Um contexto específico
Durante a gravidez, as suas necessidades nutricionais aumentam. O seu corpo deve sustentar o desenvolvimento do seu bebé e manter a sua saúde.
Em vez de comer por dois, aconselho sempre as mulheres grávidas a comer duas vezes mais saudavelmente. Ou de adicionar suplementos alimentares para responder às necessidades específicas deste período único.
Consoante o momento da gravidez, os objetivos de desenvolvimento do bebé são diferentes:
- 1.º trimestre: formação do coração, do cérebro, do sistema nervoso, do tubo digestivo, etc. Uma deficiência de micronutrientes aumenta o risco de malformações.
- 2.º e 3.º trimestre: crescimento e ganho de peso fetal. Uma deficiência de micronutrientes aumenta o risco de baixo peso ao nascer e de prematuridade.
O corpo favorece o desenvolvimento do bebé em detrimento da manutenção da saúde da mãe. É, portanto, crucial satisfazer as necessidades de ambos com um acompanhamento biológico mensal. As carências podem causar fragilidade do sistema imunitário, fragilidades emocionais, físicas e da tiróide.
Alguns micronutrientes indispensáveis são difíceis de encontrar em quantidade suficiente no nosso prato. De acordo com este parecer da ANSES que consultei, as necessidades aumentam nomeadamente em vitaminas B1 e B9, na vitamina D e no ferro.
Ajudo-o aqui a identificar os alimentos e os ativos certos a consumir isoladamente ou em complexo nutricional. Atualmente encontram-se suplementos alimentares que reúnem todos estes nutrientes.
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Os ativos a privilegiar durante a gravidez
As vitaminas essenciais B9 e B12
Os folatos (vitamina B9) e as cobalaminas (vitamina B12) são essenciais para o desenvolvimento dos sistemas nervosos, especialmente durante o fecho do tubo neural do embrião.
A toma de vitamina B9 é aconselhada desde o desejo de gravidez. E se for vegetariana, recomendo vivamente a suplementação com metilcobalamina.
Bom saber: o zinco aumenta a absorção dos folatos (B9), o que diminui o risco de malformações congénitas.
Desenvolver os tecidos do bebé e melhorar o dia a dia da mãe
A vitamina B6 participa na assimilação do magnésio e no desenvolvimento dos tecidos orgânicos. Segundo a OMS, ela ajuda a aliviar as náuseas do 1.º trimestre; considere uma suplementação se as sofrer.
A tiamina ou vitamina B1 regula os açúcares. O magnésio é crucial para enfrentar o stress crónico, aliviar as dores musculares, prevenir problemas de hipertensão arterial ou diabetes gestacional. Faça uma cura em caso de cãibras!
Por fim, durante a gravidez, as suas necessidades de ferro aumentam progressivamente. Mas só deve fazer suplementação de ferro em caso de deficiência comprovada por análise ao sangue, com sinais clínicos detetáveis como cansaço, tez pálida, cabelos finos e secos ou infeções recorrentes.
Tem mais risco de ter falta de ferro (anemia ferropriva) se:
- é atleta de alto rendimento
- é vegana
- está grávida do seu segundo bebé menos de 2 anos após o primeiro
Saúde óssea, desenvolvimento dos órgãos e imunidade do bebé
A vitamina D (colecalciferol) e a vitamina K2 atuam na saúde óssea e na eficácia do sistema imunitário. Permitem uma melhor absorção de cálcio para evitar o risco de raquitismo.
Recomendo algumas gotas de vitamina D diariamente durante uma refeição gordurosa para que seja melhor absorvida.
Os beta-carotenos são os precursores naturais da vitamina A (retinol). Esta desempenha um papel no desenvolvimento dos órgãos, na visão crepuscular e nos sistemas de defesa.
O zinco participa na imunidade e no crescimento. Se sofre de acne gestacional, pode tratar-se de uma carência.
Para o cérebro do bebé
A tiróide, o maestro de muitas hormonas, precisa de iodo. Também é indispensável para o futuro equilíbrio mental e para um quociente intelectual normal do bebé, como indica esta publicação.
Vive longe do mar, tem gravidezes próximas, segue uma dieta vegan ou rica em soja, fuma ou está exposta ao tabaco? Tem maior risco de carência de iodo.
Encontram-se na alimentação, mas para maior regularidade e segurança (risco de poluentes ou parasitas), tome um complexo de nutrientes contendo iodo.
O selénio associa-se ao iodo para o equilíbrio da sua tireóide. Está também no centro da desintoxicação do cádmio, mercúrio e chumbo. Segundo dois estudos que encontrei, um bom estatuto de selénio da mãe protege contra os riscos de doenças respiratórias infantis e limita o risco de diabetes gestacional.
