As causas e os sintomas das perturbações menstruais
A síndrome pré-menstrual
As dores menstruais, ou dismenorreias, manifestam-se por cólicas por vezes associadas a outros sintomas semelhantes aos do SPM (Síndrome pré-menstrual).
A SPM ainda é pouco conhecida. Vivida pela maioria das mulheres, está ligada a uma perturbação das nossas hormonas durante a ovulação.
Regista-se também, durante esse período, uma diminuição do L-triptófano, um aminoácido que participa na produção de serotonina, a molécula que regula o humor.
A TPM começa 2 a 7 dias antes da menstruação, e dura até à sua chegada. Não ocorre em todas as mulheres, e os sintomas também diferem.
Encontram-se sintomas físicos :
- tensão nas mamas,
- problemas digestivos,
- pernas pesadas,
- retenção de água,
- dores de cabeça por vezes intensas,
- problemas urinários.
E também sintomas psicológicos: fadiga, irritabilidade, desejo por açúcar.
Como limitar os sintomas
A alimentação e o estilo de vida desempenham papéis indispensáveis na ocorrência e na intensidade dos distúrbios menstruais.
A alimentação
Recomendo que diminua o consumo de açúcares de rápida absorção, em particular antes da menstruação. Eles provocam hipoglicemias que agravam os sintomas, como mostra este estudo.
Limite o sal, que favorece a retenção de água e o inchaço, bem como os estimulantes, nomeadamente o álcool.
Pode continuar a consumir café e chá, mas com moderação.
Aumente a sua ingestão de fibras e especiarias, com propriedades anti-inflamatórias: a curcumina presente na cúrcuma demonstrou a sua ação na redução da TPM, como mostra este estudo.
Uma alimentação diversificada, com um aporte suficiente de vitaminas e minerais, limita o aparecimento e a gravidade dos sintomas da TPM.
Por isso, alguns nutrientes tomados prioritariamente na alimentação, mas também em suplementação, serão eficazes.
Hábitos de vida
Tenha uma higiene de vida adequada reduzindo os fatores desencadeantes : tabaco, excesso de peso, stresse, falta de sono.
Pratique desporto ! Uma prática desportiva de baixa intensidade (caminhada, yoga) melhora a saúde mental, a digestão e o sono. Os desportos aquáticos em particular ajudam contra a retenção de água.
Por fim, exponha-se ao sol, de forma ponderada. O sol reduz o risco de depressão passageira, e permite a síntese de vitamina D.
Esta vitamina está também disponível nos peixes gordos (sardinhas, arenques, salmão) e pode ser necessária suplementação.
Uma concentração suficiente de vitamina D reduz a intensidade dos sintomas físicos e psicológicos da TPM, e a intensidade das dores menstruais, como mostra este estudo realizado com 897 adolescentes.
Os princípios ativos para tratar a SPM e as dores menstruais
O magnésio
Este oligoelemento é essencial para todas as nossas células, e participa em mais de 300 reações enzimáticas.
Contribui, nomeadamente, para o bom funcionamento do sistema nervoso. Intervém nos mecanismos de regulação do humor e da dor.
Observou-se que as mulheres que sofrem de TPM apresentavam com maior frequência níveis reduzidos de magnésio.
Este estudo, controlado por placebo, relata que a toma oral de 200 mg de magnésio durante dois ciclos reduziu os sintomas pré-menstruais, nomeadamente a retenção de água.
A vitamina B6 é frequentemente associada ao magnésio, pois ajuda a entrada do magnésio nas nossas células, e regula a actividade hormonal, como atesta a Comissão Europeia.
Um ensaio comparou a toma de 50 mg de vitamina B6 durante 3 meses com a toma de um placebo (sem efeito terapêutico).
A suplementação com vitamina B6 diminuiu significativamente (69%) os sintomas de tipo emocional que acompanham a chegada da menstruação: irritabilidade, desânimo e stresse, mas teve poucos efeitos nos sintomas físicos (dores, dores de cabeça).
A vitamina B12
A vitamina B12, ou cobalamina, encontra-se essencialmente em alimentos de origem animal e em peixes gordos.
Ela desempenha um papel essencial no bom funcionamento do sistema nervoso. E participa na síntese do ADN e dos ácidos gordos.
A sua deficiência é rara, mas muito grave, e surge nomeadamente em caso de doenças digestivas e em pessoas estritamente veganas.
Um artigo do Journal de Recherche des Sciences Médicales relata uma redução da hipermenorreia (sangramentos prolongados durante a menstruação que provocam dores) após uma suplementação com vitaminas do grupo B, nomeadamente a B12.
