Originária dos Andes, a Smallanthus sonchifolius é uma planta de raízes tuberosas. Também é chamada “pêra-da-terra” pelo seu perfume adocicado, pela sua cor clara e pela sua polpa crocante.
O xarope de yacon é obtido através da extração do sumo das suas raízes, especialmente ricas em água. A sua cor torna-se então castanha e o seu sabor é bastante suave, como um caramelo frutado.
O que torna o xarope proveniente deste tubérculo tão original? Este adoçante natural tem uma composição nutricional única.
É, antes de tudo, menos calórico que o açúcar comum, com em média 190 calorias por 100 g e apenas 25-35 g de hidratos de carbono (contra 400 calorias e 100 g de hidratos de carbono no açúcar de mesa).
Se, por razões de saúde ou para gerir o peso, pretende controlar melhor a sua glicémia, o xarope de yacon pode ser uma boa opção. Mas o que diz a ciência sobre ele? Existem efeitos secundários? Como o utilizar? Eu explico.
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Os benefícios para a saúde do xarope de yacon
Um adoçante natural com propriedades prebióticas
Naturalmente doce, o xarope de yacon contém surpreendentemente poucos açúcares assimiláveis. É pobre em glucose e frutose, que representam apenas 15% dos seus açúcares totais (25-35 g de hidratos de carbono).
Para recordar, o açúcar branco contém 100% de hidratos de carbono, sendo composto principalmente por sacarose, a união da glucose e da frutose.
É a proporção de frutooligossacarídeos no xarope de yacón que o diferencia de qualquer outro açúcar ou adoçante. Os seus frutooligossacarídeos (FOS, para abreviar) representam até 80% dos seus hidratos de carbono totais. A sua particularidade: são hidratos de carbono não assimiláveis.
Ao escapar à digestão, os FOS chegam intactos ao cólon, onde favorecem a proliferação das bifidobactérias. Os FOS participam, por isso, no bom equilíbrio da flora intestinal ao nutrir as bactérias “boas” naturalmente presentes e facilitam o trânsito.
Comportam-se como fibras solúveis com uma atividade prebiótica protetora. No total, o xarope de yacón contém 26 g de fibras alimentares.
O xarope de yacón é assim o menos doce e o mais rico em fibras entre os adoçantes naturais ou sintéticos!
Um aliado potencial na gestão do peso e da glicémia
Graças a esta composição, apresenta um índice glicémico baixo (IG), compreendido entre 10 e 30.
Vários estudos clínicos quiseram, portanto, explorar o seu papel no âmbito de patologias metabólicas como a obesidade ou o diabetes.
Um primeiro estudo evidenciou o efeito benéfico do xarope de yacón com uso diário, durante 4 meses: a redução do peso corporal, do índice de massa corporal e da circunferência da cintura.
Outro estudo realizado com 40 mulheres que consumiam xarope de yacon ao pequeno-almoço demonstrou uma redução da glicémia pós-prandial e da insulinémia.
Globalmente, estes resultados são encorajadores e realçam o interesse para a saúde do consumo diário de FOS.
No entanto, preciso referir que estes dois estudos são de curta duração e realizados exclusivamente em mulheres. Seria pertinente completá-los com outras observações em maior escala.
Precauções de utilização a ter em conta
O xarope de yacon é seguro, mas continua a ser um produto doce! Recomendo consumi-lo em quantidade moderada, para evitar um possível desequilíbrio na ingestão de nutrientes: lípidos, proteínas e hidratos de carbono.
Em doses muito elevadas, o xarope de yacon pode causar perturbações gastrointestinais consoante a sua tolerância digestiva : diarreia, inchaço, flatulências…
De facto, os FOS fazem parte da família dos FODMAP. São fibras fermentáveis também presentes no alho, nas cebolas ou na alcachofra.
Para além de 15 g por dia, os frutooligossacáridos podem perturbar a digestão. Se nunca experimentou este açúcar atípico, aconselho a introduzir o xarope de yacon de forma gradual, para dar tempo ao seu sistema intestinal de se adaptar suavemente: 1 colher de chá por dia durante alguns dias, depois 2.
Finalmente, se sofre da síndrome do intestino irritável, de colopatia funcional ou de SIBO (supercrescimento bacteriano intestinal), desaconselho este ingrediente.
Os meus conselhos para utilizar o xarope de yacon
Primeiro conselho: prefira o líquido extraído do yacon a frio, e evite aquecê-lo porque os FOS resistem pouco ao calor. Escolha uma versão 100% natural e sem aditivos.
É perfeito para realçar frutas frescas, um queijo fresco ou um iogurte vegetal, flocos como aveia ou trigo-sarraceno.
Em substituição ao mel, ao xarope de agave ou ao xarope de bordo, por exemplo, eu coloco algumas gotas numa panqueca, numa crepe, numa tosta ou num smoothie.
O xarope de yacon tem todo o seu lugar durante uma refeição para ajudar a regular a glicemia pós-prandial: ao pequeno-almoço, na refeição principal ou na sobremesa.
Em versão salgada, uma colher de sopa pode dar um sabor sutil aos seus molhos, vinagretes ou marinadas.
O xarope de yacon é interessante para toda a gente, desde que, acima de tudo, lhe convier em termos de sabor e de digestão. O importante é ter prazer ao comer. Deve fazer parte de um equilíbrio nutricional global, em vez de ser utilizado como uma solução milagrosa para emagrecer.
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Fontes e estudos científicos
B C Tungland, D Meyer, Nondigestible Oligo- and Polysaccharides (Dietary Fiber): Their Physiology and Role in Human Health and Food, Compr Rev Food Sci Food Saf, 2002
L. Silveira Adriano, A.P Dionísio, FA Pinto de Abreu, A.Ferreira Carioca, G. J. Zocolo, N. Jair Wurlitzer, Claudia de Oliveira Pinto, A.C. de Oliveira, Helena Alves de Carvalho Sampaio, Yacon syrup reduces postprandial glycemic response to breakfast: A randomized, crossover, double-blind clinical trial, Department of Nutrition State University of Ceara, 2019
Susana Genta, Wilfredo Cabrera, Natalia Habib, Juan Pons, Iván Manrique Carillo, Alfredo Grau, Sara Sánchez, Yacon syrup: beneficial effects on obesity and insulin resistance in humans, Clin Nutr, 2009
