O que é isto?
Descoberta em 1935, a vitamina B6 foi sintetizada num laboratório em 1939. As suas diversas funções foram descobertas pelos cientistas ao longo dos anos seguintes.
Bien qu’elle ne soit pas synthétisée par l’organisme, la vitamine B6, également nommée la pyridoxine, est un élément indispensable au fonctionnement du corps humain. Cette vitamine hydrosoluble, qui appartient au groupe B, se décompose en six formes actives.
On compte : la pyridoxine, la pyridoxamine, la pyridoxine 5-phosphate, la pyridoxamine 5-phosphate, le pyridoxal et le pyridoxal-5-phosphate ou PLP. C’est sous cette dernière forme que les composés de vitamine B6 sont transformés après digestion et assimilation.
Pour être assimilée correctement, la vitamine B6 a besoin de la présence de toutes les autres vitamines du groupe en quantité suffisante et adéquate.
Le corps ne peut constituer de stocks de vitamine B6, sous qu’elle que forme que ce soit. Son apport est donc essentiellement alimentaire. Les fruits et légumes assurent les apports de vitamine B6 sous forme de pyridoxine, tandis que les produits d’origine animale assurent les apports des formes suivantes : pyridoxamine 5-phosphate et pyridoxal 5-phosphate.
Ces informations sont essentielles pour adapter la prise alimentaire et assurer des apports suffisants de ce nutriment.
Função e benefícios da vitamina B6
La vitamine B6 joue plusieurs fonctions essentielles dans le corps. Les rôles de la vitamine B6 sont :
- Participe à l’assimilation de la vitamine B12, du magnésium et à la synthèse d’acide chlorhydrique.
- Intervient dans le métabolisme des acides aminés et donc, dans la production de protéines.
- Constitue un élément précurseur de la synthèse d’hémoglobines, des globules rouges, de cellules immunitaires (anticorps) et de neurotransmetteurs (sérotonine, dopamine, noradrénaline). A ce titre, la vitamine B6 contribue à l’équilibre du système immunitaire, ainsi qu’au maintien de l’équilibre psychique et nerveux de l’individu.
- Assure la transformation du tryptophane en vitamine B3.
- Intervient également dans la production d’énergie nécessaire à l’organisme, à partir des composés glucidiques stockés dans les muscles (glycogène).
Les vertus thérapeutiques attribuées à la vitamine B6 sont :
- Diminution des symptômes prémenstruels (irritabilité, anxiété, douleurs abdominales et ballonnements).
- Diminution des nausées et vomissements, notamment dans le cadre du premier trimestre de grossesse.
- Prévention des maladies cardio-vasculaires (en association à la prise de vitamine B9 et B12).
Existem suplementos alimentares enriquecidos com vitamina B6 disponíveis para compra. No entanto, é preferível consultar um médico antes de iniciar qualquer medicação ou suplementação de vitamina B6.
Sintomas de carência de vitamina B6
Les carences en vitamine B6 ont un impact sur le métabolisme des acides aminés, des protéines, ainsi que sur les différentes fonctions évoquées précédemment.
Les carences en vitamine B6 sont généralement constatées chez des personnes dénutries ou souffrant d’insuffisance rénale.
L’alcoolisme, l’hyperthyroïdie, ainsi que la polyarthrite rhumatoïde peuvent également être à l’origine de sous-dosages en vitamine B6. Les symptômes caractéristiques de carences sont :
- Anémie mégaloblastique : cette pathologie atteint les cellules souches, précurseurs des globules rouges
- Irritabilité
- État de confusion
- Chez les personnes alcooliques : glossite, soit une inflammation de la langue
- Fatigue
- Perte musculaire
- Dépression
- Altération des cellules cutanées
- Neuropathie périphérique : cette pathologie entraîne des douleurs au niveau des extrémités (mains, pieds…), difficultés à marcher
Ingestões nutricionais recomendadas
As necessidades diárias recomendadas de vitamina B6 são facilmente asseguradas pela alimentação. Como acontece com cada nutriente, variam em função da idade, do período de crescimento e do sexo do indivíduo.
- Bébés de 0 à 1 an : 0,3 mg/jour
- Enfant âgé de 1 à 3 ans : 0,5 à 0,6 mg/jour
- Enfant âgé de 4 à 8 ans : 0,6 à 0,8 mg/jour
- Enfant âgé de 9 à 13 ans : 1 à 1,3 mg/jour
- Adolescent âgé de 13 à 15 ans : 1,2 à 1,5 mg/jour
- A partir de 16 ans : 1,5 à 1,8 mg/jour
- Femme enceinte ou qui allaite : 2 mg/jour
- Seniors (> 75 ans) : 2,2 mg/jour
Top 5 dos alimentos que contêm vitamina B6
A vitamina B6 está presente na maioria dos alimentos, o que facilita a sua absorção no âmbito de uma alimentação equilibrada.