O cálcio
É o sal mineral mais abundante do corpo humano. O cálcio está concentrado principalmente nos ossos e dentes, mas participa no funcionamento de todas as células do organismo.
Durante o período menstrual, observa-se uma desregulação do cálcio, devido ao aumento das concentrações hormonais ao longo do ciclo menstrual.
Estudos indicam que a toma de cálcio atenua significativamente os sintomas físicos e psíquicos da síndrome pré-menstrual (SPM).
Após uma suplementação com cálcio durante dois ciclos, as mulheres relataram uma redução das alterações de humor durante a SPM neste ensaio.
Além disso, este estudo indica que a utilização de suplementos de cálcio e de vitamina D é aconselhada para aliviar a dismenorreia, e permite de reduzir a toma de analgésicos.
Por precaução, consulte um médico antes de uma suplementação com cálcio.
Dê preferência às fontes alimentares : parmesão, emmental, gruyère, iogurtes naturais, peixes, oleaginosas, águas mineralizadas.
Os suplementos à base de cálcio não devem ser utilizados em caso de hiperparatiroidismo. Da mesma forma em caso de problemas renais.
Por fim, é essencial corrigir uma deficiência em vitamina D antes de se suplementar com cálcio, porque a sua absorção é reduzida em caso de deficiência de vitamina D.
Os ómega-3
Os ácidos gordos participam em muitas funções vitais do corpo. Possuem propriedades anti-inflamatórias, limitando a contração dos músculos do útero e as dores pré-menstruais.
Uma ingestão suficiente de ômega-3 revelou-se eficaz para reduzir a gravidade da TPM nas mulheres, e reduzir os sintomas físicos e psicológicos, segundo esta revisão científica.
Uma duração de tratamento suficiente aumenta a eficácia do tratamento.
A suplementação com óleo de peixe durante 2 meses em 42 adolescentes, neste ensaio, mostra uma redução marcada dos sintomas menstruais.
O vitex
O gattilier é uma planta mediterrânea cujos frutos são tradicionalmente utilizados pelas mulheres para aliviar os problemas ginecológicos.
Esta planta é capaz de reduzir a libertação da prolactina, a hormona da lactação.
Durante a TPM, o nível de prolactina pode aumentar, explicando, nomeadamente, as dores nos seios.
Após uma suplementação durante 3 ciclos menstruais em 1634 pacientes, um ensaio mostra que o gattilier pode aliviar todos os sintomas da TPM, as dores menstruais e a tensão mamária, como indica este artigo de revisão.
O gattilier deve ser utilizado com precaução. Não é indicado em mulheres com cancro da mama (ou historial médico familiar). Nem em caso de terapia hormonal substitutiva nem em protocolos de FIV.
Pode interagir com medicamentos. As suas propriedades são semelhantes às de alguns tratamentos contra perturbações hormonais.
Recomendo o parecer de um profissional de saúde antes de qualquer utilização.
A palmitoiletanolamida (PEA)
O palmitoiletanolamida é um composto da família dos canabinóides. Esta molécula existe naturalmente no organismo, bem como em alguns alimentos (gema de ovo, óleo de amendoim, soja).
O PEA estimula os recetores canabinóides, proteínas presentes no sistema nervoso central, mas também no intestino e no útero.
Estes recetores atuam nas diferentes vias da dor.
Uma meta-análise reunindo 10 estudos e 786 pacientes concluiu a uma redução mais acentuada de todo o tipo de dor durante a toma de PEA, em comparação com o placebo (sem efeito terapêutico).
Os ensaios clínicos são promissores, e outros estudos são necessários para confirmar a eficácia deste composto.
Em que forma
Em cápsulas ou em comprimidos
Os suplementos à base de magnésio e ómega-3 encontram-se principalmente sob esta forma.
As gélulas e as cápsulas são práticas de utilização e são concentradas em princípios ativos. Mas uma toma múltipla é muitas vezes necessária para atingir a dose eficaz.
As cápsulas reduzem o risco de oxidação e melhoram a assimilação dos ómega-3 no organismo.
O PEA encontra-se em gélulas. As pós micronizadas (indicações no verso das embalagens) poderão favorecer a assimilação das moléculas.
Em tintura-mãe
Esta mistura de plantas frescas e álcool é ideal para a utilização terapêutica das plantas.
A maceração no álcool permite uma extração natural dos constituintes activos. A solução hidroalcoólica é depois filtrada.
A tintura-mãe de vitex toma-se em gotas a diluir num copo de água, três vezes por dia antes e durante o ciclo, em cura de três meses.
