Resumo da minha seleção
# Melhor proteína vegana em pó 🥇
> Proteína vegetal – Nutripure
# Melhor proteína vegana com vitamina B12
> Whey vegetal e bio – Nutri&Co
# Melhor relação qualidade / preço
> Vegan 3K protein – Nutri+
As fontes vegetais de proteínas são frequentemente menos concentradas e de menor qualidade do que as proteínas de origem animal. De facto, certos aminoácidos essenciais não estão presentes em quantidade suficiente nas proteínas vegetais para assegurar todas as necessidades do ser humano. Diz-se que são “limitantes”.
Felizmente, os aminoácidos limitantes não são os mesmos em todos os alimentos. É por isso que associar diferentes tipos de proteínas vegetais permite obter uma proteína de qualidade.
Quando se pretende reduzir ou eliminar o consumo de produtos de origem animal, recorrer a substitutos de proteínas veganas é uma opção simples, rápida e prática para cobrir as necessidades diárias de proteínas.
Ainda é preciso escolhê-los bem entre as múltiplas propostas do mercado.
Neste comparativo, testei e analisei 10 marcas de proteínas vegetais entre as mais vendidas na Internet, avaliei-as segundo 5 critérios e selecionei 4.
Marcas testadas : Alpha Foods, Body Me, Bulk, Foodspring, Nature Diet, Nutri+, Nutri&Co, Nutripure, Optimum Nutrition, Weider.
Avaliamos todos os suplementos alimentares de forma independente. Se clicar num dos links propostos, pode-nos ser paga uma comissão.
📚 Ler também | O nosso comparativo das melhores whey
Proteína vegetal em pó: os meus critérios de seleção
Para realizar este comparativo, defini 5 critérios qualitativos baseados nas características e no meu teste de cada uma das 10 proteínas veganas.
Cada critério tem uma nota de 0 a 5, e a média dos 5 critérios determinou a minha seleção final.
→ Aceda ao meu quadro comparativo completo aqui (Google Sheet)
1. Valor nutricional
Por natureza, as proteínas vegetais são geralmente incompletas em aminoácidos essenciais. É por isso que uma boa proteína vegana é feita a partir de uma mistura de várias proteínas vegetais.
Para que uma proteína vegetal seja interessante, o seu teor em BCAA (aminoácido de cadeia ramificada indispensável à síntese muscular) deve ser considerável, idealmente superior a 10%.
Uma proteína com uma quantidade significativa de BCAA é sinal de uma melhor qualidade das matérias-primas utilizadas.
Para avaliar a qualidade das proteínas vegetais, baseei-me portanto na quantidade de proteínas mas também na quantidade de BCAA .
A alimentação vegetal é amplamente deficiente em vitamina B12. Por isso também prestei atenção à presença ou ausência de vitamina B12.
2. Segurança
Para avaliar a segurança das proteínas vegetais, baseei-me em diferentes critérios :
- A proveniência das matérias-primas
Nem sempre é conhecida. Por isso privilegiei as marcas cuja proveniência é especificada.
- O selo biológico ou não
Quando os produtos são biológicos temos a garantia de ter poucos resíduos de pesticidas em comparação com uma proteína não biológica.
- Os edulcorantes utilizados
Privilegiei as proteínas vegetais que não contêm nenhum adoçante químico como o sucralose. De facto, esse adoçante é controverso, tendo em conta as consequências que poderá ter no microbiota. O glicosídeo de esteviol proveniente da estévia não é actualmente controverso.
- Outros aditivos e agentes de textura
Privilegiei os produtos com o menor número de agentes de textura, mesmo que os usados não coloquem um problema particular. A simplicidade na elaboração dos produtos é uma mais-valia.
3. Reputação da marca
Para avaliar a reputação da marca baseei-me em diferentes critérios :
- A data de criação da marca, partindo do princípio de que uma empresa que perdura no tempo é frequentemente uma garantia de qualidade.
- O número de seguidores no Instagram
- As avaliações em sites de avaliação como o Trustpilot, bem como as avaliações da Amazon
- Também privilegiei as empresas francesas.
4. Prazer gustativo e textura
Quando se consome diariamente um produto, o prazer é primordial. Por isso avaliei a textura e o sabor do produto.
