O shaker de proteínas, há muito reservado aos praticantes de musculação, oferece inúmeras vantagens: é fácil de preparar, de transportar e concentrado em nutrientes.
Para conseguir o seu ganho de massa, também é possível personalizar a composição do seu shaker de acordo com os seus gostos e necessidades.
Com água ou leite, proteínas vegetais ou animais, em pó ou alimentos nutritivos… Várias opções estão disponíveis para si!
Explico-lhe aqui como preparar o seu shaker de ganho de massa da forma mais adequada, com ideias de receitas e conselhos.
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As minhas receitas de shaker para ganho de massa
Ingredientes para enriquecer o seu shaker
Siga as instruções de utilização indicadas. Geralmente, dispõe de 1 colher dosadora para medir a quantidade certa a verter no shaker.
Pode misturar a proteína escolhida com água ou leite vegetal, adapte a quantidade consoante o sabor e a textura desejados. Conte em média 150 calorias por shaker (fora do gainer).
Para compor um shaker eficaz para o ganho de massa, pode, conforme a intensidade dos treinos e o apetite, adicionar alimentos.
Combinar ingredientes ricos em hidratos de carbono com baixo índice glicémico (IG), de preferência, gorduras saudáveis e outras proteínas, aconselho:
- alguns hidratos de carbono com frutas como a banana, flocos de aveia ou cacau em pó
- algumas gorduras boas : puré de avelã, manteiga de amendoim, sementes de chia, de linhaça ou abacate
- algumas proteínas cremosas : iogurte natural, queijo fresco ou skyr ou tofu sedoso
Shaker com whey isolate no estilo banana split
- 1 dose de proteína whey isolada (sabor baunilha ou neutro)
- 200 ml de leite de amêndoa natural
- 1 banana
- 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
- 1 colher de sopa de amêndoas laminadas
Bata o whey com leite de amêndoa, a banana descascada e cortada em pedaços e a manteiga de amendoim. Depois adicione as amêndoas para decorar.
Valor nutricional : 356 Kcal
Proteínas : 32.5 g
Lípidos : 15.6 g
Hidratos de carbono : 28.4 g
Shaker smoothie vegano hiperproteico
- 1 dose de proteína de cânhamo
- 200 ml de leite de coco leve
- 100 g de frutos vermelhos mistos (morangos, mirtilos, framboesas)
Misture todos os ingredientes para obter um shake cremoso e nutritivo.
Valor nutricional : 220 kcal
Proteínas : 16.5 g
Lípidos : 8 g
Hidratos de carbono : 22 g
Por que tomar um shaker para desenvolver a sua massa muscular?
Aumentar a ingestão de proteínas
O treino é, claro, um pilar indispensável para ganhar massa muscular. A alimentação é outro igualmente importante!
As funções das proteínas são numerosas, o que faz das proteínas um nutriente estreitamente ligado à prática desportiva : estrutura dos músculos, papel imunitário, adaptabilidade durante o esforço, reparação dos tecidos lesados…
Em média, para um ganho de massa, aconselho fornecer 1,6 a 2 g de proteínas por quilograma de peso corporal. É o que preconiza este estudo.
A escolha das proteínas
As proteínas alimentares
O ideal é variar as suas fontes, todas elas são interessantes para consumir :
- as proteínas animais, completas em aminoácidos essenciais : carnes (frango, vaca…), peixes (peixes gordos 1 a 2 vezes por semana…) e ovos, laticínios
- As proteínas vegetais, incompletas em aminoácidos essenciais : leguminosas (lentilhas, grão-de-bico…), cereais (quinoa, aveia…), oleaginosas (amêndoa, avelã…), sementes (chia, soja…)
Note que a soja e o cânhamo fazem excepção entre as proteínas vegetais, pois possuem todos os aminoácidos essenciais!
As proteínas em pó
Aqui também, há uma grande variedade à sua disposição, o mercado das proteínas em pó está repleto de fórmulas:
- whey e isolate: provenientes do soro do leite (soro do leite), são as mais apreciadas pelos desportistas por serem pobres em açúcares, ricas em proteínas e de rápida assimilação. Os isolates são mais fáceis de digerir e menos enjoativos graças ao baixo teor de lactose.
- caseína: proteína principal do leite, considerada de assimilação lenta e sobretudo anti‑catabólica. Estas fórmulas são frequentemente comercializadas como produtos para emagrecimento e misturadas com outras proteínas como a whey.
- proteínas vegetais em pó: uma boa alternativa para vegetarianos ou veganos, podem misturar várias fontes para garantir um aminograma completo
- as fórmulas “gainer”: com açúcares e lípidos, são mais energéticas e menos concentradas em proteínas. A sua utilidade é limitada; se necessário, acrescente frutas, frutos oleaginosos, barras…
De acordo com a sua disciplina desportiva, as que estão enriquecidas com creatina podem ser interessantes para o ganho de massa muscular, de potência e de força.
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Um excedente calórico global
Para atingir o seu objetivo de ganho de massa, 250 a 500 calorias suplementares por dia são aconselhadas.
O shaker de proteínas contribui, portanto, para aumentar os seus aportes energéticos. No entanto, dois outros macronutrientes permanecem indispensáveis: hidratos de carbono e lípidos.
Servirão como substratos energéticos para permitir que as proteínas sejam melhor utilizadas e exerçam plenamente os seus papéis.
Aposte numa alimentação equilibrada, variada e ligeiramente mais calórica, sem contar apenas com as proteínas.
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O momento certo para tomar o seu shaker de ganho de massa
Ao acordar para nutrir os músculos
O pequeno-almoço é muitas vezes uma refeição bastante açucarada, por vezes demasiado, não suficientemente rica em proteínas ou totalmente ausente para muitas pessoas.
Tomar um shaker de manhã pode, portanto, ser, na minha opinião, uma solução nutricional pertinente. Menos pesado para o estômago do que uma refeição sólida e com cerca de 20-30 g de proteínas, é ideal para nutrir o organismo.
Um shaker como lanche para treinar melhor
Uma ingestão suficiente de proteínas antes do treino evita estar em jejum e prepara melhor as fibras musculares para o esforço, como sugere este estudo.
Especialmente se a refeição anterior for distante no tempo ou pobre em proteínas, pode tomar o seu shaker para ganho de massa 30 minutos a 1 hora antes do esforço.
Após o treino para crescimento e recuperação
Normalmente é esse o momento privilegiado pelos atletas: a ingestão do shaker após o esforço muscular para favorecer a recuperação e o anabolismo.
Os estudos mostram eficácia pós-treino, embora existam controvérsias acerca de uma potencial janela metabólica na hora seguinte à sessão de treino.
O shaker pós-treino é, em todo o caso, prático e justificado.
A adição de hidratos de carbono pode ajudar a recarregar os estoques de glicogénio, mas não é indispensável segundo este estudo. As proteínas sozinhas são tão eficazes em termos de crescimento muscular com ou sem hidratos de carbono.
Portanto, aconselho que adapte a toma do shaker para a sua massa muscular em função das suas preferências, das suas sensações de fome e da sua energia.
Fontes e estudos científicos
ANSES – As proteínas
Phillips SM, Van Loon LJ. – Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation, J Sports Sci., 2011
Naomi M Cermak, Peter T Res, Lisette CPGM de Groot, Wim HM Saris, Luc JC van Loon, Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training, The American Journal of Clinical Nutrition, 2012
Hulmi JJ, Laakso M, Mero AA, Häkkinen K, Ahtiainen JP, Peltonen H. : The effects of whey protein with or without carbohydrates on resistance training adaptations. J Int Soc Sports Nutr. 2015
