O que são os hidratos de carbono?
Os hidratos de carbono são componentes orgânicos energéticos. Também são designados pela denominação de hidratos de carbono ou de açúcar. Estes dividem-se em duas categorias:
- les glucides simples qui comprennent le glucose, le galactose, le fructose, le maltose et le lactose. Le saccharose ou sucre blanc est constitué de l’association du fructose et du glucose, tandis que le lactose (que l’on retrouve dans le lait) combine le galactose et le glucose.
- les glucides complexes qui comptent l’amidon, le glycogène et les fibres.
Pertencem ao grupo dos sete macronutrientes que fornecem os elementos nutricionais necessários à vida, como os lípidos, as proteínas, os minerais, as vitaminas, os oligoelementos e a água.
Anteriormente reservado aos nobres e aos burgueses, o açúcar refinado viu o seu consumo aumentar consideravelmente a partir do século XIX. Em França, o consumo anual de açúcar é hoje estimado em 35 kg por pessoa!
Os hidratos de carbono são armazenados no fígado e nos músculos sob a forma de glicogénio. Durante uma atividade física intensa, o corpo recorre às reservas de glicogénio para sintetizar glicose de modo a fornecer energia aos músculos.
As funções desempenhadas pelos hidratos de carbono
Os hidratos de carbono desempenham várias funções no organismo:
- Assurent un apport énergétique (4 kCal/g). Les muscles et le cerveau sont deux organes qui puisent quotidiennement dans les stocks de glucides. Le glucose est le seul carburant du cerveau.
- Ont un rôle rassasiant. Les glucides agissent sur la satiété et régulent l’appétit.
- Entrent dans la composition de certaines protéines (dont les glycoprotéines), de l’ADN et de l’ARN
- Assurent les réserves de glycogène afin d’être libérés sous forme de glucose lors des besoins d’énergie
- Augmentent la glycémie (taux de sucre dans le sang), en fonction des besoins énergétiques. La glycémie doit être maintenue à un taux régulier pour répondre aux besoins constants du corps. Lors d’un effort physique ou cérébral, elle augmente.
- Ont un rôle positif sur le sommeil en contribuant à l’augmentation de la synthèse de tryptophane. Cet acide aminé est un précurseur de la sérotonine (hormone du bien-être) et de la mélatonine (hormone du sommeil).
Uma palavra sobre o índice glicémico:
O índice glicémico ou IG determina o poder hiperglicemiante de um alimento, isto é, a sua incidência na elevação da glicémia em relação à glicose. Quando o índice é baixo (inferior a 55), o alimento provoca um pequeno aumento do nível de açúcar no sangue. Ou, pelo menos, o açúcar é assimilado mais lentamente pelo organismo.
Quando o índice glicémico é elevado (superior a 70), o alimento provoca um aumento rápido da glicémia. Ter em conta este índice permite adaptar a alimentação em função da atividade e regular o consumo de hidratos de carbono. Por isso, é interessante determinar ou conhecer o índice glicémico de cada alimento para ajustar a ingestão alimentar.
Sinais de carência
Para que o corpo funcione corretamente, é necessário assegurar uma ingestão suficiente de hidratos de carbono. Nos países ocidentais, o açúcar refinado é muito utilizado na alimentação e muitos alimentos contêm-no em grande quantidade.
As carências de hidratos de carbono são portanto bastante raras. Elas são geralmente causadas por patologias pancreáticas, hepáticas, pelo seguimento de uma dieta restritiva ou pela toma de medicamentos hipoglicemiantes.
Os sintomas de deficiência de hidratos de carbono são:
- des hypoglycémies qui se manifestent par divers symptômes (malaises, sueurs, pertes de connaissance, confusion…)
- de la fatigue
- des troubles neurologiques
- de l’hypercholestérolémie
- l’apparition de calculs
- la production de corps cétoniques à partir des lipides. En cas de jeûne, ces éléments prennent le relais du glucose pour fournir de l’énergie au cerveau. Il faut savoir qu’un taux trop élevé de corps cétoniques est toxique pour le corps. Il peut provoquer une acidocétose conduisant au coma.
Ingestões recomendadas
Considera-se que os hidratos de carbono devem representar aproximadamente 50% a 55% da ingestão calórica total. As necessidades do organismo variam em função dos indivíduos segundo diferentes critérios (atividade física, idade, sexo).
