O mercado dos substitutos de refeição mudou muito nos últimos anos. Receitas insípidas e químicas deram lugar a uma variedade de novas marcas especializadas, que oferecem produtos práticos, eficazes e até saborosos.
Para referência, um substituto de refeição permite substituir 1 a 2 das principais refeições do dia, fornecendo todos os nutrientes essenciais ao bom funcionamento do corpo. A maioria é hipocalórica e hiperproteica.
Apesar de ganharem popularidade, continua a ser difícil decidir-se. E orientar-se entre os muitos produtos disponíveis em lojas e online.
É por isso que testei e examinei minuciosamente as 10 principais marcas de substitutos de refeição disponíveis na Internet.
Eu as avaliei segundo 5 critérios e depois selecionei os 3 melhores substitutos de refeição.
Saiba que como nutricionista dietista e blogueira de culinária, atribuo tanta importância à análise nutricional como ao aspeto gustativo.
Com o meu comparativo aprofundado (pessoalmente ainda não encontrei nenhum mais completo!), vai descobrir que marca responde melhor às suas necessidades nutricionais, e às suas preferências gustativas e de utilização.
Marcas testadas e comparadas : Foodspring, Feed, So Shape, Proteinworks, YFood, Saturo, NU3, NG Nutrition, Gerlinea, Shape Republic
Avaliamos todos os suplementos alimentares de forma independente. Se clicar num dos links propostos, uma comissão pode ser-nos paga, sem que isso afete o preço ou a classificação.
Resumo da minha seleção
# Melhor substituto de refeição em pó (patrocinado) 🥇
> Shake Minceur – PhenQ
# Meilleur substitut de repas en barre
> Feed.Light – Feed
# Meilleur substitut de repas premium
> Shake – So Shape
Critérios de seleção
Para avaliar qualitativamente e de forma aprofundada estes substitutos de refeição, baseei-me em 5 critérios que têm em conta as características dos produtos e os meus testes de 10 marcas diferentes.
Para cada um destes 5 critérios, atribuí uma nota de 0 a 5. A média dessas 5 notas resultou na minha seleção dos 3 melhores substitutos de refeição.
→ Aceda à minha tabela comparativa completa (Google Sheet)
1. Marca
Para determinar a credibilidade da marca, baseei-me no seu ano de criação. Quanto mais antiga a data, mais a marca perdura e se impõe no mercado, apesar da concorrência.
Também dou importância à sua comunidade nas redes sociais (número de seguidores) e às opiniões deixadas pelos consumidores na Amazon, TrustPilot e Avis Vérifiés.
2. Valor nutricional
No que diz respeito aos macronutrientes, privilegiei os substitutos que apresentam teores interessantes em proteínas e teores baixos em gorduras e açúcares. Teores satisfatórios em fibras também influenciaram a classificação.
Quanto aos outros micronutrientes como vitaminas, minerais e oligoelementos, na minha opinião é um critério menos determinante porque estão quase sempre presentes nos substitutos de refeição.
3. Segurança
Para determinar a segurança de cada substituto de refeição, baseei-me nos 4 subcritérios seguintes.
Presença de edulcorantes
São aditivos que imitam o sabor doce de forma artificial. Não contêm calorias. Com um poder adoçante 200 a 400 vezes superior ao do açúcar branco refinado, alimentam a dependência pelo sabor doce. Podem surgir efeitos secundários: dores de cabeça, inchaço, flatulência.
Para os 10 substitutos de refeição que testei, encontrei 4 edulcorantes. Edulcorantes intensos controversos como o sucralose, o acesulfame de sucralose e o maltitol. E o glicosídeo de esteviol, cujo consumo não é considerado prejudicial por enquanto, mas que eu desaconselho da minha parte.
Presença de outros aditivos
Os aditivos entram na composição de um produto para melhorar o seu sabor, a sua textura, para evitar a oxidação ou para conservar a cor de um alimento.
Quanto mais longa for a lista de aditivos, mais difícil se torna a leitura dos rótulos e mais preocupante fica.
Rótulos e especificidades
Privilegiei os substitutos de refeição com um Nutri-Score A. Isso significa que apresentam teores interessantes de proteínas, fibras e menos gorduras e açúcares.
Também preferi especificidades interessantes como sem glúten e/ou sem lactose.
