Top 8 dos alimentos mais ricos em vitamina C
Também chamada ácido ascórbico, a vitamina C desempenha múltiplas funções, como o reforço do sistema imunitário, a cicatrização de feridas ou efeitos antioxidantes. É um elemento orgânico que o corpo não consegue sintetizar.
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Boa notícia! Garantir as suas ingestas diárias de vitamina C é fácil. Por vezes basta comer algumas frutas ou legumes durante o dia para atingir esse objetivo. Aqui estão os 8 alimentos naturalmente ricos em vitamina C.
Camu camu
O camu camu, pequeno fruto ácido originário da Amazónia, destaca-se pelo seu teor excecional de vitamina C. De facto, contém 16 vezes mais do que a laranja e 20 vezes mais do que o kiwi! Conta-se cerca de 10 g por 100 g.
Ideia de receita: como as frutas frescas têm um sabor amargo, o camu camu consome-se mais frequentemente em sumo ou em pó (para misturar num smoothie, iogurte, milk-shake…). Também pode ser usado como substituto do limão porque é ácido.
Rosa-mosqueta
O cynorrhodon é o fruto da rosa-canina, também chamada «roseira-selvagem», e pertence à família das Rosáceas. É um arbusto comum nas nossas regiões. Contém uma quantidade excecional de vitamina C: entre 300 e 1300 mg por 100 g. Assim, supera largamente os citrinos ou a groselha-preta. Esta vitamina C concentra-se essencialmente na polpa do fruto.
Ideias de receitas: As bagas frescas ou secas também podem ser preparadas em xarope, em decocção, em chá ou em infusão. Pode extrair a polpa e passá-la pelo moinho ou pelo liquidificador. Acrescentará a sua preparação de cynorrhodon às suas sopas, cremes, molhos… Existem também pós, muito práticos de utilizar (smoothie, iogurte, salada de frutas…).
Groselha-preta
Ao contrário das crenças populares, os citrinos não são os alimentos mais ricos em vitamina C. A groselha-preta contém assim 4 vezes mais do que uma laranja, ou seja 200 mg por 100 g de fruto.
Ideias de receitas : A groselha-preta é ideal para preparar sobremesas caseiras, como bolos, tartes, compotas, batidos ou geleias com menos açúcar.
Salsa
A salsa é uma erva aromática que normalmente acompanha pratos de peixe ou de legumes. Contém 190 mg de vitamina C por 100 g. Isso representa um aporte considerável! Embora não seja um alimento de base, pode ser adicionada ao menu consoante os pratos.
Ideias de receitas : Não hesite em cozinhar os seus pratos com salsa, que acompanha muito bem peixes grelhados, por exemplo. Também se pode fazer um taboulé libanês com ela. Prefira salsa biológica fresca comprada no mercado.
Cítricos
O limão, as laranjas e as toranjas são reconhecidos pelo seu teor em vitamina C. Uma laranja, por exemplo, contém 53 mg de vitamina C por 100 g. Consumir uma laranja durante o dia permite praticamente colmatar as nossas necessidades diárias. No que diz respeito ao limão, o teor de vitamina C é mais elevado na sua casca. 100 g de raspa de limão contêm 130 mg.
Ideias de receitas : Muitas curas detox recomendam consumir um copo de água com o sumo de meio limão todas as manhãs. Uma forma ideal de começar o dia e de obter uma boa dose de vitamina C. Também se pode consumir o sumo fresco de várias laranjas ou de toranja ao pequeno-almoço. Preparar em casa num espremedor. Comer uma laranja como sobremesa, ao almoço, é também uma solução ideal (a evitar ao jantar, pois a vitamina C tende a estimular o organismo e não favorece o adormecimento).
Pimentos amarelo e verde
Excelentes para a saúde, os pimentos são legumes com múltiplos benefícios nutricionais. Pouco calóricos, contêm vitaminas e nutrientes essenciais para a saúde. Constituem uma boa fonte de vitamina C (120 mg por 100 g de legumes crus).
Ideias de receitas : Cortados em tiras, permitem complementar saladas e constituem um elemento ideal para sandes originais. Cozidos, formam a base de pratos como ratatouille ou pimentos recheados. Prefere-se pimentos frescos e de origem biológica para aproveitar ao máximo os benefícios deste legume.
Crucíferas
Os vegetais crucíferos incluem as couves (verdes, vermelhas, de Bruxelas, couve-flor…) e os brócolos. Gostamos muito do kale e das suas virtudes antioxidantes. Estes alimentos também são pouco calóricos, cheios de vitaminas e bons para a saúde. Contêm vitamina C em quantidade não negligenciável:
- 89 mg/ 100 g pour les brocolis
- 120 mg/ 100 g pour le chou vert frisé
- 60 mg pour 100 g pour le chou de Bruxelles cuit
Ideias de receitas : Devem ser consumidos cozidos a vapor ou fervidos, como acompanhamento de carnes ou peixes, ao almoço ou ao jantar. Os crucíferos são alimentos que permitem compor refeições leves. Para evitar os picos de fome, é preferível adicionar uma porção de hidratos de carbono (arroz integral, batatas, massas integrais) durante as refeições.
Romã
A romã é um fruto delicioso, originária das regiões mediterrânicas. Em forma de maçã, cada fruto possui até 400 grãos, muito ricos em vitamina C e noutros antioxidantes. Conta-se 20 mg por 100 g de fruta. É reconhecida por reforçar a imunidade e combater os danos causados pelos radicais livres.
