O colagénio é a proteína estrutural mais abundante do corpo humano. Da pele aos tendões, passando pelas articulações e pelos vasos sanguíneos: encontra-se na matriz extracelular da grande maioria dos nossos tecidos.
O seu papel principal é manter a integridade desses mesmos tecidos conjuntivos, conferindo-lhes resistência, suporte e hidratação. Graças às suas propriedades, o colagénio contribui assim para uma boa densidade óssea, para o conforto articular, para a cicatrização de feridas e também para a beleza da pele.
Qual a relação com a glicina ?
D’un point de vue moléculaire, le collagène est constituté de trois acides aminés majeurs : la proline, l’hydroxyproline et la glycine. Simple et petit, la glycine représente plus de 30% des acides aminés du collagène.
No mercado dos suplementos alimentares de saúde, muitas vezes encontramos os dois lado a lado. Mas por que considerar um suplemento apenas de glicina se o colagénio já é rico neste aminoácido?
Vamos decifrar o que a ciência diz sobre o interesse de um e do outro, e de a sua potencial complementaridade.
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O colagénio, uma proteína estrutural com múltiplos benefícios
Melhoria da qualidade da pele
Alguns estudos realizados em pessoas que consomem suplementos de colagénio chegaram à conclusão: esta suplementação poderia melhorar o aspeto da pele.
O colagénio teria principalmente um efeito anti-envelhecimento, o que explica a sua presença em numerosas cremes para pele madura. Ao fornecer um apoio adicional ao epiderme, a pele torna-se mais lisa e firme.
Também reforça a barreira protetora da pele, evitando assim a desidratação por evaporação. Em consequência, a pele parece mais preenchida e hidratada.
O colagénio também desempenha um papel na cicatrização das feridas. Estimular a sua produção natural poderia potencialmente favorecer a regeneração dos tecidos cutâneos.
Articulações menos dolorosas
Alguns estudos científicos já mostraram uma melhoria do conforto articular em atletas após 24 semanas de toma de suplementos de colagénio.
Da mesma forma, haveria um alívio dos sintomas em pessoas com artrose segundo vários estudos.
Os benefícios da suplementação com glicina
Falta de ingestão diária de glicina
A glicina é um dos aminoácidos indispensáveis à síntese do colagénio. É, portanto, responsável pelo seu bom funcionamento.
No entanto, as necessidades diárias parecem insuficientes segundo o resultado de algumas pesquisas científicas. Entre uma ingestão alimentar estimada entre 1,5 e 6 g de glicina, conjugada com uma síntese natural a partir da L-serina de 3 g por dia, faltariam cerca de 10 g de glicina diárias para colmatar os aportes necessários à produção normal de colagénio.
Aumentar a sua ingestão alimentar através da toma de suplementos de glicina poderia a priori ser uma boa estratégia para aumentar a boa produção de colagénio.
Melhoria da qualidade do sono
A suplementação com glicina é frequentemente recomendada para melhorar a qualidade do sono. De facto, segundo alguns estudos, a toma de 3 g de glicina antes de deitar reduz a sensação de cansaço no dia seguinte.
Isto dever-se-ia ao aparecimento mais precoce da fase de sono reparador durante a noite. Outros trabalhos recentes também mostraram que a toma de colagénio rico em glicina reduz os episódios de despertares noturnos e melhora as funções cognitivas.
Uma ação anti-inflamatória
A glicina é considerada um micronutriente anti-inflamatório, para o qual as aplicações poderiam ser numerosas.
Várias revisões científicas surgiram nos últimos anos e apresentam resultados promissores quanto à sua ação positiva potencial na prevenção de patologias inflamatórias.
A suplementação com glicina também mostrou efeitos interessantes para atenuar sintomas neurológicos em pessoas que sofrem de doenças psiquiátricas.
Contudo, penso que novos estudos em populações saudáveis e em grande escala devem ser considerados.
A glicina em desportistas
Da mesma forma que o colagénio, a glicina tem um impacto na saúde articular graças ao seu efeito anti-inflamatório protetor das articulações.
Para além dos efeitos semelhantes à toma de colagénio, um aumento da ingestão de glicina favorece a síntese normal de creatina. É uma molécula energética essencial para esforços curtos e intensos como a musculação.
Então, colagénio ou glicina?
O colagénio, primeira escolha para as articulações
Existem benefícios semelhantes entre a toma de colagénio e a de glicina? Certamente, uma vez que o primeiro contém o segundo, e que o segundo participa na síntese do primeiro.
No entanto, a toma de colagénio traz também outros componentes. Como a hidroxiprolina, o que poderia proporcionar benefícios adicionais nas articulações.
A glicina, uma ação mais global
En parallèle, la prise de glycine de façon plus concentrée pourrait répondre à vos besoins spécifiques, en participant activement à la synthèse de glutathion, un antioxydant, ou encore de créatine.
Entre glicina e colagénio, uma questão de prioridade
Não existe uma resposta clara fornecida pela ciência sobre qual suplemento escolher. E a toma de um ou outro depende essencialmente dos seus objetivos principais, mas também do seu modo de alimentação.
Il existe de la glycine entièrement végétale, alors que vous ne pourrez pas trouver de collagène vegan, par exemple. C’est pourquoi les personnes vegan se tournent vers la glycine.
Fontes e estudos científicos
Aguayo-Cerón KA et Al, 2023, Glicina: O Menor Micronutriente Anti-inflamatório.
Miranda RB et Al, 2021, Efeitos da suplementação com colagénio hidrolisado no envelhecimento cutâneo: uma revisão sistemática e meta-análise.
Clark KL et Al, 2008, Estudo de 24 semanas sobre o uso de hidrolisado de colagénio como suplemento alimentar em atletas com dor articular relacionada com a atividade.
García-Coronado JM et Al, 2019, Efeito da suplementação com colagénio nos sintomas da osteoartrite: uma meta-análise de ensaios randomizados controlados por placebo.
Meléndez-Hevia et Al, 2009, Um elo fraco no metabolismo: a capacidade metabólica de biossíntese de glicina não satisfaz a necessidade de síntese de colagénio.
Wataru YAMADERA et Al, 2007, A ingestão de glicina melhora a qualidade subjetiva do sono em voluntários humanos, correlacionando-se com alterações polisomnográficas
Razak MA et Al, 2017, Diversos efeitos benéficos do aminoácido não essencial, glicina: uma revisão.
Soh J et Al, 2024, O efeito da administração de glicina nas características dos sistemas fisiológicos em adultos humanos: uma revisão sistemática.
