O shaker de proteínas, durante muito tempo reservado aos praticantes de musculação, oferece inúmeras vantagens: é fácil de preparar, de transportar e concentrado em nutrientes.
Para ter sucesso na sua fase de ganho de massa, também é possível personalizar a composição do seu shaker de acordo com os seus gostos e necessidades.
Com água ou leite, proteínas vegetais ou animais, simplesmente em pó ou alimentos nutritivos… Várias opções estão à sua disposição!
Explico aqui como preparar o seu shaker para ganho de massa da forma ideal, com ideias de receitas e conselhos.
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As minhas receitas de shaker para ganho de massa
Ingredientes para enriquecer o seu shaker
Siga as instruções de utilização indicadas. Geralmente, dispõe de 1 colher dosadora para medir a quantidade certa a verter no shaker.
Pode misturar a proteína escolhida com água ou leite vegetal, adapte a quantidade conforme o sabor e a textura desejados. Conte em média 150 calorias por shaker (sem gainer).
Para preparar um shaker eficaz para ganho de massa, pode, consoante a intensidade dos treinos e o apetite, acrescentar alimentos.
Combinar ingredientes ricos em hidratos de carbono com baixo IG, de preferência, gorduras saudáveis e outras proteínas, eu aconselho:
- alguns hidratos de carbono com fruta como a banana, flocos de aveia ou cacau em pó
- de gorduras boas: puré de avelã, manteiga de amendoim, sementes de chia, de linhaça ou abacate
- algumas proteínas cremosas: iogurte natural, queijo fresco ou skyr ou tofu sedoso
Shaker com whey isolate ao estilo banana split
- 1 dose de proteína whey isolate (sabor baunilha ou neutro)
- 200 ml de leite de amêndoa natural
- 1 banana
- 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
- 1 colher de sopa de amêndoas laminadas
Misture a whey com leite de amêndoa, a banana descascada e cortada em pedaços e a manteiga de amendoim. Depois acrescente as amêndoas para decorar.
Valor nutricional : 356 Kcal
Proteínas : 32,5 g
Gorduras : 15,6 g
Hidratos de carbono : 28,4 g
Shaker smoothie vegano hiperproteico
- 1 dose de proteína de cânhamo
- 200 ml de leite de coco leve
- 100 g de bagas mistas (morangos, mirtilos, framboesas)
Misture todos os ingredientes para obter um batido cremoso e nutritivo.
Valor nutricional : 220 kcal
Proteínas : 16,5 g
Gorduras : 8 g
Hidratos de carbono : 22 g
Por que tomar um shaker para desenvolver a massa muscular?
Aumentar a ingestão de proteínas
O treino é, claro, um pilar indispensável para ganhar massa muscular. A alimentação é outro igualmente importante!
Les fonctions des protéines sont nombreuses et en font un nutriment étroitement lié à la pratique sportive : structure des muscles, rôle immunitaire, adaptabilité durant l’effort, réparation des tissus lésés…
Em média, para um ganho de massa em atletas, aconselho a ingestão de 1,6 a 2 g de proteínas por quilograma de peso corporal. É o que recomenda este estudo.
A escolha das proteínas
As proteínas alimentares
O ideal é variar as suas fontes, são todas interessantes para consumir:
- as proteínas animais, completas em aminoácidos essenciais: carnes (frango, vaca…), peixes (peixes gordos 1 a 2 vezes por semana…) e ovos, laticínios
- As proteínas vegetais, incompletas em aminoácidos essenciais: leguminosas (lentilhas, grão-de-bico…), cereais (quinoa, aveia…), oleaginosas (amêndoa, avelã…), sementes (chia, soja…)
Note que a soja e o cânhamo são exceções entre as proteínas vegetais, pois possuem todos os aminoácidos essenciais!
As proteínas em pó
Aqui também, há uma vasta escolha à sua disposição, o mercado das proteínas em pó está repleto de fórmulas:
- whey et isolate : issues du petit-lait (lactosérum), elles sont les plus appréciées par les sportifs car pauvres en sucres, riches en protéines et rapidement assimilées. Les isolates sont plus digestes et moins écoeurantes grâce à une faible teneur en lactose.
- caseína: proteína principal do leite, considerada de absorção lenta e sobretudo anticatabólica. Estas fórmulas são frequentemente comercializadas como produtos para emagrecimento e misturadas com outras proteínas como a whey.
- as proteínas vegetais em pó: uma boa alternativa para vegetarianos ou veganos, podem misturar várias fontes para assegurar um perfil de aminoácidos completo
- as fórmulas “gainer”: com açúcares e lípidos, são mais energéticas e menos concentradas em proteínas. A sua utilidade é limitada, se necessário adicione frutas, oleaginosas, barras….
Consoante a sua disciplina desportiva, aquelas enriquecidas com creatina podem ser interessantes para o ganho de músculo, de potência e de força.
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Um excedente calórico global
Para atingir o seu objetivo de ganho de massa, 250 a 500 calorias adicionais por dia são aconselhadas.
O batido de proteínas contribui assim para aumentar os seus aportes energéticos. Contudo, outros dois macronutrientes continuam a ser indispensáveis: hidratos de carbono e lípidos.
Vão servir como substratos energéticos para permitir que as proteínas sejam melhor utilizadas e exerçam plenamente os seus papéis.
Aposte numa alimentação equilibrada, variada e ligeiramente mais calórica, sem contar apenas com as proteínas.
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O momento certo para tomar o seu shaker para ganho de massa
Ao acordar para nutrir os músculos
O pequeno-almoço é muitas vezes uma refeição bastante doce, por vezes até demais, pouco rica em proteínas ou totalmente ausente para um grande número de pessoas.
Tomar um batido de manhã pode, portanto, ser, na minha opinião, uma solução nutricional pertinente. Menos pesado para o estômago do que uma refeição sólida e com aproximadamente 20-30 g de proteínas, é ideal para nutrir o organismo.
Um shaker como lanche para treinar melhor
Uma ingestão suficiente de proteínas antes do treino evita ficar em jejum e prepara melhor as fibras musculares para o esforço, como sugere este estudo.
Especialmente se a refeição anterior for distante ou pobre em proteínas, pode tomar o seu shaker para ganho de massa 30 minutos a 1 hora antes do esforço.
Após o treino, para crescimento e recuperação
Geralmente é este o momento privilegiado pelos atletas: a ingestão do shaker após o esforço muscular para favorecer a recuperação e o anabolismo.
Os estudos mostram eficácia pós-treino, embora existam controvérsias quanto a uma potencial janela metabólica na hora seguinte à sessão de treino.
O shaker pós-treino é, em todo o caso, prático e justificado.
L’ajout de glucides peut aider à recharger les stocks de glycogène mais n’est pas indispensable d’après cette étude. Les protéines seules sont aussi efficaces en termes de croissance musculaire avec ou sans glucides.
Por isso, aconselho a adaptar a ingestão do shaker para a sua massa muscular em função das suas preferências, das sensações de fome e da sua energia.
Fontes e estudos científicos
ANSES – Les protéines
Phillips SM, Van Loon LJ. – Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation, J Sports Sci., 2011
Naomi M Cermak, Peter T Res, Lisette CPGM de Groot, Wim HM Saris, Luc JC van Loon, Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training, The American Journal of Clinical Nutrition, 2012
Hulmi JJ, Laakso M, Mero AA, Häkkinen K, Ahtiainen JP, Peltonen H. : The effects of whey protein with or without carbohydrates on resistance training adaptations. J Int Soc Sports Nutr. 2015
