Desempenho cognitivo: suplementos alimentares mais eficazes

As performances cognitivas representam a capacidade do cérebro de processar, armazenar e recuperar informações de forma eficiente. Órgão complexo, composto por biliões de neurónios interligados, o cérebro divide-se em várias regiões: o córtex cerebral, local do raciocínio e da tomada de decisão, e o hipocampo, essencial para a memória. Estas estruturas funcionam graças a neurotransmissores como a dopamina (motivação e aprendizagem), a acetilcolina (memória) e a serotonina (humor e sono). A memória segue três etapas principais: a codificação, que consiste em transformar as informações em dados utilizáveis, o armazenamento a longo prazo, e a recuperação. Com a idade, esses processos podem ser alterados devido a modificações estruturais do cérebro, como a diminuição do volume cerebral, a perda de neurónios e uma menor plasticidade sináptica. Os neurotransmissores essenciais também se tornam mais escassos, impactando diretamente as funções mentais. O envelhecimento provoca alterações cognitivas marcadas por um abrandamento do processamento da informação, uma diminuição da memória e uma redução das capacidades de resolução de problemas. Estas alterações são frequentemente devidas ao stress oxidativo, à inflamação crónica e a uma diminuição da neurogénese. É possível otimizar e manter as performances cognitivas trabalhando em vários eixos listados abaixo.

Sustentar os Neurotransmissores

Os neurotransmissores são essenciais ao bom funcionamento do cérebro, pois permitem a comunicação entre os neurónios. É importante manter níveis ótimos dos neurotransmissores chave, nomeadamente através da alimentação (precursores como a tirosina ou o triptofano), da gestão do stress e de suplementos alimentares específicos: • Dopamina : ligada à motivação, à concentração e à regulação dos comportamentos. • Acetilcolina : essencial para a memória e a aprendizagem. • Serotonina : reguladora do humor, do sono e das funções emocionais. • GABA : um neurotransmissor inibitório que ajuda a reduzir a ansiedade e a favorecer o relaxamento.

Favorecer a Neurogénese

A capacidade do cérebro de gerar novos neurónios, mesmo na idade adulta, é fundamental para a plasticidade cerebral e a recuperação cognitiva. Os factores que influenciam a neurogénese incluem: • Exercício físico : favorece a produção de BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), uma proteína chave na neurogénese. • Alimentação : nutrientes como os ómega-3, o cúrcuma e os polifenóis apoiam o crescimento neuronal. • Estimulação cognitiva : a aprendizagem e novas experiências reforçam as conexões neuronais.

Reforçar a Memória

A memória é um processo multidimensional: • Codificação : capturar e processar as informações recebidas. • Armazenamento : conservar os dados a curto e longo prazo. • Recuperação : recuperar as informações da memória. Com o envelhecimento, o armazenamento torna-se menos eficiente. Estratégias como o treino cerebral, uma alimentação rica em antioxidantes e um sono de qualidade são recomendadas para otimizar este processo. Além disso, o stress crónico, através da elevação do cortisol, pode danificar o hipocampo, uma estrutura chave para a memória.

Fatores de risco

Uma má saúde cardiovascular, o stress crónico e os distúrbios do sono são fatores que favorecem o declínio cognitivo. Além disso, pesquisas recentes destacam a interação entre o microbiota intestinal e o cérebro (eixo intestino-cérebro). Uma flora intestinal saudável contribui para a regulação dos neurotransmissores, a redução da inflamação e uma melhor resistência ao stress.

Preservar as funções cognitivas

Uma alimentação rica em nutrientes essenciais favorece o bom funcionamento do cérebro. Os ácidos gordos ómega-3, presentes em peixes gordos, reforçam a integridade das sinapses e reduzem a inflamação. Os antioxidantes como as vitaminas C e E neutralizam os radicais livres responsáveis pelos danos neuronais. As vitaminas do complexo B, nomeadamente a B12 e a B6, participam na regulação dos níveis de homocisteína, um fator de risco cardiovascular mas também de declínio cognitivo. Para além da alimentação, o sono desempenha um papel primordial ao permitir que o cérebro consolide as memórias e elimine as toxinas. A atividade física melhora a circulação cerebral e favorece a produção de novos neurónios no hipocampo. Atividades estimulantes como a leitura, a aprendizagem de uma língua ou a prática de um instrumento musical reforçam as conexões neuronais, enquanto a gestão do stress protege contra os efeitos nefastos do cortisol. Extratos de plantas como o cúrcuma ou o ginseng mostram benefícios na redução da inflamação e na melhoria das funções cognitivas. Os oligoelementos como o zinco e o magnésio apoiam os mecanismos neuronais essenciais, e, por fim, os probióticos ajudam a restabelecer uma comunicação saudável entre o cérebro e o microbiota intestinal.