Muitos cereais para pequeno-almoço, comercializados em supermercados, estão enriquecidos com vitamina B6. No entanto, são muito ricos em açúcares, pelo que devem ser consumidos com moderação. Aqui estão os nossos cinco alimentos preferidos que contêm vitamina B6.
1. Peixes gordos
Ricos em bons ácidos gordos, os peixes gordos como a cavala, o salmão ou o atum contêm vitamina B6. O teor em vitamina varia entre 0,5 e 0,7 mg por 100 g de peixe.
Devem ser consumidos pelo menos duas vezes por semana; estes peixes são deliciosos grelhados, cozidos a vapor ou em papillote. Constituem a base de ementas equilibradas acompanhadas de legumes ou de féculas. Um simples filete de limão pode realçar o sabor dos seus pratos de peixe sem gordura adicionada.
2. Miúdos
Ricos em ferro e em vitamina B9, as miudezas, como o fígado de vitela, de cordeiro, de frango ou de novilha, contêm também vitamina B6.
Com um teor que atinge 0,7 a 1,2 mg por 100 g, a adição deste alimento ao seu menu permite assegurar as necessidades diárias recomendadas de vitamina B6, em função da sua idade.
A cozinhar: grelhados, na frigideira ou no forno, para um prato ao mesmo tempo saboroso e leve. Se estiver grávida, é preferível evitar consumir miudezas.
3. Aves
O peru e o frango são carnes pouco calóricas, pertencentes à categoria das aves. Elas são ricas em vitamina B6 (cerca de 0,6 g por 100 g de escalope de peru ou de frango).
Consumir peitos de frango ou de peru grelhados no forno, sem pele, é a base de uma alimentação dietética e pouco gordurosa. Pense nisso para preparar pratos leves, beneficiando ao mesmo tempo do sabor delicioso dessas carnes.
Pode consumi-los acompanhados de legumes variados, aos quais deve acrescentar uma porção indispensável de hidratos de carbono, para evitar os pequenos apertos de fome à tarde ou durante a noite.
4. Batatas
As batatas cozidas no forno contêm 0,3 mg de piridoxina por 100 g. Excelente notícia, há mil maneiras de as cozinhar!
A batata é a base de pratos deliciosos, como purés, batatas esmagadas, gratinados ou sopas. Cabe-lhe escolher como a consumir. Acrescentada a uma refeição, uma porção de puré ou de batata esmagada constitui uma boa fonte de hidratos de carbono.
5. Pistáchios
Os pistáchios são geralmente consumidos torrados como aperitivo. Nessa forma, fornecem um aporte de cerca de 1,4 g por 100 g.
No entanto, são muito calóricos. É preferível, portanto, consumi-los em pequena quantidade para beneficiar dos seus efeitos benéficos em vitamina B6. Uma alternativa é adicioná-los a pratos e saladas!
Bom a saber: o gérmen de trigo e a levedura de cerveja são suplementos ricos em vitamina B6. Teor: 1,4 mg por 100 g para o primeiro e 2,6 mg por 100 g para o segundo.
Um último lembrete: a vitamina B6 é uma vitamina hidrossolúvel. Para limitar a perda deste elemento durante a cozedura, privilegie a cozedura a vapor, em papillote ou no forno.
Perigos, efeitos indesejados e sobredosagens da vitamina B6
Em doses elevadas, a vitamina B6 é neurotóxica, ou seja, altera as células do cérebro, nomeadamente as do sistema nervoso. Os efeitos adversos observados, neste caso, são:
- Des troubles de la mémoire
- Des perturbations neurologiques, voire une neuropathie
Para evitar o aparecimento dessas afecções, os especialistas estabeleceram uma dose diária a não exceder. Corresponde a 5 mg além da ingestão diária recomendada para uma faixa etária. Para uma criança de 13 anos, por exemplo, será portanto entre 6,2 mg e 6,5 mg/dia.
Para limitar as sobredosagens de vitamina B6, é preferível não consumir suplementos alimentares enriquecidos com piridoxina. Em caso de suspeita de carência, o procedimento a adotar é consultar um médico para evitar o aparecimento de eventuais complicações.
Os sintomas de sobredosagem geralmente desaparecem alguns meses após a interrupção da suplementação.