A esse respeito, existem poucos dados sobre as ingestões diárias recomendadas de hidratos de carbono. Um adulto consome entre 140 e 180 g de hidratos de carbono em média por dia (25 a 30 g de fibras). As necessidades devem ser mais elevadas em desportistas ou em mulheres grávidas e a amamentar.
Top 5 dos alimentos que contêm hidratos de carbono
Distinguem-se os hidratos de carbono naturais dos açúcares brancos (ditos refinados) e dos açúcares adicionados na maioria dos alimentos transformados.
De facto, os gelados, os bolos, os refrigerantes, os sumos de fruta, os cereais de pequeno-almoço, os doces, os pratos industriais, os molhos prontos a consumir… são ricos em açúcares adicionados e responsáveis pelo excesso de peso generalizado nos países ocidentais.
Aqui está uma lista de alimentos ricos em hidratos de carbono naturais.
1. Massas
As massas constituem uma excelente fonte de hidratos de carbono. Os atletas de alto nível privilegiam-nas, aliás, consumindo-as antes de uma atividade física intensa. O seu teor é de cerca de 30 g de hidratos de carbono por 100 g.
Para compor menus equilibrados, recomenda-se privilegiar as massas de cereais integrais, cujo índice glicémico é mais baixo, e evitar molhos gordurosos. Acompanham muito bem carnes e peixes, e também podem ser apreciadas em salada.
2. Batatas
As batatas são ricas em hidratos de carbono (cerca de 15 g/100 g). Muitas vezes consideradas demasiado calóricas, constituem, no entanto, uma base alimentar saudável se forem cozinhadas com pouca gordura.
Por outro lado, privilegia-se a adição de azeite em vez de manteiga ou natas frescas! Quanto à sua preparação, a escolha é variada: puré, batatas a vapor, no forno…
3. Leguminosas secas
Ricos em proteínas e em hidratos de carbono, as leguminosas (lentilhas, grão-de-bico, feijão branco, feijão vermelho) permitem assegurar aportes nutritivos completos. Contudo, é necessário ter atenção para consumir porções razoáveis e evitar refeições demasiado pesadas.
As leguminosas geralmente necessitam de um longo tempo de cozedura. Cozidas em água, podem ser consumidas em salada ou para acompanhar pratos com carne magra, peixe…
4. Mel
O mel contém frutose, um hidrato de carbono natural também presente nas frutas. Delicioso, pode ser consumido tal como ou usado para confeccionar doces caseiros.
Uma vantagem da frutose é que o seu poder adoçante é maior do que o da sacarose (açúcar refinado). Ela não provoca picos de glicemia nem favorece a resistência à insulina. É melhor tolerada por diabéticos, mas ainda assim deve ser consumida com moderação.
O mel pode substituir o açúcar refinado no chá ou no café, e o seu valor nutritivo é mais interessante. Também se pode fazer tostas com ele de manhã ou ao lanche. Ainda assim, limita-se o seu consumo a algumas colheres de chá por dia e fica-se atento à sua proveniência!
5. Bananas
As bananas apresentam um grande interesse nutricional devido à sua riqueza em fibras. Quanto ao seu teor em hidratos de carbono, é de cerca de 25 g/100 g. Melhoram a digestão e permitem beneficiar de açúcares naturais como a maioria das frutas. Contêm também numerosos nutrientes, incluindo o potássio, o magnésio, as vitaminas B6 e B9.
Os benefícios nutricionais da banana são preservados quando é consumida tal como está. É ideal ao pequeno-almoço, na sobremesa ou no lanche. Também se pode integrá-la numa salada de frutas para amplificar o seu sabor característico. Boa notícia, pode também substituir o açúcar nas massas de bolos!
Os sintomas de excesso de hidratos de carbono
Hoje em dia, a introdução do açúcar nos pratos preparados, nas bebidas e em muitos alimentos processados é generalizada. Consumimos assim açúcar em excesso: cerca de 35 kg por pessoa por ano.
Este consumo excessivo originou novas patologias que se tornaram problemas de saúde pública.
Sinais de sobredosagem em hidratos de carbono:
- Surpoids, obésité
- Augmentation du taux de triglycérides dans le sang
- Sécrétion élevée d’insuline ou hyperinsulinisme, diabète de type 2
- Apparition de caries dentaires
Estar atento ao seu consumo diário global de hidratos de carbono permite evitar esses distúrbios.
