Creatina: benefícios, posologia, contraindicações
Nome(s) científico(s)
Ácido 2-[carbamimidoyl(metil)amino] acético.
Família ou grupo :
Aminoácidos
Indicações
Metodologia de avaliação
Aprovação da EFSA.
Desempenho desportivo ✪✪✪✪✪
A suplementação com creatina tornou-se amplamente utilizada por atletas e, para alguns, constitui a única ajuda ergogénica eficaz, além da carga de hidratos de carbono. É utilizada por atletas envolvidos em disciplinas de velocidade (por exemplo, corrida de 100 m ou natação de 50 m), em disciplinas de força (por exemplo, halterofilismo) ou em exercícios de elevada intensidade e repetitivos (por exemplo, ténis, hóquei, futebol). Estudos indicam que a suplementação com creatina (cerca de 20 g/dia durante 5 dias ou cerca de 2 g/dia durante 30 dias) conduz a um aumento das concentrações de creatina e de fosfocreatina no músculo esquelético de cerca de 15 a 40%, melhora a capacidade de exercício anaeróbio e aumenta o volume de treino, levando a ganhos potencialmente maiores de força, potência e massa muscular. Os miócitos utilizam a creatina para produzir a fosfocreatina através da enzima creatina quinase. A fosfocreatina é utilizada para converter adenosina difosfato (ADP) em adenosina trifosfato (ATP). Também tamponiza os iões de hidrogénio intracelulares associados à produção de lactato e à fadiga muscular durante o exercício. Assim, a creatina pode aumentar tanto a força de contração muscular (ao elevar os níveis de ATP) como a duração do exercício anaeróbio. As autoridades de saúde europeias (EFSA, European Food Safety Authority e a Comissão Europeia) consideraram que os alimentos e suplementos alimentares que contêm creatina podem alegar aumentar o desempenho físico em esforços curtos, intensos e repetidos, se e somente se a dose diária recomendada for de três gramas de creatina. Além disso, a EFSA reconheceu que um consumo diário de 3 gramas de creatina pode reforçar a musculatura de pessoas com mais de 55 anos que pratiquem pelo menos três vezes por semana um desporto de resistência (esforços curtos, intensos e repetidos), por exemplo a musculação.
Posologie
Por via oral
3 - 20 g
Suplementação aguda de creatina e desempenho durante um teste de campo que simula uma partida em jogadoras de futebol de elite
Análise da eficácia, segurança e do estatuto regulamentar de novas formas de creatina
A suplementação com creatina potencia o aumento do número de células satélite e de mionúcleos no músculo esquelético humano induzido pelo treino de força
Uso de creatina em idosos e evidências de efeitos na função cognitiva em jovens e idosos
Efeito da suplementação com creatina na composição corporal e no desempenho: uma meta-análise
Otimizar os benefícios do exercício na função física em adultos mais velhos
A suplementação com baixas doses de creatina aumenta a resistência à fadiga na ausência de ganho de peso
Na doença e na saúde: a aplicação generalizada da suplementação com creatina
Doenças neurodegenerativas ✪✪✪✪✪
Nos últimos anos, um número considerável de evidências científicas mostrou que a suplementação com creatina pode atenuar alguns sintomas das doenças neurológicas degenerativas e retardar a sua progressão. rnrnDe facto, um ensaio clínico duplo-cego realizado em pacientes com doença de Huntington que receberam 8 g/dia de creatina durante 16 semanas demonstrou um aumento das concentrações de creatina no cérebro e no soro e uma redução das lesões oxidativas do ADN. Outro estudo clínico mostrou que a toma de monohidrato de creatina, na dosagem de 20 g/dia durante 5 dias e depois 5 g/dia durante 12 semanas, em associação com treino de resistência, proporcionou uma melhor resistência muscular. rnrnAlém disso, os efeitos neuroprotetores foram observados em modelos animais, mas não foram comprovados em ensaios clínicos. Isto pode dever-se ao facto de os processos fisiopatológicos da doença neurodegenerativa serem diferentes no ser humano, bem como à diferença na posologia e no momento da suplementação com creatina em relação ao aparecimento da doença.rnrnPor outro lado, uma associação de creatina e de coenzima Q10 pode ter vantagens adicionais nas doenças neurodegenerativas, pois ambos atuam ao nível das mitocôndrias e estão envolvidos na produção de ATP, exercendo simultaneamente efeitos antioxidantes.