Privilegiei texturas cremosas e a ausência de retrogosto como a amargura. Também valorizei um sabor doce presente mas equilibrado.
5. Durabilidade da embalagem
Num esforço de redução de resíduos, privilegiei os produtos que contêm menos plástico e que utilizam materiais recicláveis ou duráveis.
A estética e a praticidade da embalagem também foram tidas em conta.
Melhores proteínas veganas: a minha opinião
# Melhor proteína vegana em pó 🥇
Nutripure: 4,8/5
Nutrição : ★★★★★
Segurança : ★★★★★
Marca : ★★★★★
Prazer : ★★★★☆
Pack : ★★★★★
Nutripure é uma marca francesa criada em 2017 por 2 irmãos desportistas de alto nível apaixonados por nutrição, Florian e Christophe Carrio.
A proteína vegetal Nutripure contém 80 g de proteínas por 100 g com 18,5 g de BCAA por 100 g. Contém apenas 11 g de hidratos de carbono e 6,8 g de lípidos.
É a proteína vegana que contém mais proteínas do nosso comparativo, e a maior concentração de BCAA. Isso demonstra uma excelente qualidade de proteínas, ideal para a recuperação muscular. Recorde-se que os BCAA são aminoácidos de cadeia ramificada, sem os quais a construção muscular é impossível..
As proteínas provêm de uma mistura de proteínas de ervilha e de proteínas de arroz biológico. As matérias-primas não provêm da França mas de Espanha.
Esta mistura de proteínas não contém qualquer aditivo.
A Nutripure optou por oferecer uma proteína vegetal natural, de sabor neutro, sem aroma e sem qualquer edulcorante. Pode, portanto, ser utilizada em preparações doces ou salgadas.
Também é possível adicionar um sabor graças à compra de um aroma natural vendido separadamente. Existem 8 diferentes. Testei o aroma de avelã que traz um ligeiro sabor a avelã, mas que não é nada doce. Este aroma é natural e não contém nenhum ingrediente controverso.
Pessoalmente, achei que as proteínas não tinham um retrogosto desagradável e sem amargor. Em contrapartida, o aroma com sabor a avelã não me agradou.
Gosto muito da embalagem limpa e sem plástico da proteína vegetal Nutripure. A marca utiliza um saco de alumínio revestido de papel kraft. Não se pode deixar de apreciar o esforço feito para reduzir os resíduos.
Esta proteína vegetal custa 35,99 euros /kg. Se desejar adicionar um aroma, terá de pagar mais 9,90 euros. Recentemente, existem proteínas vegetais com sabor a chocolate ao mesmo preço que a proteína vegetal natural.
Vantagens
- Biológico
- Rico em proteínas e BCAA
- Sem aditivos
- Utilizável em preparações doces e salgadas
- Embalagem durável
Desvantagens
- Sem guloseimas
- Aroma vendido separadamente
# Melhor proteína vegana com vitamina B12
Nutri&Co: 4,4/5
Nutrição : ★★★★☆
Segurança : ★★★★★
Marca : ★★★★★
Prazer : ★★★★☆
Pack : ★★★★☆
Nutri&Co é uma marca francesa criada em 2017. É especializada na venda de suplementos alimentares destinados a melhorar a saúde, a beleza e o desempenho desportivo.
A proteína vegetal Nutri&co contém 60 g de proteínas por 100 g com 10,2 g de BCAA. Contém também 25 g de hidratos de carbono, dos quais 12 g de açúcar e 8,2 g de lípidos.
A quantidade de proteínas não é muito elevada em comparação com outras marcas, mas a quantidade de BCAA é boa.
A proteína vegetal Nutri&co é biológica e constituída por uma mistura de 4 proteínas : ervilha, arroz, sementes de abóbora e sementes de chia. Esta mistura permite obter uma boa qualidade de proteínas.
A proteína Nutri&co tem a particularidade de estar enriquecida com vitamina B12 proveniente de extrato de Shiitake. Este fungo é um dos raros alimentos de origem vegetal que contém esta vitamina.
A quantidade é interessante porque uma dose de 25 g de proteínas vegetais cobre as necessidades diárias de vitamina B12, ou seja 2,5 Ug.