Origem
Attribuí melhor pontuação aos substitutos de refeição fabricados a partir de ingredientes de origem França do que àqueles que apresentam ingredientes de origem União Europeia ou fora da União Europeia. Em França, somos muitas vezes mais rigorosos do ponto de vista regulamentar.
4. Prazer
O aspecto gustativo é obviamente fundamental para mim. Se o sabor e o prazer não estiverem lá, terá uma má experiência e não terá qualquer regularidade. Palavra de nutricionista!
Considero que se come com os nossos 5 sentidos. É por isso primordial consumir um substituto de refeição que seja agradável à vista, com boa dissolução e sem grumos. E saboroso. Isso depende de cada pessoa, mas para mim é sobretudo necessário um sabor natural e não enjoativo.
Esta avaliação é subjetiva, porque os gostos diferem de um indivíduo para outro. Mas fiz provar estes substitutos de refeição ao meu companheiro para obter uma segunda opinião.
5. Embalagem
A qualidade de um produto reside também, na minha opinião, na redução de resíduos e na escolha das embalagens. Favoreci as marcas que privilegiam embalagens de cartão recicláveis ou recicladas.
Uma subtilidade relativa à colher doseadora que se pode encontrar nos substitutos em pó. Algumas marcas optam por não a fornecer, para reduzir os resíduos. No entanto, quando estava presente, esta era reciclável. Por isso, não penalizei as marcas com colher doseadora.
Melhores substitutos de refeição
MELHOR SUBSTITUTO DE REFEIÇÃO EM PÓ 🥇
patrocinado
★★★★★
Shake Emagrecedor (PhenQ)
- Ajuda a perder os quilos em excesso
- Aumenta a força muscular
- 13 vitaminas essenciais
- Ingredientes 100% naturais
- Garantia de satisfação ou reembolso de 60 dias
PhenQ é uma marca especializada na gestão do peso, conhecida sobretudo pelo seu queimador de gorduras emblemático. Com o seu batido substituto de refeição completo, propõe uma solução prática para substituir uma refeição enquanto controla a ingestão calórica. A equipa por trás da PhenQ reúne especialistas em nutrição e em formulação, com um posicionamento claro: eficácia, simplicidade e sabor agradável.
Do ponto de vista nutricional, cada porção fornece cerca de 254 calorias, com 16 g de proteínas, 9 g de lípidos, 19 g de hidratos de carbono (dos quais cerca de 4 g de açúcares), o que é bem equilibrado. Isto equivale a um aporte proteico semelhante ao de 2 ovos e um iogurte, com um bom perfil lipídico e pouco açúcar.
Proteínas derivam do soro de leite (whey), um ingrediente reconhecido pela sua biodisponibilidade e pela capacidade de promover a saciedade, ao mesmo tempo que preserva a massa muscular. A mistura é enriquecida com 13 vitaminas e minerais essenciais, o que torna este shake compatível com uma utilização regular sem risco de carência.
O shake contém também 3,5 g de fibras alimentares por porção, o que contribui para melhorar a digestão e prolongar a sensação de saciedade. As enzimas digestivas adicionadas (DigeZyme™) facilitam a assimilação e evitam os incómodos frequentemente encontrados com outros substitutos de refeição.
Em termos de sabor, os sabores disponíveis (chocolate brownie, gelado de baunilha, morango com creme) estão bem equilibrados, sem sabor residual químico nem excesso de açúcar. Mesmo simplesmente misturado com água, o shake continua agradável na boca, com uma textura fluida e aveludada. Não foi observada qualquer sensação de pesadez nem incómodo digestivo após o consumo.
A presença de um pouco de óleo de coco fornece ácidos gordos de cadeia média (MCT), interessantes para a energia e a saciedade. Também se encontra inulina e extrato de linhaça, que complementam bem o aporte de fibras.
Apesar do uso de sucralose como edulcorante, o sabor mantém-se natural e não enjoativo. Não foi sentida qualquer sensação de inchaço nem efeito secundário incómodo, mesmo após vários dias de utilização consecutiva.
A embalagem é prática, em formato de saqueta fechável, o que reduz o impacto ambiental em comparação com porções individuais. No entanto, é menos compacta do que produtos em pó acondicionados em caixas.
O preço situa-se entre 3 e 4 € por porção, consoante o formato encomendado, o que se mantém coerente tendo em conta a qualidade nutricional, a praticidade e o prazer gustativo. É um bom investimento se se procura um substituto de refeição eficaz, sem comprometer a composição.