Posologie
Por via oral
5 - 20 g
Synergies
O treino de resistência com monohidrato de creatina melhora a força da parte superior do corpo em doentes com doença de Parkinson: um ensaio randomizado.
Implicações para a saúde da creatina: pode a suplementação oral de creatina proteger contra doenças neurológicas e ateroscleróticas?
A creatina na doença de Huntington é segura, bem tolerada, biodisponível no cérebro e reduz o 8OH2'dG sérico
Creatina em modelos murinos de neurodegeneração e envelhecimento
Fibromialgia ✪✪✪✪✪
Teoricamente, a suplementação com creatina pode diminuir a fadiga muscular associada à fibromialgia e melhorar a força. Um estudo mostrou que a toma de monohidrato de creatina (3 g/dia durante 3 semanas e depois 5 g/dia até às 8 semanas) melhora os sintomas da fibromialgia (medidos pelo Questionário de Impacto da Fibromialgia), a qualidade do sono e a intensidade da dor. Mais recentemente, outro estudo duplo-cego, com duração de 16 semanas, mostrou que o monohidrato de creatina (20 g em quatro tomadas durante 5 dias, seguido de 5 g/dia durante o resto do estudo) aumenta o conteúdo muscular de fosfocreatina e melhora a força dos músculos dos membros inferiores e do tronco em comparação com o placebo. No entanto, não foram observadas diferenças na função cognitiva, na qualidade do sono e na qualidade de vida.
Posologie
Por via oral
3 - 20 g
Depressão ✪✪✪✪✪
Um papel potencial do uso da creatina nos transtornos psiquiátricos começa a ser explorado. A espectroscopia por ressonância magnética (as sequências de espectroscopia por ressonância magnética permitem uma exploração não invasiva do metabolismo cerebral durante um exame de RM) mostra alterações no metabolismo da creatina cerebral em várias doenças psiquiátricas, incluindo a depressão. Uma redução do metabolismo da creatina foi associada a uma evolução e prognóstico piores da doença. rnrnTrês ensaios clínicos com desenhos diferentes revelaram um efeito benéfico da associação de medicamentos antidepressivos com creatina (4 a 5 g/dia durante 4 a 8 semanas) em pessoas com transtorno depressivo maior. rnrn
Posologie
Por via oral
4 - 5 g
8 - semanas
Ensaio randomizado, duplo-cego, controlado por placebo, de adjução oral com monohidrato de creatina para melhorar a resposta a um inibidor seletivo da recaptação da serotonina em mulheres com transtorno depressivo maior
Metabolismo da creatina e transtornos psiquiátricos: a suplementação de creatina tem valor terapêutico?
Creatina adjuvante em aberto para adolescentes do sexo feminino com transtorno depressivo maior resistente a ISRS: um estudo de espectroscopia por ressonância magnética de fósforo-31
Artrose ✪✪✪✪✪
Um estudo duplo-cego realizado em mulheres pós-menopáusicas com artrose do joelho mostrou que uma suplementação com creatina (20 g/dia durante 1 semana e depois 5 g por dia durante 11 semanas), juntamente com exercícios de fortalecimento durante 3 meses, melhora a qualidade de vida, a função física, a rigidez e a massa magra dos membros inferiores em comparação com o placebo. rnrn
Posologie
Por via oral
5 - 20 g
3 - meses
Artrite reumatoide ✪✪✪✪✪
A investigação clínica em adultos com artrite reumatoide mostra que a toma de creatina aumenta a massa muscular magra, o teor de creatina no músculo esquelético e a força muscular, mas não altera a atividade da doença nem melhora a função física objetiva, em comparação com o placebo. Ceci sugere que a suplementação com creatina pode atenuar a perda muscular e pode ser benéfica para doentes com caquexia reumatoide severa.rnrnA creatina foi tomada na dosagem de 5 gramas quatro vezes por dia durante 5 dias, seguida de 3 gramas por dia durante 12 semanas, num estudo, e de 5 gramas quatro vezes por dia durante 5 dias, seguidas de 0,5 grama quatro vezes por dia durante 16 dias, noutro estudo. rnrn
Posologie
Via oral
2 - 20 g
Saúde dos ossos ✪✪✪✪✪
Segundo um estudo duplo-cego, controlado por placebo, realizado em indivíduos idosos, a suplementação com creatina (à dose de 0,3 g/kg durante 5 dias seguida de 0,07 g/kg até 12 semanas), em associação com treino de resistência, aumentou consideravelmente a densidade óssea.rnrnOutro estudo mostrou que a suplementação com creatina na dosagem de 0,1 g/kg 3 dias/semana (durante 10 semanas) em homens mais velhos e saudáveis submetidos a treino de resistência reduziu a reabsorção óssea em 27%. rnrn