As suas necessidades de cálcio fluctuam com a idade da gravidez. É indispensável no 3.º trimestre para o crescimento da criança e para a preparação para a amamentação.
Os ácidos gordos do tipo ómega-3 são gorduras boas necessárias ao desenvolvimento dos olhos e do cérebro do seu recém-nascido. Além disso, os benefícios do ácido docosahexaenoico (DHA) e do ácido eicosapentaenoico (EPA) acumulados durante a gestação continuam a beneficiar a criança, após o nascimento, ao diminuir o risco alérgico.
Por fim, a colina participa na plasticidade neuronal, melhora a memorização e integra a composição da acetilcolina (neurotransmissor). Durante a gravidez, a produção de colina é partilhada com o feto. Esta pode por vezes ser insuficiente face às necessidades.
Em que formas
Para o prazer de cada uma, existem hoje suplementações sob a forma de gélulas, de comprimidos, de cápsulas, em saquetas, em soluções, em gummies ou ainda em quadrados para comer. Para estes dois últimos formatos, chamo porém a sua atenção para os teores de açúcares adicionados às vitaminas.
Diria que deve escolher a formulação que prefere consumir diariamente, pois é importante ser regular. Assegure-se sempre da dose correta por toma dos diferentes elementos.
As formas em saquetas ou soluções permitem uma assimilação mais rápida do que os comprimidos.
Os óleos e a vitamina D conservam-se melhor sob a forma de cápsula. Além disso, esta forma assegura uma dosagem mais precisa em comparação com as gotas.
Tome os seus suplementos alimentares uma pequena meia-hora antes de comer, exceto para as cápsulas de ómega-3 e de vitamina D, para as quais a toma durante a refeição melhora a absorção.
Os critérios a ter em conta
1. Origem
Diria que a origem natural é um dos principais critérios de seleção para a maioria destes activos. Em primeiro lugar, escolha uma vitamina B9 de origem natural ou resultante de biofermentação.
As fontes naturais de iodo são algas pardas. Prefira origem francesa ou de mares frios e assegure-se de que o iodo está dosado por unidade de toma.
Privilegie a vitamina D natural proveniente do líquen boreal ou da lanolina (lã de ovelha).
Quanto aos ómega-3, selecione os que provêm de peixes gordos de águas frias e de pescas sustentáveis ou de algas marinhas com ácido docosahexaenoico (DHA) e ácido eicosapentaenoico (EPA).
2. Formas dos ativos
Certas formas de nutrientes são mais bem toleradas e facilmente assimiláveis. Uma vitamina B9 diretamente utilizável pelo seu corpo é o 5-metil-tetrahidrofolato (5-MTHF). Procure o selo «Quatrefolic» para garantir os melhores critérios.
A metilcobalamina é a forma de vitamina B12 com a melhor biodisponibilidade.
O efeito laxante de um « magnésio inorgânico » pode ser bem-vindo em caso de prisão de ventre. Nesse caso, escolha um óxido de magnésio de origem marinha. Idealmente associado à taurina e à vitamina B6, para uma melhor assimilação e ações relaxantes e antiespasmódicas prolongadas.
Sem problemas de trânsito intestinal, prefira uma forma « orgânica » de magnésio: glicerofosfato, gluconato, citrato, malato, taurato, ou uma forma « amino-quelatada » (bisglicinato).
Prefira uma vitamina D ativa, o colecalciferol (vitamina D3).
Além disso, para os ómega-3, privilegie uma forma certificada EPAX, garantia de qualidade de extração e conservação. Guarde os óleos à sombra da luz e do calor.
Além disso, os suplementos de ferro contêm sulfatos ou fumaratos de ferro reputados por causar prisão de ventre. Experimente o bisglicinato de ferro, sentirá um conforto digestivo enquanto ganha energia.
3. Excipientes
Nos suplementos alimentares como na alimentação, privilegie sempre que possível produtos garantidos sem pesticidas (selos biológicos), sem OGM, não irradiados e não ionizados.
Mas os complexos não podem ser certificados como biológicos, exceto se as vitaminas e minerais forem todos extraídos de plantas cultivadas em agricultura biológica.
Com um objetivo de prevenção, evite aditivos e nanopartículas. Mais especificamente, as do dióxido de titânio E171. Estas têm um potencial de risco carcinogénico dependente da dose.
Alguns suplementos e medicamentos contêm este excipiente sob forma micrométrica (maior). Esta molécula não representaria mais um problema.
