forme pequenas bolas com as mãos. Decore com algumas avelãs e pepitas de chocolate.
- Leve ao forno durante 10-12 minutos a 180°C, depois deixe arrefecer alguns minutos antes de os provar. Conservam-se 3-5 dias numa caixa hermética.
Os benefícios de uma alimentação pobre em hidratos de carbono
Uma perda de peso rápida
Segundo este estudo, reduzir o açúcar seria mais eficaz para perder peso rapidamente, graças à eliminação do excesso de água corporal e, a longo prazo, em comparação com uma dieta pobre em gorduras.
Melhoria da sensibilidade à insulina e do perfil lipídico
Menos hidratos de carbono significa menos açúcar a processar pelo organismo, o que permite que a insulina atue de forma mais eficaz, mas não só.
Este estudo realizado em crianças obesas, demonstrou a melhoria da glicemia em jejum, do colesterol e da tensão arterial após apenas 10 dias.
Uma maior saciedade
Menos açúcar no dia a dia ajuda a regular melhor as hormonas do apetite: leptina e grelina, benéficas para uma sensação de fome psicológica mais estável.
Aumento da energia
A longo prazo, habitua o organismo a recorrer às reservas de gordura para fornecer energia e aumenta assim o seu desempenho físico e cognitivo.
Na revista Nutrients, a dieta cetogénica parece evitar as flutuações de energia frequentemente associadas às dietas ricas em hidratos de carbono.
Para suavizar essa transição nutricional para uma alimentação sem açúcar, aconselho que cuide bem do seu estado de espírito, garantindo calorias suficientes, magnésio e ómega-3.
Fontes e estudos científicos
Samaha, F. F., Iqbal, N., Seshadri, P., et al. A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity – NEJ. of Medicine, 2003
Feinman, R. D., Pogozelski, W. K., Astrup, A., et al. – Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base – Nutrition, 2015
Lustig, R. , Mulligan, K., Noworolski & Schwarz, J. M. – Isocaloric Fructose Restriction and Metabolic Improvement in Children with Obesity and Metabolic Syndrome – Obesity, 2015
Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., et al. – A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. American Journal of Clinical Nutrition – 2005
Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., et al. – Além da perda de peso : Uma revisão dos usos terapêuticos de dietas muito baixas em hidratos de carbono (cetogénicas), Nutrients, 2013