Posologie
Via oral
0.07 - 0.3 g/Kg
12 - semanas
Creatina em baixa dose combinada com proteína durante treino de resistência em homens idosos
Ácido linoleico conjugado combinado com creatina monohidratada e suplementação com proteína de soro durante treino de força
Momento da suplementação com creatina ou proteína e do treino de resistência em idosos
Creatina monohidratada e treino de resistência aumentam o conteúdo mineral e a densidade óssea em homens idosos
Desempenho cognitivo ✪✪✪✪✪
Alguns estudos clínicos mostraram que a toma de creatina (20 g/dia durante 5 dias e depois 5 g durante 2 dias) por adultos saudáveis melhorou a memória de curto prazo e o raciocínio em comparação com o placebo. Além disso, a toma de éster etílico da creatina na dose de 5 g/dia melhorou a memória e a atenção. rnrn
Posologie
Por via oral
5 - 20 g
5 - dias
A suplementação oral com creatina monohidratada melhora o desempenho cerebral: um ensaio duplo-cego, controlado por placebo, cross-over.
Efeitos cognitivos da suplementação com éster etílico de creatina
A suplementação dietética com creatina monohidratada reduz o sinal BOLD em fMRI humano
Suplementação com creatina e desempenho cognitivo em indivíduos idosos
A influência da suplementação com creatina no funcionamento cognitivo de vegetarianos e onívoros
Doença de Parkinson ✪✪✪✪✪
A doença de Parkinson caracteriza-se por uma diminuição da massa muscular e da força. Um estudo duplo-cego mostrou que a toma de monohidrato de creatina na dose de 20 g/dia durante 5 dias, seguida de 5 g/dia durante 12 semanas, associada a treino de resistência, melhora a resistência muscular e a força do tronco. rnrnOutras investigações clínicas preliminares mostram que a toma de creatina na dose de 5 gramas duas vezes por dia durante 12 a 18 meses diminui a taxa de progressão da doença em comparação com o placebo, em doentes que ainda não estão em tratamento convencional. rnrnOutras investigações clínicas preliminares em doentes com doença de Parkinson numa fase mais avançada e que já recebem tratamento convencional mostraram que a toma de creatina não diminui a progressão da doença. No entanto, os doentes que receberam creatina necessitaram de aumentos mais baixos dos medicamentos dopaminérgicos em comparação com o placebo. rnrn
Posologie
Por via oral
5 - 20 g
Um ensaio clínico piloto de creatina e minociclina na doença de Parkinson precoce: resultados aos 18 meses
Um ensaio clínico randomizado, duplo-cego, de avaliação de inutilidade da creatina e minociclina na doença de Parkinson precoce
Fadiga ✪✪✪✪✪
Um estudo duplo-cego realizado em indivíduos saudáveis mostrou que a toma de creatina na dose de 8 g/dia durante 5 dias reduz a fadiga mental em comparação com o placebo. rnrn
Posologie
Por via oral
8 g
5 - dias
Distrofia muscular ✪✪✪✪✪
A maioria das investigações mostra que tomar creatina enquanto se participa num programa de treino de resistência pode aumentar a força muscular da parte superior e/ou inferior do corpo em adultos mais velhos. rnrnUma meta-análise de estudos realizados em adultos com 50 anos ou mais que participavam em programas de treino de resistência mostra que a suplementação com creatina melhora a força na prensa peitoral com um efeito moderado, mas não melhora a força na prensa de pernas, em comparação com o placebo. Da mesma forma, outra meta-análise em adultos com 45 anos ou mais que participavam em programas de treino de resistência mostra que a suplementação com creatina aumenta a força do supino em 1,74 kg e a força na prensa de pernas em 3,25 kg em comparação com o placebo, sem efeito nas medidas da extensão do joelho ou do bíceps. rnrnA maioria das investigações sugere também que a creatina melhora a massa muscular total em adultos mais velhos, embora existam estudos contraditórios. Alguns estudos mostram que tomar creatina enquanto se participa num programa de treino de