Top 7 dos alimentos mais ricos em ferro
O ferro está presente sob duas formas: a forma heme e a forma não heme. O ferro heme, que se encontra principalmente nos produtos de origem animal (carne vermelha, peixes, miúdos), é melhor assimilado pelo corpo do que o ferro não heme, presente nos vegetais, nos ovos e nos produtos lácteos.
Para compreender tudo sobre este elemento, consulte no final da lista!
A morcela
A morcela é um dos alimentos mais ricos em ferro: contém cerca de 23 mg de ferro/100 g.
A morcela pode ser consumida como entrada, com salada ou constituir um prato de exceção ao almoço. Também se pode preparar uma morcela com maçãs!
Os miúdos
O fígado de boi, de frango, os rins de boi ou de cordeiro contêm também ferro (7 a 12 mg por 100 g, dependendo da variedade).
São pouco gordurosos e acompanham facilmente pratos de legumes (feijão‑verde, brócolos), acompanhados de féculas (batatas, arroz). Prefira a cozedura no forno para evitar a adição de gorduras.
A carne vermelha
A carne vermelha (carne de bovino) é geralmente desaconselhada do ponto de vista nutricional por ser considerada demasiado rica e gordurosa. Convém também lembrar que consumir carne vermelha hoje coloca problemas ecológicos. No entanto, é muito interessante pelos seus teores de ferro.
Recomenda-se às mulheres grávidas ou às pessoas anémicas que a consumam regularmente. No entanto, é melhor limitar o consumo a duas a três vezes por semana para manter um certo equilíbrio.
Comer uma boa grelhada ou uma porção de assado ao almoço permite assegurar um bom aporte energético para o resto do dia.
Evitar-se-á associar a carne vermelha com batatas-fritas ou um acompanhamento demasiado gorduroso. Legumes como curgetes, feijão‑verde, salsifis, acompanhados de arroz integral, por exemplo, constituem um acompanhamento saudável e dietético.
Os frutos do mar
Os frutos do mar contêm muitos nutrientes essenciais: zinco, vitamina B12. Contêm também ferro. A consumir preferencialmente: os caracóis-do-mar, os mexilhões, as vôngoles ou as amêijoas.
Os frutos do mar são baixos em calorias. Podem ser consumidos como entrada, compondo uma receita original, ao almoço ou ao jantar, como prato principal. As amêijoas acompanham muito bem pratos de massa, cozinhados com um molho de tomate leve, por exemplo.
A spirulina
A espirulina é uma cianobactéria que muitas vezes é confundida com uma microalga. É o alimento mais nutritivo depois do leite materno! É particularmente interessante pelo seu teor em ferro: 28,5 mg por 100 g.
Consome-se em flocos, em pó ou em comprimidos, dependendo de se gostar do seu sabor iodado ou não. O ideal é associar o seu consumo à vitamina C (camu camu por exemplo, ou citrinos). Assim, o ferro será melhor assimilado pelo organismo.
O tofu
Le tofu est une légumineuse dérivée de la fève de soja. Il possède de nombreuses qualités nutritionnelles car il contient notamment tous les acides aminés essentiels à notre corps et constitue en ce sens une bonne source de protéines végétales. Mais c’est aussi une excellente source de fer ! On compte 5,4 mg de fer pour 100g de tofu.
Existem muitas maneiras de o cozinhar, e convém inspirar-se na cozinha asiática. Pode ser grelhado na frigideira com um pouco de óleo, triturado e misturado em saladas com outras leguminosas… A vantagem é que tem pouco sabor, por isso não se deve hesitar em o temperar!
Os feijões
Os feijões verdes, brancos e o feijão vermelho contêm entre 2 e 2,5 mg de ferro por 100 g. Os feijões constituem um acompanhamento ideal para as refeições do almoço e do jantar.
A cozedura mais utilizada para os feijões é a cozedura em água. Os feijões verdes também podem ser cozidos ao vapor. Estes dois métodos de cozedura permitem tornar as refeições mais leves.
Privilegiar o feijão-branco e o feijão-vermelho, ricos em féculas para o almoço. O feijão-verde acompanhará peixes ou carnes magras em jantares pouco calóricos.
Saiba também que o ferro é solúvel na água. A água de cozedura do feijão-verde, por exemplo, pode constituir um excelente caldo para cozinhar uma sopa rica em ferro.
Definições e papel do ferro no organismo
O ferro, representado pelo símbolo Fe, está presente em pequena quantidade no corpo. Considera-se que o corpo de um homem com cerca de 70 kg contém 4 g de ferro no total, enquanto o de uma mulher, com cerca de 60 kg, contém 2,5 g de ferro.
O corpo não fabrica ferro. Constitui, no entanto, reservas em função das suas aportações alimentares. É por isso importante variar a alimentação, para beneficiar de aportes de ferro regulares. A absorção do oligoelemento ocorre ao nível do intestino delgado. O ferro também é armazenado no fígado.
