Artigo realizado em parceria com a Nutrimea
1. Um suplemento complementa o seu treino, não o substitui
Bem utilizados, os suplementos permitem otimizar o trabalho realizado no treino. Mal escolhidos ou mal doseados, não servem para nada.
Explicamos-lhe como construir uma suplementação desportiva eficaz, baseada no que diz a ciência.
Nenhum suplemento compensa um treino irregular, uma alimentação insuficiente ou um sono reduzido.
Esta meta-análise com 49 ensaios recorda-o: a ingestão de proteínas acompanha os ganhos de massa muscular, mas o treino continua, de longe, a principal força motriz do progresso. Na Darwin Nutrition, aconselhamos sempre a consolidar estas bases antes de recorrer à suplementação.
2. O whey para cobrir as necessidades de proteínas
As proteínas contribuem para aumentar e manter a massa muscular. Para os desportistas, a Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva recomenda 1,4 a 2 g por quilo de peso corporal por dia, um valor difícil de atingir apenas com a alimentação.
A meta-análise citada acima situa em cerca de 1,6 g/kg o limiar acima do qual os ganhos de massa muscular estabilizam.
A whey permite preencher a lacuna de forma simples, após uma sessão ou entre duas refeições. Recomenda-se privilegiar os isolados, mais ricos em proteínas e mais pobres em lactose. A Whey Isolate Nutrimea fornece 26 g de proteínas por dose de 30 g. É obtida por uma filtragem por membrana a frio e enriquecida com lactase.
3. A creatina para esforços curtos e intensos
É um dos suplementos para desportistas mais estudados, e um dos poucos a beneficiar de uma alegação autorizada na União Europeia : a creatina aumenta o desempenho físico durante exercícios breves, de alta intensidade e repetidos, para 3 g por dia.
Destina-se à musculação, ao HIIT, ao sprint ou aos desportos coletivos. Tomá-la-emos todos os dias, incluindo nos dias de descanso.
Este estudo de referência sobre a fase de carga de creatina mostrou que, com 3 g por dia, as reservas musculares atingem em 28 dias o mesmo nível que com uma fase de carga de dose elevada.
É preferível privilegiar a forma monohidratada, a mais documentada. A Creatina Monohidratada Creapure® da Nutrimea fornece exatamente 3 g por dose, sem excipientes nem aditivos.
4. O pre-workout para enfrentar os treinos exigentes
Tomado cerca de 30 minutos antes do treino, o pre-workout visa começar a sessão nas melhores condições. O Pre Workout Nutrimea associa citrulina (5 g), beta-alanina (3 g), extrato de beterraba, taurina, tirosina, 100 mg de cafeína e vitaminas B3, B6 e B12, que contribuem para reduzir a fadiga e para um metabolismo energético normal.
Reserve-o para as sessões mais intensas em vez de o tornar um hábito diário.
5. Adaptar a sua rotina ao seu objetivo
Para desenvolver massa muscular e o desempenho em esforços intensos, a dupla creatina e whey constitui a base: creatina no dia a dia, whey de acordo com as suas necessidades de proteína.
Para as sessões intensas, o pre-workout pode complementar esta base. Os três combinam-se sem dificuldade, desde que se respeitem as doses de cada um.
6. Ler o rótulo antes de comprar
Um bom complemento reconhece-se pela sua ficha de produto: dosagem por porção claramente apresentada, forma do ativo indicada (monohidrato, isolado), ingredientes de referência como Creapure®, análises disponíveis.
Quanto à cafeína, a EFSA considera seguras doses até 200 mg de cada vez e 400 mg por dia no adulto, café incluído. Faça as contas antes de acumular! Os formigueiros por vezes sentidos com a beta-alanina são passageiros e sem gravidade.
Porquê escolher os suplementos alimentares da Nutrimea em paralelo com o seu treino?
- Qualidade controlada: produtos desenvolvidos em França em laboratórios certificados ISO 22000, com análises microbiológicas publicadas nas fichas de produto.
- Transparência : composições, dosagens por porção e estudos citados em cada ficha.
- Preços acessíveis : cerca de 0,28 € por dose de creatina, 1,80 € por porção de whey, 1,10 € por dose de pre-workout.
- Uma gama completa para todos os objetivos : proteínas, creatina, aminoácidos, resistência.
N.B. : A creatina, o whey e o pre-workout são reservados a adultos e desaconselhados a mulheres grávidas ou a amamentar. Qualquer suplementação deve ser discutida com um profissional de saúde, nomeadamente em caso de patologia ou de tratamento em curso.
Fontes e estudos científicos
Jäger R, et al. « International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. » Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
Morton RW, et al. « A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. » British Journal of Sports Medicine, 2018.
Hultman E, et al. « Muscle creatine loading in men. » Journal of Applied Physiology, 1996.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. « Scientific Opinion on the safety of caffeine. » EFSA Journal, 2015.
Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão que estabelece uma lista de alegações de saúde autorizadas relativas aos géneros alimentícios.