resistência parece aumentar a massa muscular em adultos mais velhos. Meta-análises de estudos em adultos de meia-idade e mais velhos mostram que a suplementação com creatina combinada com treino de resistência parece aumentar a massa corporal total em 1 kg e a massa corporal magra em 0,9 a 1,3 kg em comparação com o placebo. No entanto, uma meta-análise de estudos limitada a mulheres mais velhas mostra que não há efeito da creatina na massa muscular. Da mesma forma, em homens saudáveis com idades entre 49 e 69 anos, um pequeno ensaio clínico mostra que a toma de monohidrato de creatina a 0,05 gramas/kg duas vezes por dia, enquanto seguia um treino de resistência supervisionado três dias por semana durante um ano, não altera a composição corporal em comparação com o placebo. rnrn
Posologie
Via oral
3 g
Efficacy of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Muscle Strength and Muscle Mass in Older Females: A Systematic Review and Meta-Analysis
Creatine supplementation and aging musculoskeletal health
Effects of high-velocity resistance training and creatine supplementation in untrained healthy aging males
Meta-Analysis Examining the Importance of Creatine Ingestion Strategies on Lean Tissue Mass and Strength in Older Adults
Effect of creatine supplementation and drop-set resistance training in untrained aging adults
Diabetes tipo 2 ✪✪✪✪✪
Estudos clínicos preliminares mostram uma redução da glicemia pós-prandial em pessoas com diabetes tipo 2 recente que tomam 3 a 6 gramas de creatina por via oral por dia durante 5 dias. Os efeitos de um tratamento para além de 5 dias, em pacientes diabéticos, são desconhecidos. No entanto, a toma de 10 gramas de creatina por dia durante 3 meses parece melhorar a tolerância à glicose em homens sedentários saudáveis.rnrn
Posologie
Via oral
3 - 6 g
5 - dias
Effects of creatine supplementation on glucose tolerance and insulin sensitivity in sedentary healthy males undergoing aerobic training
Comparison of antihyperglycemic effects of creatine and metformin in type II diabetic patients
Propriedades
Bioenergético
No tecido muscular esquelético, a creatina endógena é utilizada para a produção de fosfocreatina, uma forma importante de fosfato de alta energia. A fosfocreatina degrada-se em fosfato e creatina durante um exercício de alta intensidade com duração de 15 a 30 s, numa reação catalisada pela creatina quinase. Durante esse processo, a energia é libertada e utilizada para regenerar o ATP, a principal fonte de energia. A creatina está envolvida num sistema de transporte de energia, transferindo energia das mitocôndrias para o citosol. rnrn
Usages associés
Efeitos musculoesqueléticos
Uma suplementação oral de creatina aumenta os níveis de fosfocreatina nos músculos. O aumento das reservas de creatina e de fosfocreatina conduz a uma regeneração mais rápida do ATP, o que permite fornecer mais energia imediatamente disponível para os músculos. Isto é particularmente importante durante uma atividade física de alta intensidade, em que é necessária uma produção rápida de energia. rnrnUm aumento da creatina muscular pode também tamponar o ácido lático produzido durante o exercício, retardando assim a fadiga muscular e as dores.rnrnPor outro lado, algumas pesquisas preliminares mostram que a creatina poderia aumentar a atividade das células precursoras musculares, provocando assim hipertrofia muscular. rnrnNo entanto, a maioria dos estudos clínicos mostrou que a principal causa do ganho muscular induzido pela creatina é o aumento da retenção de água intracelular. rnrn
Usages associés
Neurológico
A suplementação com creatina mostrou efeitos neuroprotetores em vários modelos animais de doenças neurológicas, tais como a doença de Huntington, a doença de Parkinson ou a esclerose lateral amiotrófica. rnrnDiversos mecanismos possíveis foram avançados para explicar a neuroproteção. Uma teoria propõe que a creatina exerce atividade antioxidante e efeitos de estabilização mitocondrial, dois mecanismos benéficos nas doenças neurodegenerativas, caracterizadas por disfunção mitocondrial e danos oxidativos.rnrnOutras ações protetoras sugeridas por estudos in vitro e in vivo incluem a atenuação do esgotamento energético, a redução dos danos induzidos pela isquemia, a apoptose e a excitotoxicidade ao nível do tecido cerebral. rnrn