MELHOR SUBSTITUTO DE REFEIÇÃO EM BARRA
A minha nota: 4,0/5
Feed.Light (Feed)
Marca : ★★★★☆
Nutrição : ★★★★★
Segurança : ★★☆☆☆
Prazer : ★★★★★
Pack : ★★★★☆
Feed é uma marca francesa lançada em 2017 por Anthony Bourbon. A sua equipa é constituída por cerca de trinta especialistas, médicos e engenheiros em nutrição). A Feed destaca a praticidade de consumo dos seus produtos, que são garantidos ricos em proteínas e em fibras, sem glúten, sem OGM e veganos.
O lançamento da Feed é recente comparado com outras marcas que testei (que se estendem de 1994 a 2013). Mas a sua comunidade no Instagram está bem presente, com 116 000 seguidores que apreciam as publicações dinâmicas, coloridas e precisas da marca.
Do ponto de vista nutricional, cada barra de 70 g fornece 251 calorias com 14 g de proteínas, 12 g de lípidos, 23 g de hidratos de carbono (dos quais 9 g de açúcares), o que é muito satisfatório.
Uma barra de 70 g fornece tanta proteína (14 g) quanto dois ovos + um iogurte natural. As proteínas são vegetais e misturadas (soja e ervilha), o que melhora consideravelmente a absorção e assimilação das proteínas pelo corpo, mesmo que estas não sejam de origem animal.
O teor de fibras é excelente graças aos 11 g por barra. Sabendo que as necessidades diárias de fibras são de cerca de 25 a 30 g.
As proteínas vegetais e o chocolate adoçado são os dois primeiros e principais ingredientes, daí o efeito saciante assegurado e o excelente sabor a chocolate. Além disso, confirmo que a digestibilidade é excelente após o consumo desta barra.
Apesar da presença de edulcorantes (sucralose e maltitol) com efeitos secundários mais ou menos controversos, o sabor não é enjoativo de todo e não senti qualquer reação desagradável.
Contém óleo de colza que apresenta um excelente equilíbrio quanto às proporções de ómegas 3, 6 e 9.
Gostei da presença de konjac, um tubérculo originário da Ásia conhecido pelo seu efeito supressor do apetite, pelo seu índice glicémico baixo e pelo seu papel na redução dos níveis de colesterol.
Começamos por morder a cobertura de chocolate e depois o interior da barra, que se parece com uma mousse espessa. O meu companheiro e eu apreciámos mesmo a textura desta barra
As embalagens são recicladas e recicláveis. Mas atenção, porque ao contrário das caixas de pó, aqui as saquetas são individuais, por isso esta solução não é a mais sustentável.
O seu preço é de 3,82€ por barra ou seja 54,65 € por quilo. Isto é justificado pela excelente qualidade nutricional desta barra, com o seu Nutri-Score A.
MELHOR SUBSTITUTO DE REFEIÇÃO PREMIUM
A minha nota: 3,8/5
Shake (So Shape)
Marca : ★★★☆☆
Nutrição : ★★★★☆
Segurança : ★★★☆☆
Prazer : ★★★★★
Embalagem : ★★★★☆
So Shape é uma marca francesa criada em 2013 por dois amigos, o Dr. em Farmácia Steven Tordjeman e Raphaël Wetzel, jurista. A gama foi concebida por engenheiros agroalimentares. Tem a particularidade de funcionar em desafios de 5, 14 ou 28 dias.
Com 23 g de proteína em média por shake, o produto situa-se quase ao nível da marca Foodspring. É excelente!
A marca So Shape tem a vantagem de ser pobre em gorduras com apenas 5 g de lípidos por porção. E um teor reduzido de açúcares simples que se situa em média em torno de 5,5 g.
Infelizmente, este substituto de refeição é pobre em fibras com apenas 3,3 g por shaker.
Além disso, são utilizados 3 edulcorantes, entre os quais o acesulfame de potássio que, tal como a sucralose, é controverso. A marca optou também por adicionar o glicosídeo de esteviol, que é muito menos contestado.
A dissolução do pó é excelente e os sabores são variados e muito saborosos. Partilho convosco os meus sabores preferidos: brownie, speculoos, avelã e caramelo com manteiga salgada. E sim, é um programa particularmente guloso e apetitoso!
Gostei muito dos berlingots individuais, da embalagem colorida e motivadora, com as suas mensagens boas vibrações.