A proveniência das matérias-primas é diversa mas muito clara: todas as indicações são apresentadas através de um QR code para escanear. Aprecio imenso a transparência da Nutri&co, tudo aí está muito claro. A proveniência de cada ingrediente está bem detalhada.
A whey Nutri&co não contém apenas um único aditivo não controverso: as fibras da goma de guar. O seu sabor a cacau provém de pó de cacau e de um aroma natural.
Há também um pouco de açúcar de cana biológico (aproximadamente 10 g /100 g). Esta quantidade de açúcar é negligenciável, representa apenas 2,5 g por porção e permite não utilizar adoçantes frequentemente controversos.
Para o sabor e o prazer, gostei do sabor intenso de cacau mas lamentei que o sabor doce estivesse tão pouco presente. Não notei retrogosto amargo e gostei da textura cremosa. É pena que exista apenas um sabor.
Para reduzir os resíduos plásticos, teria preferido um saco de cartão ou um material compostável.
Esta proteína vegetal é a mais cara do nosso comparativo, com um preço de 55,80 euros por kg. Este preço é, na minha opinião, perfeitamente justificado justificado pela qualidade biológica das matérias-primas e pela presença de vitamina B12 de origem natural.
Vantagens
- Rico em proteínas e BCAA
- Bom sabor a cacau
- Sem aditivo controverso
- Vitamina B12
- Transparência
Desvantagens
- Saqueta de plástico
- Pouco doce
- Preço elevado
# Melhor relação qualidade / preço
Nutri+: 4,4/5
Nutrição : ★★★★★
Segurança : ★★★★☆
Marca : ★★★★☆
Prazer : ★★★★★
Pacote : ★★★★☆
Nutri+ é uma marca alemã criada em 2013. É especializada na venda de alimentos e suplementos alimentares destinados a atletas e pessoas veganas.
A proteína vegan 3K da Nutri+ contém 76 g de proteínas por 100 g com 13,8 g de BCAA : faz parte das proteínas vegetais mais concentradas em proteína do nosso comparativo. Contém também 3,2 g de lípidos e 3,9 g de hidratos de carbono, dos quais apenas 1 g de açúcar.
Nota-se que a quantidade de sal é de 2,7 g por 100 g. É um pouco elevado para um substituto proteico.
A proteína Nutri+ provém de 3 fontes vegetais diferentes, soja, ervilha e sementes de girassol.
Esta mistura permite otimizar a qualidade das proteínas e obter um bom valor biológico.
Infelizmente, não se sabe muito sobre a proveniência das matérias-primas.
A proteína vegan 3K não contém nenhum aditivo além de um edulcorante sintético para o sabor doce, a sucralose. Infelizmente este edulcorante é classificado como pouco recomendável no ranking dos aditivos alimentares 2023 da revista “Que choisir”.
Quanto ao sabor e ao prazer , gostei muito do sabor chocolate / coco. O sabor é bem equilibrado, apetitoso e não é demasiado doce. Para variar os gostos e prazeres, a marca oferece 16 sabores diferentes. É raro encontrar tal diversidade nas proteínas veganas.
A textura é cremosa e muito agradável.
É pena que a embalagem seja uma saqueta de plástico mesmo sendo re-fechável e muito prática. No entanto, parece que a marca pretende mudar a embalagem ao longo de 2024.
A proteína vegana Nutri+ é muito competitiva em termos de preço. De facto, custa apenas 28,90 euros / kg.
Faz parte das menos caras do nosso comparativo. É sem hesitação a proteína vegetal com a melhor relação qualidade / preço.
Vantagens
- Rico em proteínas e BCAA
- Bom sabor
- Preço atraente
- Muitos sabores diferentes
Desvantagens
- Saqueta de plástico
- Sucralose
- Falta de transparência
# Melhor sabor
Foodspring: 4,2/5
Nutrição : ★★★★☆
Segurança : ★★★☆☆
Marca : ★★★★☆
Prazer : ★★★★★
Embalagem : ★★★★★
Foodspring é uma marca alemã criada em 2013. É especializada em complementos alimentares para desportistas.
A vegan protein da Foodspring contém 68 g de proteínas, das quais 11,8 g de BCAA. Contém também 8,9 g de lípidos e apenas 1,7 g de hidratos de carbono.