Usages associés
Antidepressivo
Um efeito antidepressivo foi demonstrado in vivo utilizando vários modelos animais diferentes. A creatina parece interagir com vários recetores de neurotransmissores, incluindo a dopamina (D1 e D2), a serotonina e o N-metil-D-aspartato. Este efeito foi observado apenas em mulheres. rnrn
Usages associés
Antioxidante
Investigações clínicas preliminares mostram que a creatina pode reduzir o stress oxidativo. Outras investigações clínicas mostram que a excreção urinária de malondialdeído e de 8-hidroxi-2-desoxiguanosina (marcadores de stress oxidativo) é significativamente aumentada com a creatina, o que poderá sugerir uma redução dos danos oxidativos ao ADN e da peroxidação lipídica. rnrn
Anticancerígeno
Existem evidências contraditórias quanto à associação entre a ingestão de creatina e o cancro. Algumas pesquisas mostram que a creatina e os seus análogos, como a ciclocreatina, inibem o crescimento tumoral. De facto, a creatina pode alterar a produção de energia através do sistema da creatina quinase, que parece desempenhar um papel no controlo de certos tipos de tumores, tais como os tumores da mama e os neuroblastomas. Por outro lado, a ciclocreatina, um análogo da creatina, revelou-se eficaz quando adicionada a agentes anticancerígenos padrão, tendo provocado um atraso no crescimento tumoral em células cancerígenas do pulmão, mais significativo do que o obtido apenas com os fármacos anticancerígenos.
Hipoglicemiante
Os mecanismos de ação exatos da creatina na regulação da glicemia ainda não são claros. No entanto, parece modular a expressão de proteínas e genes envolvidos na sensibilidade à insulina e no controlo glicémico. Trata-se, nomeadamente, da proteína AMPK-alpha que aumenta a translocação do GLUT-4 (o transportador de glucose 4, cujo papel essencial é o transporte de glucose do plasma para o tecido adiposo e para o músculo). Resultados in vitro e in vivo sugerem também a possibilidade de que a creatina aumente a libertação de insulina.
Usages associés
Densidade óssea
In vitro, a creatina estimula a diferenciação dos osteoblastos. Em humanos, as investigações mostraram que a creatina reduz os marcadores da reabsorção óssea. No entanto, a maioria dos estudos clínicos sugere que a creatina não melhora a densidade óssea com o envelhecimento.
Usages associés
Função cognitiva
A suplementação com creatina aumenta os níveis de creatina e de fosfocreatina no cérebro e melhora o desempenho cognitivo.
Usages associés
Dosagem de segurança
Adulto a partir dos 18 anos : 2 g - 20 g
Existem dois esquemas posológicos comuns : Esquema com fase de carga : -Carregamento rápido : uma dose de carga de 5 g é tomada quatro vezes por dia durante 5 a 7 dias, seguida de uma dose de manutenção de 2 a 10 g por dia durante 1 semana a 6 meses. Um segundo ciclo será iniciado novamente após uma pausa de 4 semanas. -Carregamento mais lento : um efeito semelhante pode ser obtido com uma dose diária de 3 g durante 28 dias. A ingestão simultânea de hidratos de carbono (50 a 100 g) pode melhorar a absorção de creatina. Uma vez que os músculos estão saturados, demora cerca de 4 semanas para regressar aos níveis de base. Esquema sem fase de carga : Uma dose diária de 3 g. Na prática, a creatina é frequentemente tomada com hidratos de carbono simples, como glicose ou sumos de fruta, para aumentar o acúmulo de creatina no músculo.
Plantes ou autres actifs
Creatina : interação fraca
Teoricamente, a utilização concomitante pode aumentar o risco de efeitos adversos graves e reduzir os efeitos benéficos da creatina.
Precauções
Mulher grávida : evitar
Evitar a utilização por falta de informações fiáveis e suficientes.
Mulher a amamentar : evitar
Evitar a utilização por falta de informações fiáveis e suficientes.
Contraindicações
Insuficiência renal : contraindicado
A utilização de creatina em doses elevadas é contraindicada em pessoas com insuficiência renal.
