3 deliciosas receitas de panquecas proteicas com whey

Ela é unanimemente apreciada no mundo do desporto pela sua qualidade e rapidez de assimilação, mas não só. A whey também é fácil de preparar na cozinha graças à sua solubilidade.

Pode assim tornar-se um ingrediente saudável para panquecas saborosas. Uma forma simples de enriquecer os seus pequenos-almoços ou lanches com proteínas e de realçar este pó.

Para suprir as suas necessidades, saciá-lo e deliciar-se sem culpas, proponho que descubra como usar o seu whey de forma diferente do shaker.

Para acompanhar a sua prática desportiva ou em casos de perda de peso, aqui estão as minhas 3 receitas hiperproteicas de panquecas com whey, sem farinha.

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1. Panqueca de banana com whey

Naturalmente adoçada graças à banana, pode adotar esta receita de manhã para um pequeno-almoço hiperproteico.

Ingredientes: 

• 1 banana madura
• 1 ovo
• 1 colher de sopa cheia de pó de amêndoa 
• 1 dose de whey com sabor a baunilha
• 1 colher de chá de canela em pó 
• 1 colher de chá de extrato de baunilha
• 1 colher de chá de óleo de coco ou de semente de uva

1. Esmague bem as bananas com um garfo e misture-as com o ovo usando um batedor.
2. Adicione o restante dos ingredientes e mexa novamente.
3. Transfira a massa para uma frigideira antiaderente, ligeiramente untada. Cozinhe em lume médio-baixo durante alguns minutos.
4. Vire a panqueca assim que as primeiras bolhas surgirem, para dourar do outro lado.

Valores nutricionais: 

• Lípidos : 11 g
• Proteínas : 30 g
• Hidratos de carbono : 27 g 

Número de calorias: 273 kcal

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2. Panqueca hiperproteica com sabor a chocolate e amêndoa

Simples e gulosa, esta receita de panqueca com whey de chocolate pode substituir um snack pré-treino rápido de preparar.

Ingredientes : 

• 1 ovo
• 35 g de pó de amêndoa
• 40 g de whey com sabor a chocolate
• 1 colher de chá de cacau em pó sem açúcar
• 50 ml de leite de amêndoa natural
• 1 colher de chá de fermento em pó
• 1 colher de chá de óleo de coco ou de semente de uva

1. Numa taça, misture todos os ingredientes com a ajuda de um batedor.
2. Aqueça uma frigideira em lume médio, ligeiramente untada, e adicione a massa.
3. Deixe cozinhar alguns minutos, depois vire a panqueca assim que as primeiras bolhas aparecerem, para dourar o outro lado. A sua panqueca de chocolate com whey está pronta.

Valores nutricionais : 

• Gorduras: 26 g
• Proteínas: 39 g
• Hidratos de carbono: 10,5 g

Número de calorias : 432 kcal

3. Panqueca salgada de batata-doce com whey

Uma ideia de panqueca pós-treino ou de pequeno-almoço salgado que pode saborear acompanhado de abacate ou de legumes da época grelhados.

Ingredientes : 

• 1 dose de whey sabor neutro
• 100 g de batata-doce
• 1 colher de sopa de queijo ralado
• 4 claras de ovo 
• 100 ml de leite meio-gordo
• 1 colher de chá de fermento em pó
• 1 colher de chá de óleo de coco ou de óleo de semente de uva

1. Coloque a batata-doce, cortada em pedaços, numa panela com água a ferver e deixe cozinhar durante cerca de 15 a 20 minutos (com um garfo, espete e verifique se os pedaços estão tenros).
2. Escorra e deixe arrefecer.
3. Num robot de cozinha, coloque todos os ingredientes e triture durante alguns minutos.
4. Aqueça, em lume médio, uma frigideira ligeiramente untada e adicione a massa.
5. Deixe cozinhar alguns minutos, depois vire a panqueca assim que as primeiras bolhas aparecerem, para dourar o outro lado. A sua panqueca salgada rica em proteínas está pronta.

Valores nutricionais : 

• Gorduras: 11 g
• Proteínas: 45,5 g
• Hidratos de carbono: 22 g

Número de calorias : 369 kcal

Os meus conselhos para ter sucesso nas suas receitas de panquecas proteicas com whey 

Escolher bem o sabor do whey

Certifique-se de apreciar o sabor da whey escolhida para as suas panquecas caseiras antes de começar. Teste-a previamente em forma de shaker.

E prefira um sabor pouco pronunciado, como a whey de baunilha para as panquecas doces se quiser recheá-las depois, ou neutra, ideal para as versões salgadas.

Dosar corretamente o whey

A primeira vez que põe o seu avental para cozinhar as proteínas em pó, como em qualquer receita nova, isso pode trazer algumas surpresas.

Certifique-se de respeitar as doses recomendadas nestas receitas doces e salgadas de panquecas com whey. Colocar demasiado pode alterar a textura e o sabor. E o lado macio é tão agradável para o paladar!

Equilibrar os ingredientes para panquecas saudáveis

O equilíbrio nutricional continua a ser importante quando prepara as suas refeições.

Prefira ingredientes saudáveis, ricos em fibras e pouco açucarados para acompanhar a whey, como o pó de amêndoa, a batata-doce, o cacau sem açúcar…

E não hesite em adaptar a sua receita. Por exemplo, para uma versão de panqueca com whey vegan, utilize água de grão-de-bico em vez do ovo e leite vegetal…

Controlar a cozedura

A cozedura não deve ser demasiado longa, nem realizada a temperaturas demasiado elevadas. Não por risco de denaturar as proteínas, as propriedades nutricionais da whey mantêm-se intactas durante a cozedura, fique descansado.

No entanto, qualquer proteína sobreaquecida expõe a riscos de aminas heterocíclicas, compostos tóxicos que podem formar-se acima de 200°C.

Optar por toppings saudáveis e criativos 

Por fim, dê asas à sua imaginação para variar os prazeres na hora de saborear as suas panquecas proteicas.

• Ideias de toppings doces : mel, puré de amêndoa ou de caju, frutos em pedaços, compota, manteiga de amendoim, creme para barrar saudável…
• Ideias de toppings salgados : queijo para barrar, camarões ou frango com leite de coco, patê de atum, húmus, guacamole, legumes confitados…

Bom apetite !