Ideias de receitas : Depois de descascadas, use as sementes de romã nos seus pratos salgados e doces. Excelentes numa salada salgada com legumes frescos, queijo fresco, ou para complementar e alegrar uma salada de frutas. Também se encontra sumo (certifique-se de que é puro), e sementes secas para triturar num smoothie, por exemplo.
O que é a vitamina C?
O escorbuto, doença causada por uma deficiência de vitamina C, afetava antigamente os marinheiros durante as longas viagens pelo mar. A afecção provocava hemorragias nas gengivas, edemas, e depois a morte.
No século XVIII, James Lind descobriu que o sumo de limão permitia limitar o aparecimento do escorbuto. A vitamina C, por seu lado, foi isolada em 1928 (algumas fontes indicam 1931) por Albert Szent-Györgyi — Prémio Nobel de Medicina e de Física em 1937. O nome ácido ascórbico deriva do termo escorbuto.
Exercendo múltiplas funções, como o reforço do sistema imunitário, a cicatrização de feridas ou efeitos antioxidantes, a vitamina C é um composto orgânico que o corpo não consegue sintetizar.
A sua ingestão é portanto maioritariamente alimentar. É absorvida quando atinge o intestino delgado. É armazenada ao nível cerebral, nas glândulas supra-renais ou ainda no cristalino do olho. O excesso de ácido ascórbico é eliminado pelo organismo por via urinária.
Os benefícios da vitamina C
Reconhecida como sendo uma vitamina associada à energia, a vitamina C assegura várias funções do corpo, tais como:
- La dynamisation du système immunitaire. Au cours de la période hivernale, il est généralement conseillé de consommer des aliments riches en vitamine C, afin de renforcer son système immunitaire. La prise de la vitamine en compléments alimentaires permet de lutter contre les rhumes, infections et autres maux de l’hiver.
- Exercer des effets antioxydants : la vitamine C favorise la lutte contre l’installation des radicaux libres, éléments qui accélèrent le vieillissement cutané et celui des tissus. Elle a donc des effets anti-âge.
- L’amélioration de l’absorption du fer au niveau intestinal
- La cicatrisation des plaies et des fractures, en assurant la synthèse de collagène. Elle participe également à la fabrication de tissus tels que le tissu osseux, la peau, les ligaments.
- L’aide à la perte de poids, en agissant sur le maintien de la glycémie (taux de sucre sanguin) et en favorisant l’oxydation des graisses lors des exercices physiques.
- Le maintien de l’élasticité et la vitalité des vaisseaux sanguins. Elle améliore la circulation sanguine en limitant le rétrécissement du calibre des vaisseaux sanguins. A ce titre, elle permet de prévenir l’hypertension et certaines maladies cardio-vasculaires.
- L’amélioration de l’humeur et de la vitalité. Des études ont démontré que cette vitamine aurait des effets positifs contre le stress et l’anxiété.
A adoção de uma alimentação que assegure ingestões suficientes de vitamina C tem, portanto, efeitos benéficos para a saúde.
Os sintomas de deficiência de vitamina C
As deficiências graves de vitamina C são a causa do escorbuto. Esta doença praticamente desapareceu nos países ocidentais, mas ainda existe em alguns países em desenvolvimento. Os sintomas de subdosagem são os seguintes:
- Un ralentissement de la cicatrisation
- L‘apparition de petits hématomes (du fait de la fragilisation des petits vaisseaux sanguins)
- L’apparition de saignements légers (au niveau des dents et du nez)
- Une sécheresse cutanée
- L’apparition d’infections diverses (grippe, rhume…)
- Une anémie (liée à une diminution de l’absorption du fer)
- Un état de fatigue
- Des troubles de l’humeur
- Des douleurs musculaires ou articulaires
Quais são as ingestões diárias recomendadas de vitamina C?
Os aportes necessários em vitamina C são facilmente cobertos por uma dieta equilibrada rica em frutas e legumes.
As necessidades diárias variam consoante o público. São mais elevadas em pessoas imunodeprimidas (cujo sistema imunitário está enfraquecido), em mulheres grávidas, fumadores e desportistas:
- Bébés âgés de 0 à un an : 35 mg/jour
- Enfants âgés de un à 3 ans : 35 à 40 mg/jour
- Enfants âgés de 4 à 12 ans : 40 à 60 mg/jour
- A partir de 13 ans : 60 à 100 mg/jour
- Femmes enceintes et qui allaitent : 80 à 100 mg/jour
- Fumeurs : > 120 mg/jour
- Sportifs : 125 mg/jour
É importante estar atento/a às suas necessidades particulares de vitamina C para garantir ingestões suficientes e evitar carências.
Perigos, efeitos indesejáveis e sobredosagens de vitamina C
Os sobredosagens de vitamina C requerem doses muito elevadas que não se podem atingir apenas através da alimentação. Além disso, o corpo dispõe de um sistema de regulação autónomo.
De facto, quando se absorve demasiada vitamina C, o excesso que não pode ser absorvido pelo intestino é eliminado pela urina e também pelas fezes. Isso explica por que algumas pessoas apresentam episódios de diarreia quando consomem em excesso.
O organismo regula por si próprio as suas reservas de ácido ascórbico para fornecer o nutriente de acordo com as suas necessidades. Os efeitos indesejáveis devem-se sobretudo a eventuais carências.
É, portanto, imperativo manter-se atento aos sinais associados e assegurar ingestões nutricionais suficientes.