Acho que a marca assegura um bom acompanhamento dos objetivos de cada uma e de cada um, nomeadamente com este princípio de desafios de 5 a 28 dias, durante os quais se consomem diariamente 2 substitutos de refeição e 1 refeição livre.
Esta marca está muito presente e ativa nas redes sociais com 274 000 seguidores no Instagram. Infelizmente conta com poucas avaliações no TrustPilot, com uma nota relativamente baixa de 3,7.
O preço é de 4,99 € por refeição para um pack de 5 dias, o que é bastante elevado. Mas a tarifa diminui assim que compra um pack de 14 dias (3,66€ por refeição), ou de 28 dias (3,16 € por refeição).
Comparação completa
| Note / 5 | Prot (g) | Prix (€) | |
|---|---|---|---|
| 1. PhenQ (patrocinado) | NC | NC | NC |
| 2. Feed | 4,0 | 14 | 3,82 |
| 3. So Shape | 3,8 | 23,6 | 4,99 |
| 4. Proteinworks | 3,4 | 20 | 3 |
| 5. YFood | 3,4 | 34 | 3,99 |
| 6. Saturo | 3,4 | 17 | 4,75 |
| 7. NU3 | 3,0 | 24 | 1,65 |
| 8. NG Nutrition | 2,8 | 10,5 | 3,32 |
| 9. Gerlinea | 2,8 | 13 | 0,61 |
| 10. Shape Republic | 2,6 | 21,7 | 1,86 |
Para mais detalhes sobre os 10 substitutos de refeição comparados, as características e as minhas avaliações, convido-o a consultar a minha tabela comparativa:
→ Aceda à minha tabela comparativa completa aqui (Google Sheet)
As vantagens dos substitutos de refeição
Os substitutos de refeição são hipocalóricos, o que significa que a ingestão de calorias é mais baixa do que as nossas necessidades energéticas médias para uma refeição.
Menos calorias, certamente, mas calorias melhor distribuídas. Estes substitutos contêm, em geral, poucas gorduras e açúcares, com um elevado teor de proteínas para perda de gordura (e, eventualmente, ganho de massa muscular). O seu teor em fibras permite alcançar uma saciedade significativa.
Com a consequência direta de manter o peso ou mesmo perder peso.
Podem ser consumidos fácil e rapidamente. Recomendo sempre optar por um substituto de refeição em vez de saltar uma refeição.
As diferentes formas de substitutos de refeição
Substitutos de refeição prontos a usar
- Em bebida / Shake para beber : Fácil de transportar e de consumir, este formato deve ser conservado no frio. Deve agitá-lo alguns segundos antes de abrir.
- Em barra ou cookie : Basta colocá-la na sua mala, saco de desporto ou mesmo num bolso, conserva-se à temperatura ambiente, e é a mais prática na minha opinião.
- Em creme de sobremesa : ideal para quem gosta de doces, conserva-se no frio ou à temperatura ambiente consoante as marcas.
- Em sopa : um formato perfeito para enfrentar o inverno ou para um jantar leve. Com a sua textura mais espessa comparada a uma bebida, basta aquecê-la antes de a consumir.
Substitutos de refeição a reconstituir
- Em pó : preferencialmente com um shaker para evitar os grumos, mistura-se vigorosamente o pó com um líquido (água, leite magro ou bebida vegetal).
- Em prato : uma vez reconstituído com água, consome-se dentro de uma hora para evitar uma segunda cozedura se arrefecer e uma perda de nutrientes.
Perguntas frequentes (FAQ)
Como utilizar um substituto de refeição?
Basta substituir uma a duas das refeições principais do dia. Um substituto de refeição fornece-lhe todos os nutrientes necessários, em substituição do pequeno-almoço, do almoço ou do jantar.
A forma de o utilizar depende da sua apresentação. Pronto a consumir (bebida, barra, creme de sobremesa, sopa) ou para reconstituir misturando um pó ou um prato com um líquido.
Os substitutos de refeição são perigosos?
Não são perigosos se respeitar as instruções de utilização. Um substituto de refeição substitui uma refeição inteira. Pode ser complementado com uma fruta ou com um iogurte natural. Caso contrário, é suficiente por si só e fornece todos os nutrientes necessários ao bom funcionamento do corpo.
Em caso de dúvida sobre a sua integração na sua alimentação, consulte o seu nutricionista.
Os substitutos de refeição são eficazes para perder peso?
