Os probióticos são microrganismos que colonizam a flora vaginal, bucal e intestinal e integram os microbiomas naturais. A sua atividade seria benéfica para o organismo, embora os cientistas estejam divididos quanto à sua ação.
O seu consumo permite manter a flora microbiana inicialmente presente no nosso corpo e potenciar a sua atividade.
Estão disponíveis no comércio sob a forma de suplementos alimentares, mas também se encontram probióticos naturais em alguns alimentos!
Aqui está o nosso top 5 dos alimentos que cuidam do seu intestino. Confira após a lista para compreender tudo sobre os seus mecanismos de ação.
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1. Leite fermentado
O leite fermentado e os produtos que são elaborados a partir deste ingrediente contêm bactérias lácteas, entre as quais as bifidobactérias e os lactobacilos. Estas famílias de probióticos melhoram o trânsito intestinal.
As pessoas que não gostam particularmente de leite fermentado têm a possibilidade de consumir iogurtes. Muitas marcas oferecem produtos suplementados com probióticos. Comer um iogurte como sobremesa diariamente ou durante um lanche permite cuidar da microbiota intestinal.
2. Repolho fermentado
O repolho picado em fermentação contém sais minerais (magnésio, potássio, cálcio) e vitaminas (A, B, E). Contém também ácido láctico, elemento que favorece a eliminação de parasitas intestinais assim como a regeneração das membranas do intestino.
Para preparar repolho fermentado, basta deixar repousar pedaços alguns dias em água salgada com outros legumes da horta. Este ingrediente é usado para preparar o chucrute, um prato ideal para o almoço porque é bastante nutritivo.
Para tornar o prato mais leve, é preferível preparar uma choucroute do mar, cozinhada com peixe e marisco e não com salsichas e bacon fumado. O kimchi, prato tradicional coreano, é também um exemplo saboroso e picante de couve fermentada!
3. Kefir
O kefir é um probiótico natural conhecido desde a Antiguidade. De facto, as sementes de kefir fermentadas eram consumidas com leite de cabra, de camela ou leite de vaca. A fermentação das sementes de kefir conduz à produção de lactobacilos. O consumo deste alimento melhora a digestão e facilita a tolerância à lactose.
O kefir fermentado pode ser consumido na forma de bebida. Para o preparar, basta misturar 4 colheres de sopa de grãos de kefir em 1 L de água, em sumo de fruta ou em leite. Deixa-se esta mistura fermentar durante a noite, e depois consome-se progressivamente ao longo do dia seguinte.
4. Miso
O miso é um condimento utilizado na cozinha japonesa. É uma pasta feita à base de soja, de arroz e cevada fermentados. Os probióticos presentes no miso permitem reduzir os sintomas da doença de Crohn e o inchaço abdominal.
O miso é um ingrediente que pode integrar muitas receitas. Os japoneses usam-no principalmente para realçar as suas sopas. Também se podem preparar risottos, caldos ou flans com miso.
5. Spirulina
A spirulina é uma cianobactéria que contém muitos nutrientes. Estimula o desenvolvimento das bactérias lácticas a nível intestinal. Também contém antioxidantes e exerce uma ação anti-inflamatória.
A spirulina está disponível em farmácias e parafarmácias, geralmente sob a forma de pó e flocos. Pode adicioná-la a bebidas, sopas ou caldos, para a ingerir mais facilmente.
Comprar probióticos naturais: a minha seleção
Quando a alimentação não é suficiente para suprir as suas necessidades de probióticos, ou no contexto de uma cura, opte por probióticos na forma de suplementos alimentares.
A questão da escolha não está tanto ligada à perigosidade ou não dos produtos, mas à sua eficácia – alguns probióticos não têm qualquer efeito concreto.
Recomendo sistematicamente os probióticos com flavonoides da Nutri&Co. Eles contêm 9 estirpes, das quais 3 patenteadas, assim como prebióticos (os flavonoides).
É preciso saber que esta combinação probióticos-prebióticos é rara e complicada de implementar numa cápsula.
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O que é o microbioma?
Para compreender o que são probióticos, é primordial fazer um ponto sobre os microbiotas. Um microbiota define o conjunto de microrganismos que ocupam um determinado habitat, como a boca, a vagina ou os intestinos.