A presença de álcool contraindica o seu uso em caso de gravidez ou amamentação.
Os critérios a ter em conta
Os tipos de princípios ativos utilizados
Os suplementos à base de magnésio ou de cálcio podem conter diferentes tipos de sais. Carbonato, citrato, gluconato, bisglicinato…
Alguns sais são mais assimiláveis do que outros, e melhor tolerados pelo organismo.
Os sais de magnésio ditos « inorgânicos » têm um efeito laxante. E uma assimilação limitada pelo organismo (cloreto, lactato ou óxido de magnésio).
Privilegie os sais orgânicos (glicerofosfato, citrato de magnésio) e os sais «quelatados» onde se associa o magnésio a um aminoácido. Trata-se nomeadamente do bisglicinato de magnésio.
Prefira a forma pidolato, glicinato ou bisglicinato.
Por fim, existem diferentes formas de vitamina B12 disponíveis no mercado dos suplementos alimentares.
Embora todas sejam capazes de elevar o nível de vitamina B12, as formas hidroxocobalamina, adenosilcobalamina e metilcobalamina devem ser privilegiadas. Têm melhor biodisponibilidade no organismo.
A dosagem
Para o magnésio, uma dose de 300 mg por dia em cura de 3 meses permite observar os efeitos terapêuticos.
Pode associá-lo a 50 mg de vitamina B6 (também chamada piridoxina), a tomar durante as refeições para uma boa absorção.
Quanto ao cálcio, recomenda-se uma posologia de 1000 a 1200 mg (adolescentes, mulheres grávidas) por dia, sempre após parecer médico.
A dose diária divide-se em várias tomas com as refeições, porque o intestino absorve mal uma dose demasiado elevada de cálcio de uma só vez.
Os ômega-3 encontram-se principalmente nos óleos de peixes gordos, e nos óleos vegetais.
Verifique que a dose total de ômega-3 (ácidos gordos do tipo EPA e DHA) contida no óleo seja pelo menos igual a 1 grama por dia.
Finalmente, para o agnocasto, recomenda-se uma dose de 20 mg de um extrato seco (correspondente a 180 mg de droga vegetal) por dia.
A origem dos produtos
Particularmente no caso dos ômega-3 provenientes de peixes! Os suplementos alimentares de má qualidade podem conter metais pesados e poluentes.
Para além de serem prejudiciais à saúde, a concentração de ômega-3 nesses produtos pode ser insuficiente.
Aconselho que escolha cápsulas de peixe acondicionadas num frasco de cor opaca, de modo a limitar a oxidação.
Prefira os peixes pequenos como as anchovas. No fim da cadeia alimentar, eles são menos afetados pelos poluentes.
Finalmente, verifique a indicação pesca sustentável na parte de trás da embalagem.
A natureza dos excipientes
Para as formas em cápsulas e comprimidos, é difícil, mesmo impossível, escapar a isso! Corantes, antioxidantes, e conservantes são utilizados para melhorar o sabor, dar cor, conservar a textura, e preservar a atividade das moléculas.
Alguns são bem tolerados e são inofensivos, outros são controversos e devem ser evitados. Verifique a presença desses aditivos, e a sua perigosidade.
Esteja particularmente atento à presença de dióxido de titânio, de benzoato de sódio, de cálcio e de potássio, de polissorbato 80, de carboximetilcelulose e de goma celulósica.
O número de ingredientes ativos
Os laboratórios de suplementos alimentares desenvolvem agora fórmulas com uma mistura de diferentes ativos.
Encontra-se com mais frequência magnésio, cálcio, gattilier, óleos de peixe, mas também outras plantas, vitaminas e minerais.
Essas sinergias podem ser interessantes, mas recomendo que favoreça listas curtas de ingredientes, e que verifique a qualidade e a concentração de cada ativo.
Para resumir
Para ter a certeza de escolher um suplemento para TPM e dores menstruais de qualidade, verifique :
- A forma : em cápsula para o magnésio e os ômega-3 ;
- Os tipos de ativos utilizados : por exemplo, para o magnésio, privilegie os sais orgânicos e os sais «quelatados», nomeadamente o bisglicinato de magnésio ;
- A dosagem : para o gattilier por exemplo, uma dose de 20 mg de um extrato seco por dia ;
- A origem dos produtos : para os ômega-3, privilegie os extratos de anchovas e produtos provenientes da pesca sustentável ;
- A natureza dos excipientes : evite o dióxido de titânio, o benzoato de sódio, o cálcio e o potássio, o polissorbato 80… ;
- O número de ingredientes ativos : favoreça listas curtas de ingredientes e verifique a concentração de cada ativo.