Um substituto sozinho não é suficiente para alcançar os resultados desejados. É fundamental ter um estilo de vida saudável antes de consumir esses substitutos e praticar uma atividade física regular e adequada.
Além disso, se o seu sono estiver perturbado e o seu estado de espírito não for o melhor, os resultados acabam por ser retardados.
O melhor conselho de nutricionista que posso dar-lhe é ter paciência para perder peso e esquecer as dietas drásticas. Certifique-se de que tem uma boa base antes de consumir estes substitutos. Assim, perderá peso de forma suave e duradoura, evitando o efeito ioiô.
Onde encontrar substitutos de refeição?
Encontra-os nos supermercados, na secção de dietética, na internet através dos sites oficiais das marcas. Mas também em sites revendedores como a Amazon. Os preços podem variar consoante a altura do ano e o local de compra.
Por exemplo, um produto Gerlinéa pode ser vendido mais caro num pequeno supermercado. Num grande supermercado e na Amazon, o preço mantém-se relativamente próximo.
É possível fazer um substituto de refeição caseiro?
É difícil preparar um substituto de refeição caseiro. Este não será nutricionalmente tão completo como um substituto de refeição comercial.
Trata-se antes de um lanche hipocalórico e proteico. Recomendo bater no liquidificador 250 mL de leite meio-gordo ou bebida vegetal (não açucarada, se possível), 40 g de frutos oleaginosos (amêndoas) e whey ou pó vegetal para as proteínas.
Quando tomar um substituto de refeição?
Se pretende perder peso ou ganhar massa muscular, substitua 2 refeições por dia por substitutos de refeição: o pequeno-almoço e o almoço ou o jantar, à escolha. No entanto, se pretende estabilizar o seu peso, um único substituto de refeição por dia será suficiente, ao almoço ou ao jantar.
As refeições sem substitutos podem então ser tradicionais e equilibradas: um prato com 25% de proteínas animais (salvo se for vegetariano/a), 50% de legumes e 25% de hidratos de carbono integrais. É possível acrescentar uma fruta e/ou um laticínio não açucarado conforme a sua fome.
Durante quanto tempo se podem tomar substitutos de refeição?
Aconselho que os consuma durante um mês e que volte a fazer uma reavaliação com um/uma dietista. Não é trivial mudar os seus hábitos alimentares nem consumir substitutos de refeição. Por isso, é necessário ser acompanhado(a) para garantir que o seu estilo de vida se mantém saudável. E que a utilização dos substitutos de refeição é feita em condições adequadas.
É possível ganhar massa com um substituto de refeição?
O teor elevado de proteínas permite-lhe perder massa gorda. Obviamente, uma atividade física otimiza o ganho de massa muscular, mas é preciso que seja adequada. Nem toda a gente gosta de correr, daí a importância de encontrar uma atividade que se goste/possa praticar.
Os meus conselhos de nutricionista
Quer começar? Há contraindicações a ter em conta. Crianças e adolescentes, mulheres grávidas e a amamentar, pessoas idosas e pessoas com perturbações alimentares (bulimia, anorexia) não devem consumi-los.
Nem todos os substitutos de refeição são iguais em termos de qualidade nutricional e gustativa. Tire o tempo para ler os rótulos. De facto, tornamo-nos aquilo que comemos… Dá que pensar, não é?
Consoante o tipo de substituto de refeição, a sua fome e a altura do dia, pode obviamente adicionar uma porção de legumes, uma fruta fresca e/ou um lacticíneo sem açúcares adicionados.
Mas normalmente um substituto de refeição permite-lhe fornecer todos os nutrientes e minerais essenciais, não precisa de comer mais.
As refeições ditas “normais” ou “livres” (ou seja, sem substituto de refeição) devem ser equilibradas. Mantenha este bom hábito de cozinhar os alimentos.
Lembre-se sempre das seguintes indicações :
- Diariamente, as nossas necessidades de proteína são de cerca de 1 g / kg de peso. Por exemplo, um adulto de 60 kg precisará de cerca de 60 g de proteína.
- Precisamos de 20 a 25 g de fibras por dia. Encontram-se maioritariamente nos cereais integrais e nas frutas e legumes.
Por fim, tenha em mente que o consumo de substitutos de refeição se integra no contexto de uma alimentação variada e equilibrada.
Não hesite em consultar um(a) dietista para adotar um estilo de vida mais saudável. Complementará com substitutos de refeição, se necessário, numa segunda fase. É a melhor maneira de atingir os seus objetivos.
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