A vegan protein está bem posicionada em termos de proteínas e de BCAA, o que atesta a boa qualidade das matérias-primas.
Atenção, pois o aporte de sal não é desprezável, é de 3,3 g por 100 g, o que representa cerca de 1 g por porção. Para lembrar, a OMS recomenda não consumir mais de 5 g de sal por dia.
Para a sua vegan protein, a Foodspring utiliza uma mistura de 4 proteínas diferentes: ervilha, sementes de girassol, grão-de-bico e sementes de cânhamo. Esta mistura permite obter um bom valor biológico.
Também se encontram vitaminas e minerais que podem ser deficitários numa dieta vegan, como o zinco, o cálcio, as vitaminas B12, B9 e B6.
Infelizmente não consegui encontrar a proveniência das matérias-primas.
A Foodspring utiliza 2 espessantes não controversos e um edulcorante, o sucralose. O sucralose é classificado como pouco recomendável no ranking dos aditivos alimentares 2023 da revista “Que choisir”.
Do ponto de vista do prazer, a vegan protein acerta em cheio. A sua solubilidade é excelente, gostei muito da sua textura cremosa.
O seu sabor doce é equilibrado e o sabor a chocolate delicioso sem qualquer retrogosto amargo. Deu-me vontade de experimentar os 3 sabores restantes.
Do ponto de vista da embalagem, gostei muito do seu aspeto moderno e do pouco plástico utilizado. É um tubo de cartão revestido com um filme de alumínio. Para limitar os resíduos, a marca optou por não colocar um doseador na embalagem, o que pode ser incómodo na primeira utilização.
O seu preço é de 46,60 euros por quilo, faz parte dos mais caros do nosso comparativo.
Vantagens
- Rico em proteínas e BCAA
- Muito bom sabor
- Presença de vitaminas e minerais
- Embalagem atrativa
Desvantagens
- Presença de sucralose
- Preço elevado
- Falta de transparência sobre as matérias-primas
Comparativo completo
| Note globale | Nutrition | Sécurité | Marque | Plaisir | Packaging | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| #1: Nutripure 🥇 | 4,8 | 5 | 5 | 5 | 4 | 5 |
| Nutri&co | 4,4 | 4 | 5 | 5 | 4 | 4 |
| NUTRI + | 4,4 | 5 | 4 | 4 | 5 | 4 |
| Foodspring | 4,2 | 4 | 3 | 4 | 5 | 5 |
| Bulk | 4,0 | 3 | 4 | 5 | 3 | 5 |
| Weider | 3,8 | 4 | 5 | 4 | 3 | 3 |
| Optimum Nutrition | 3,8 | 4 | 4 | 4 | 4 | 3 |
| Body Me | 3,8 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 |
| Alpha foods | 3,6 | 4 | 4 | 4 | 2 | 4 |
| Nature Diet | 3,2 | 2 | 5 | 2 | 3 | 4 |
→ Aceda à minha tabela comparativa completa aqui (Google Sheet)
Perguntas frequentes sobre as proteínas vegetais em pó
O que contêm as proteínas em pó veganas?
As proteínas vegetais muitas vezes têm um valor biológico insuficiente. O valor biológico das proteínas refere-se à sua capacidade de fornecer os aminoácidos essenciais necessários ao organismo humano. Esses aminoácidos são chamados essenciais porque o nosso corpo não é capaz de os fabricar. É, portanto, primordial encontrá-los na alimentação. As proteínas vegetais que contêm todos os aminoácidos essenciais são raras, exceto a proteína de soja, de cânhamo e de quinoa. É por isso que a maioria das proteínas veganas é elaborada a partir de várias proteínas vegetais de forma a otimizar a sua qualidade nutricional. As proteínas mais utilizadas são as de ervilha, arroz, sementes de abóbora e de girassol, soja e cânhamo. Graças às misturas, as proteínas veganas aproximam-se das proteínas de origem animal, como a whey, que faz parte das proteínas com o melhor valor biológico. Os fabricantes de proteínas vegetais em pó podem, por vezes, enriquecer os seus produtos adicionando vitaminas, minerais ou mesmo certos aminoácidos para melhorar o seu valor nutricional.