Quanto a mim, considero que os benefícios destes micronutrientes para si e para o seu filho são mais importantes do que o risco potencial.
Dosagens e conselhos
Estes nutrientes podem ser combinados em misturas sinérgicas para uma absorção ótima e uma melhor tolerância. As doses que eu recomendo e como as consumir :
Vitamina B9 : 400㎍ / dia desde o desejo de engravidar.
Magnésio : 250 a 300 mg / dia em caso de cãibras ou de nervosismo.
Cálcio : 500 mg 2x / dia se não consumir produtos lácteos.
Zinco : 14 a 30 mg / dia longe das refeições e outros oligoelementos como o cálcio ou o ferro.
Iodo : 150 ㎍ / dia desde o primeiro mês de gravidez, durante toda a amamentação.
Vitamina D3 : 10 a 15㎍ / dia, equivale a 400 a 600 UI/dia, a consumir com gorduras (óleos, queijos, manteiga, iogurte,…).
Ômega-3 : 250 mg de DHA isolado ou 500 mg de EPA e DHA.
Ferro : 14 a 30 mg / dia em caso de deficiência.
Precauções de utilização
Duas semanas antes da data provável do parto, suspenda as cápsulas de ômega-3 para limitar o risco de aumento do tempo de sangramento.
Por segurança, evite uma suplementação com vitamina A no 1º trimestre (risco teratogénico). Não utilize cosméticos à base de retinoides, são contraindicados durante a gravidez.
Para limitar qualquer risco de sobredosagem, não combine suplementos nutricionais que contenham os mesmos micronutrientes. Se esses complexos forem complementares, consuma-os alternadamente, um dia sim, outro não.
Em todos os casos, procure o acompanhamento de um profissional de saúde antes de tomar um suplemento alimentar durante a gravidez para evitar qualquer risco potencial.
Os alimentos ricos em ativos para a gravidez
Os micronutrientes mencionados acima também se encontram nos nossos pratos, aqui estão os meus conselhos para os adoptar:
- vitamina B6 : prefira uma base culinária de alho, cebola ou ervas aromáticas no dia a dia
- vitamina B1 : via uma colher de flocos de levedura de cerveja, de levedura maltada, de gérmen de trigo ou de sementes (linhaça, girassol, sésamo), e nos cereais integrais (arroz, trigo, aveia)
- magnésio : consuma regularmente cacau, sementes (abóbora, sésamo), frutos oleaginosos (amêndoas, nozes) e especiarias
- beta-carotenos : coma frutas (alperce, melão, manga) e legumes alaranjados (cenouras, batata-doce, potimarrão)
- iodo : três alimentos fontes de iodo por semana permitem manter um bom equilíbrio : algas, peixes bem cozinhados, crustáceos cozinhados
- selénio : uma castanha-do-Brasil por dia é suficiente para cobrir as suas necessidades
- cálcio : aconselho que enriqueça a sua alimentação com um produto lácteo suplementar por dia e/ou tempere as suas refeições com ervas aromáticas secas (ervas da Provença, manjericão, orégãos)
- ômega-3 : distribua uma colher de óleo de linhaça sobre os seus pratos, ou coma cavalas, sardinhas, arenques, salmão e fígado de bacalhau
- colina : encontra-se na gema do ovo (apenas cozida durante a gravidez), no salmão e na carne de vaca, ou ainda em derivados da soja, do quinoa e do brócolo
Reforçar o seu microbiota intestinal durante a gravidez
Como sou especializada em microbiota, concluo este dossiê com um foco nestas bactérias que lhe fazem bem, e particularmente se estiver grávida.
Durante a sua gravidez, o equilíbrio dos microbiomas intestinal e vaginal reforça o sistema imunitário, reduz os riscos de diabetes gestacional e melhora a sua saúde no pós-parto.
Assegura a transmissão de primeiras colónias microbianas protetoras durante o parto.
Elas oferecem melhor resistência às alergias, eczema e asma, às doenças cardiovasculares e limitam o risco de obesidade na criança.
Por fim, para manter o equilíbrio do seu microbioma após o parto e transmitir boas bactérias intestinais ao seu bebé, faça uma cura de probióticos no final da gravidez.
Para resumir
Para ter a certeza de escolher o melhor suplemento alimentar para a gravidez, preste atenção a:
- A origem dos ativos : prefira origens naturais, por exemplo uma vitamina D proveniente do líquen boreal
- As formas mais biodisponíveis : para a vitamina B12, por exemplo, a metilcobalamina é a forma com a melhor biodisponibilidade
- A ausência de excipientes : com um objetivo de prevenção, evite aditivos e nanopartículas