Este termo substitui o de “flora microbiana” utilizado anteriormente.
Os microrganismos encontrados nas mucosas e nas zonas acima mencionadas são bactérias ou fungos que não são patogénicos. O seu equilíbrio permite manter uma flora benéfica para o organismo.
Em caso de desequilíbrio causado por uma razão ou outra, podem surgir certas patologias (micoses, infeções, doenças inflamatórias…). Os tratamentos antibióticos, por exemplo, destroem parcialmente essa flora microbiana.
O microbiota intestinal é o mais importante do corpo humano. De facto, os intestinos e o cólon contêm cerca de 2 kg de microrganismos.
Imagine que o tubo digestivo é colonizado por 100 biliões de bactérias, e aí contam-se centenas de espécies bacterianas distintas!
Qual é a ação dos probióticos?
Existem diferentes variedades de probióticos. As principais variedades destes microrganismos são as seguintes :
- Les bactéries lactiques qui comprennent : les lactobacilles (Lactobacille ou L. acidophilus, L. casei, L. rhamnosus, L. reuteri, L. gasseri, L. plantarum) et les bifidobactéries (B. bifidum, B. longum, B. breve)
- Les streptocoques (S. thermophilus)
- Les saccharomyces (S. Boulardi)
A lista de probióticos existentes não é definitiva, pois existem muitas categorias.
As suas principais funções são:
- Renforcer le système immunitaire (chez les enfants, les personnes âgées ou lorsque ce dernier est affaibli). Ils assurent un effet stimulant sur la production et la libération de lymphocytes B et T, véritables cellules immunitaires.
- Renforcer la fonction de barrière de la muqueuse de l’intestin ou de limiter les attaques microbiennes en remplaçant les bactéries néfastes pour l’organisme et en empêchant leur adhésion au niveau intestinal.
- Produire des substances qui limitent l’activité des bactéries exogènes et neutraliser les toxines sécrétées par ces dernières
- Renforcer l’immunité des autres muqueuses, notamment les muqueuses pulmonaires et uro-génitales.
- Réduire l’inflammation sur un plan local
Os probióticos exercem uma ação diferente consoante a estirpe em causa. De facto, os lactobacilos, em geral, exercem uma ação bactericida contra os germes Helicobacter pylori. Permitem, assim, prevenir as infeções por H. pylori, na origem de muitas gastrites e úlceras gastro-duodenais.
- Les L. fermentum sont efficaces contre l’eczéma atopique des nourrissons et certains maux hivernaux, tels que les bronchites et les rhinopharyngites.
- Les souches L. rhamnosus GG, L. casei Defensis, L. bulgaricus et S. thermophilus, L. casei Shirota exercent une action bénéfique lors des épisodes de diarrhée.
- Contre les infections respiratoires et gastro-intestinales, les L. reuteri protectis sont particulièrement efficaces.
E esta lista não é exaustiva!
Os probióticos presentes nos alimentos são vivos, o que garante a sua eficácia: quando chegam ao nível do tubo digestivo, atuam diretamente sobre a microbiota.
Os suplementos alimentares que contêm probióticos são, portanto, apresentados em cápsulas enterossolúveis, ou seja, que se dissolvem ao nível do intestino. De facto, a acidez do estômago destrói a maioria das estirpes presentes.
A concentração de bactérias ativas é expressa em milhões/mil milhões ou em número de unidades formadoras de colónias por grama (UFC/g).
Os probióticos não colonizam o tubo digestivo, apenas transitam por ele. O excesso de microrganismos não solicitados pelo corpo é eliminado naturalmente.
É, portanto, necessário repor os aportes diariamente.
Efeitos indesejados e contra-indicações
A toma de probióticos pode provocar a ocorrência de gases intestinais em alguns indivíduos. Pode também ser a origem de uma irritação intestinal no início da toma.
Os probióticos são contraindicados em pessoas sob corticosteróides, que recebem radioterapia ou quimioterapia, em pessoas imunodeprimidas (com linfoma, SIDA), em pessoas com perturbações digestivas (náuseas, vómitos, dores abdominais).
É preferível, nestes casos, pedir um parecer médico antes de iniciar a suplementação.
Dossier réalisé par Sabrina Biodore, infirmière et rédactrice santé, et Charlotte Jean