O organismo regula as suas reservas em função das suas necessidades. Se as reservas de ferro aumentam, a taxa de absorção diminui. Ela aumenta se as reservas forem demasiado baixas. Este sistema de autorregulação permite limitar as carências e as sobredosagens.
O ferro intervém no transporte de oxigénio para as células, na formação dos glóbulos vermelhos, na produção de energia do corpo (Adenosina Trifosfato ou ATP), bem como na diferenciação e no crescimento das células.
Os benefícios do ferro
- La formation de l’hémoglobine, un composé du sang qui assure le transport de l’oxygène vers les tissus corporels. L’hémoglobine est indispensable à l’oxygénation des cellule.
- La composition de la myoglobine, élément similaire à l’hémoglobine, qui assure la mise en place d’une réserve d’oxygène au sein des cellules musculaires.
- La composition de diverses enzymes, qui interviennent elles-mêmes dans différents processus physiologiques (formation de l’ADN, la synthèse d’hormones comme la dopamine ou la noradrénaline).
- La formation de l’énergie corporelle, par le biais de la production d’ATP, suivant différentes réactions métaboliques.
A alimentação permite assegurar e constituir as reservas de ferro do corpo.
Os sintomas de uma deficiência de ferro
Uma carência de ferro pode ser a origem de uma diminuição significativa da taxa de hemoglobina no sangue, um distúrbio denominado anemia.
As carências podem dever-se a ingestões alimentares insuficientes – por exemplo, uma dieta vegana -, a perdas sanguíneas abundantes – período menstrual, úlcera do estômago, hemorróidas, hemorragias digestivas.
Os sintomas de uma deficiência de ferro são:
- Une fatigue chronique
- L’apparition d’une pâleur
- Des difficultés à respirer à l’effort
- Une faiblesse musculaire
- L’apparition d’une perte de cheveux
- La diminution de l’efficacité du système immunitaire (avec apparition fréquente d’infections)
As ingestões diárias recomendadas de ferro
As crianças pequenas (menos de 3 anos), as jovens em idade fértil (portanto com ciclos menstruais), assim como as mulheres grávidas e os desportistas são os grupos mais propensos a desenvolver deficiência de ferro.
Tendo necessidades aumentadas, é necessário que estejam atentos a assegurar ingestões alimentares de ferro regulares.
As ingestões diárias recomendadas de ferro são:
- pour les enfants âgés de 0 à 6 mois : 0,27 mg/jour
- pour ceux âgés de 7 mois à un an : 11 mg/jour
- de 1 an à 9 ans : 7 mg/jour
- de 10 à 13 ans : 10 mg /jour
- de 13 à 19 ans, pour les jeunes filles ayant leurs règles : 14 mg/jour. Les jeunes garçons du même âge ont des besoins moins élevés : 12 mg/jour
- Femmes en âge de procréer : 11 à 16 mg/jour
- Femmes enceintes : 25 à 35 mg/jour
- Femmes qui allaitent : 10 mg
- Hommes et seniors (+75 ans) : 10-11 mg/jour
As adolescentes e as jovens em idade fértil têm necessidades acrescidas de ferro, devido às suas menstruações.
As crianças pequenas (menos de 3 anos) estão em plena fase de crescimento, enquanto as mulheres grávidas têm necessidades nutricionais mais elevadas devido ao desenvolvimento do bebé durante a gravidez.
As suas necessidades de ferro são, portanto, superiores ao normal. Alguns leites infantis são enriquecidos com ferro para assegurar as necessidades das crianças pequenas.
Nas mulheres grávidas, a garantia de ingestões suficientes de ferro é difícil de assegurar apenas através da alimentação.
Os médicos geralmente prescrevem uma suplementação medicamentosa de ferro às futuras mães, para evitar anemias. Estes tratamentos são acompanhados de vigilância biológica (análises sanguíneas regulares).
Perigos, efeitos indesejáveis e sobredosagens de ferro
O excesso de ferro pode ocorrer em caso de consumo de suplementos alimentares ou medicamentosos. O ferro teria uma ação oxidante, o que aumentaria os riscos de doenças cardiovasculares.
A sobredosagem de ferro teria também uma incidência no aparecimento de cancros colorretais. Contudo, estas incidências ainda não foram verdadeiramente demonstradas cientificamente.
A hemocromatose é uma doença genética que conduz ao acúmulo de ferro no organismo. Este é dificilmente eliminado pelo corpo. O excesso de ferro fixa-se no pâncreas, no coração ou no fígado.
Os sintomas da doença surgem geralmente por volta dos quarenta, por vezes dos cinquenta anos. Podem então manifestar-se doenças hepáticas, pancreáticas ou cardíacas. A hemocromatose é tratada através de sangrias regulares (para eliminar o excesso de ferro do organismo). Este tratamento é realizado em ambiente hospitalar.
Atenção: é preferível evitar a toma de suplementos de ferro sem prescrição médica. Consumir alimentos que contêm ferro ajuda a limitar o aparecimento de carências.
