Antes como suplemento ou na alimentação?
Proteínas: alimentos ricos em BCAA
Os BCAA são três aminoácidos presentes nos tecidos musculares. Eles têm obrigatoriamente de ser fornecidos pela alimentação porque o corpo não os consegue sintetizar.
Encontram-se em todos os alimentos proteicos: ovos, carne, peixe, leguminosas, sementes…
Cada alimento que contém proteínas fornece-lhe, por definição, BCAA. Os alimentos mais ricos em BCAA são simplesmente aqueles que são mais ricos em proteínas. Tomemos o exemplo dos ovos: 2 ovos fornecem 12,3 g de proteínas, dos quais 1,1 g de BCAA.
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A whey, uma fonte de BCAA
Como lhe explico neste artigo sobre a whey e o ganho de massa, são de facto as proteínas que desempenham um papel no desenvolvimento e na manutenção da massa muscular.
A whey isolate native é uma fonte muito interessante de BCAA. De facto, em 30 g de pó encontramos 7,5 g de BCAA. As necessidades do atleta em proteínas são, em média, de 1,6 g de proteínas / kg / dia. Se assegurar esses aportes, terá por definição a sua quota diária de BCAA.
Alcançar essas necessidades em proteínas revela-se mais simples se integrar 1 a 2 shakers de whey native isolate por dia. Pode consumir 1 shaker ao lanche e 1 shaker pouco antes de ir dormir.
A meu ver, estes são os momentos mais adequados para o consumo de whey. De facto, como mostra este estudo publicado em 2019, a assimilação de proteínas é ideal com cerca de 20 g a cada 2 horas.
Numa alimentação clássica (pequeno-almoço, almoço, jantar) separados por 4 horas cada, a inclusão de um shaker às 16h e de um shaker às 23h é ideal.
O lanche da noite favorece a recuperação muscular, que ocorre principalmente durante a noite, quando o seu corpo está em repouso.
Privilegie, portanto, as fontes alimentares de BCAA e a whey. No entanto, não recomendo tomar BCAA isoladamente como suplemento alimentar.
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Qual é o melhor momento para tomar os BCAA?
Através da alimentação
Para fornecer BCAA ao seu organismo de forma inteligente e eficaz, aqui está um exemplo de repartição diária que pode seguir de acordo com a sua constituição física e os seus objetivos:
- Pequeno-almoço 7h30 : 2 ovos e 200 g de queijo fresco ou Skyr
- Almoço 12h30 : 120 a 140 g de carne e um produto lácteo
- Lanche 16h30 : 1 shaker de 30 g de whey isolado nativo
- Jantar 19h30 : 80 g de carne + 60 g de leguminosas e um produto lácteo
- Antes de dormir 22h30 : 1 shaker de 30 g de whey isolado nativo
Claro que isto é apenas um exemplo e deve adaptar as suas refeições ao seu estilo de vida, de acordo com o seu trabalho e os seus horários de treino.
Os BCAA através da whey
A whey, se for de boa qualidade, fornece uma quantidade significativa de BCAA. No âmbito de um objetivo desportivo como um ganho de massa ou uma definição, a utilização deste suplemento alimentar é satisfatória.
Aconselho que consuma a whey pelo menos 2 horas antes ou depois das suas refeições para uma absorção ótima.
É totalmente desnecessário consumir um shaker imediatamente após um treino que termina às 19h00 se pretende fazer uma refeição com proteínas às 19h30. Será muito mais sensato consumir a whey antes da sua sessão, por volta das 16h30 / 17h00.
