Por vezes tenho dificuldade em dormir, e acho que não sou a única nesta situação! De facto, são muitas as pessoas que enfrentam dificuldades em encontrar um sono reparador.
As perturbações do ciclo circadiano, que resultam em insónia ou num sono não reparador, são mais frequentes do que se pensa. São mesmo, de acordo com este estudo, a segunda causa de perturbação mental no mundo.
Os soníferos naturais, suaves para o organismo e sem risco de dependência, são um excelente ponto de partida para uma noite de sono tranquila. Podem favorecer o equilíbrio e a serenidade do corpo e da mente, sem recorrer à medicação.
Proponho que descubra ou redescubra três tipos de soníferos naturais testados e aprovados.
1. Infusões relaxantes
“Noite calma”, “Sono reparador”, “Noite tranquila”… Não faltam designações nas embalagens de infusões dedicadas à noite.
Verifique a presença de plantas como a camomila, a tília, a valeriana ou a maracujá, reputadas pelos seus efeitos relaxantes, como mostra este estudo.
Também encontrei este estudo, que se debruçou nomeadamente sobre os efeitos terapêuticos da camomila nas insónias e na qualidade do sono.
Neste estudo, a lavanda foi utilizada para reduzir a ansiedade das pessoas à espera de quimioterapia e o resultado foi muito satisfatório. Ao reduzir a ansiedade e o stress, depois é mais fácil adormecer.
Aconselho que as faça infundir em água quente e as consuma antes de deitar, para favorecer um estado de relaxamento propício ao sono.
2. A melatonina
O nosso corpo produz naturalmente esta hormona. Ela regula o ciclo do sono e a sua produção é influenciada pela luz do dia. Assim, diminui de manhã e aumenta à noite.
Por vezes, algumas pessoas têm um défice de melatonina que provoca perturbações do sono.
Encontra-se sob a forma de complemento alimentar. A melatonina utilizada é frequentemente sintetizada em laboratório.
Embora também existam formas de melatonina derivadas de fontes animais, a maioria dos produtos é sintética para garantir a pureza e a segurança do complemento.
Para escolher bem a sua melatonina, leia os rótulos e opte por suplementos sem aditivos. Alguns são de libertação imediata, perfeitos para adormecer de imediato, e outros têm um tempo de latência e libertação prolongada.
Sem dependência, os suplementos de melatonina ajudam a regular o seu relógio biológico. Uma boa ajuda para pessoas com desajuste de fuso horário, que trabalham à noite, por exemplo como mostra este estudo.
Bom saber: a melatonina é cada vez menos secretada com a idade, segundo este estudo.
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3. Os óleos essenciais
As feuilles de lavande, de bergamote, de camomille romaine, ou de fleur d’oranger ont des vertus relaxantes particulièrement efficaces sous forme d’huiles essentielles.
Aconselho que coloque algumas gotas de óleo essencial no seu travesseiro. Ou as difunda no seu quarto para criar uma atmosfera relaxante, facilitando o adormecer.
Se não quiser impregnar a sua roupa de cama, algumas gotas em um algodão colocado na sua mesa de cabeceira também resultam!
Os meus conselhos para dormir bem: adotar rituais de sono
Os rituais de sono são muito importantes, pois permitem preparar o cérebro para o seu próximo adormecer. Aqui apresento alguns hábitos a implementar, em complemento dos soníferos naturais, para otimizar o seu sono.
- Desligue os seus ecrãs do telemóvel, computador e TV pelo menos 2h antes de se deitar, pois perturbam a produção de melatonina e estimulam a retina
- Tome um duche fresco, pois reduzir a temperatura do corpo ajuda a adormecer.
- Reduza a luminosidade do seu quarto
- Faça movimentos de relaxamento: ioga, exercícios respiratórios…
- Repita todas as noites o mesmo ritual antes de se deitar para que o seu corpo e a sua mente se relaxem e entendam que é hora de dormir.
Tem problemas de sono importantes? Eles têm impacto na sua vida quotidiana? Fale com o seu médico, que poderá encaminhá-lo para tratamentos adequados consoante a sua situação.
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