Quais são as vantagens das proteínas em pó veganas?
As proteínas vegetais têm a vantagem de ter um melhor impacto ambiental do que as proteínas de origem animal. De facto, a sua produção necessita de menos água e gera menos CO2 do que a produção de proteínas animais, como mostra este artigo bem documentado da Science et Avenir. Além disso, consumir proteínas vegetais significa não consumir proteínas provenientes de explorações intensivas de animais, o que pode levantar questões de ética e bem-estar animal. Para além disso, as proteínas veganas não contêm lactose, que pode causar perturbações digestivas, e têm poucos ácidos gordos saturados implicados na saúde cardiovascular.
Qual é a diferença entre a whey e a proteína vegana em pó?
As proteínas vegetais e a whey são dois tipos de proteínas frequentemente consumidas para aumentar a ingestão de proteínas e favorecer a construção e a recuperação muscular. As proteínas vegetais são extraídas de fontes vegetais como a ervilha, o arroz, o cânhamo, a soja, o trigo, etc. Enquanto a whey é uma proteína derivada do leite, mais precisamente do soro obtido por filtração e desidratação do mesmo. As proteínas vegetais são frequentemente incompletas; podem faltar-lhes alguns aminoácidos essenciais. A combinação de diferentes proteínas vegetais (como a mistura de arroz e ervilha) permite oferecer um perfil de aminoácidos mais completo. A whey contém todos os aminoácidos essenciais necessários ao corpo humano, o que a torna uma fonte de proteína completa e muito interessante. As proteínas vegetais por vezes podem ser menos digestíveis para algumas pessoas devido à presença de fibras e de antinutrientes naturalmente presentes nas plantas. Podem provocar desconfortos digestivos e limitar a sua assimilação. A whey é geralmente bem digerida e bem assimilada, exceto em pessoas intolerantes à lactose (quando está presente) ou às proteínas do leite de vaca. Para além das proteínas, as proteínas vegetais podem conter outros nutrientes benéficos como fibras, antioxidantes e gorduras de boa qualidade. A whey é um concentrado de proteínas, contém pouca gordura e não contém micronutrientes.
Quais são as melhores fontes naturais de proteínas vegetais?
Existem várias fontes naturais de proteínas vegetais e aqui estão algumas das melhores: a soja e todos os produtos à base de soja, como tofu, tempeh, etc.: 15 a 20 g por 100 g; os cereais (arroz, trigo, milho, trigo sarraceno, quinoa…): 5 a 15 g por 100 g; as leguminosas (ervilhas, feijão, lentilhas…): entre 20 e 25 g por 100 g; as sementes (girassol, abóbora, chia, cânhamo…): 20 a 30 g por 100 g; os frutos oleaginosos (amêndoas, nozes, avelãs, amendoim…): 20 a 30 g por 100 g. A soja é uma das melhores fontes vegetais porque contém todos os aminoácidos essenciais e a sua concentração em proteínas é muito elevada (36 g/100 g). As proteínas do cânhamo e da quinoa também contêm todos os aminoácidos essenciais. No entanto, a sua concentração é bastante inferior. A espirulina não é um alimento em si, mas esta cianobactéria contém 60 a 70 % de proteínas. Pode ser interessante consumi-la como complemento da alimentação para aumentar a ingestão de proteínas.
Fontes e estudos científicos
Avaliação de aditivos alimentares, “Que choisir”, 2023 – https://www.quechoisir.org/comparatif-additifs-alimentaires-n56877/
Vegetariano, vegano: por que a alimentação vegetal seria menos poluente ?, “Science et avenir”, 2022 – https://www.sciencesetavenir.fr/nutrition/aliments/vegetarien-vegan-pourquoi-l-alimentation-vegetale-serait-elle-moins-polluante_161353
O papel das propriedades anabolizantes das fontes de proteínas vegetais em relação às fontes animais na manutenção da massa muscular. Agosto de 2019 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723444/?_ga=2.34122852.415060896.1700580742-995063299.1700580742
A resposta sintética das proteínas musculares à ingestão de uma mistura de proteínas de origem vegetal não difere de uma quantidade equivalente de proteínas do leite em homens jovens e saudáveis. Janeiro de 2023 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36170964/
