Quando se é atleta e se procura uma forma de otimizar o desempenho e aumentar a energia, o consumo de um pre-workout (antes do treino) é tentador.
Este é composto por ingredientes estimulantes como a cafeína, e outros ativos (plantas, vitaminas, minerais, proteínas) que contribuem para diminuir a fadiga, aumentar a motivação e favorecer uma boa recuperação.
Respondo aqui a todas as perguntas que coloca sobre este suplemento alimentar de referência da nutrição desportiva.
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De onde vêm os pre-workouts?
Dos Estados Unidos à Europa, problemas de formulação
Em pó, em gel ou em cápsula, também se podem fazer em casa. Também encontrados sob a designação « booster », aparecem primeiro nos Estados Unidos na década de 1980.
A primeira fórmula foi criada por um fisiculturista: Dan Duchaine. Chegaram à Europa no início dos anos 2000.
Devido às primeiras formulações mal adaptadas, depois de consumirem este suplemento, atletas saudáveis sofreram enfartes. Na Europa, o produto foi por isso proibido à venda, até que a regulamentação europeia permitiu tornar o seu consumo seguro.
No entanto, muitos outros pré-treinos apresentaram graves efeitos secundários relacionados com a sua composição. De facto, como o objetivo deste produto é estimular, os fabricantes utilizaram ingredientes energizantes em quantidades demasiado elevadas.
Foco num dos ingredientes principais: a cafeína
A dosagem de cafeína, que se encontra em muitos pré-treinos, está agora controlada. Recomendo a leitura de este artigo da EFSA, que especifica os pareceres científicos sobre o consumo de cafeína.
Não se deve exceder 400 mg de cafeína por dia, o que equivale a 4 ou 5 cafés.
As formulações disponíveis no mercado europeu evoluíram. Mas continuam potencialmente perigosas se consumir em excesso determinados estimulantes.
O pre-workout é um suplemento alimentar perigoso?
Uma grande variedade de fórmulas
Não encontrará duas fórmulas de pré-treino idênticas. Tal como eu explico no meu artigo sobre o gainer, cada marca promove a sua própria receita e os seus próprios méritos.
Isto pode variar desde a formulação simples contendo açúcar, cafeína e algumas vitaminas, até fórmulas delirantes que contêm todos os excitantes, estimulantes e princípios ativos que podem despertá-lo.
Os riscos do consumo excessivo
Se não está habituado a consumir estimulantes, desaconselho vivamente que experimente pré-treinos. Estes são tão concentrados que podem provocar mal-estares, tremores, arritmias cardíacas, problemas de sono.
Basta olhar as medidas de precaução indicadas nas embalagens deste suplemento : « desaconselhado a crianças, a adolescentes, a mulheres grávidas, a mulheres que amamentam, a pessoas que consomem cafeína ou estimulantes, a pessoas que tomam medicamentos, a pessoas com problemas de saúde, a pessoas que foram submetidas a uma intervenção médica nas duas semanas, não ultrapassar a dose diária recomendada… ».
Se a sua alimentação já contém estimulantes sem que o saiba, os riscos de consumo excessivo são, portanto, elevados.
Por exemplo, a ingestão de vários cafés por dia além de um pré-treino pode provocar uma sobredosagem de cafeína e consequências prejudiciais para o organismo.
Os riscos de lesão
Treinar quando se está cansado pode aumentar significativamente os riscos de lesões. Quando o corpo está exausto, fragiliza-se, com pré-treino ou não.
A lesão mais conhecida é a fratura por fadiga, também chamada fratura de stress, que pode ocorrer se se encontrar num estado de sobre-treino. Aliás, não é raro que alguns atletas que acompanhei melhorem bastante as suas prestações após uma paragem completa da sua prática durante várias semanas.
O meu conselho : ouça o seu corpo e treine de forma inteligente e por prazer.
Falsas alegações nutricionais
As alegações nutricionais são as informações que um fabricante tem o direito legal de comunicar sobre um produto. Estas alegações são validadas a nível europeu e fundamentadas por numerosos estudos científicos.
Uma alegação reconhecida é, por exemplo : « a vitamina C contribui para reduzir a fadiga ». Encontramos esta última nas garrafas de sumo de laranja.
Aqui está uma alegação nutricional totalmente falsa, que encontrei na embalagem de um pre-workout : « a beta-alanina, cujos efeitos de formigueiro alguns tanto apreciam, irá permitir prolongar a intensidade e a explosividade muscular ».
Uma boa dose de marketing
Os limites regulamentares legais são infelizmente frequentemente ultrapassados no setor dos suplementos alimentares. Seja, portanto, vigilante quando lhe listam as dezenas de benefícios de um produto.
A título de exemplo, a proteína whey possui apenas uma alegação nutricional autorizada : « as proteínas contribuem para o desenvolvimento e a manutenção da massa muscular ».
O pre-workout é um suplemento alimentar útil?
Sem progressão no seu treino
Quando for treinar, o objetivo é sentir prazer e fazer bem ao seu corpo. Para alguns, trata-se também de buscar a superação pessoal ou da performance.
Consumir um produto controverso e potencialmente perigoso, para se estimular nos primeiros 30 minutos da sua sessão não o ajudará a progredir.
Os pre-workouts serão antes contraproducentes. Com um potencial efeito « up and down » e uma recaída de fadiga que surgirá na segunda parte do seu treino.
O melhor pre-workout, na minha opinião: o descanso
A maioria dos atletas que entrevistei sobre a utilização de pre-workout diz-me que procura combater a fadiga antes de treinar.
A principal razão para usar um pré-treino é o aumento de energia antes de um treino. Saiba que, se conseguir controlar o seu nível de fadiga, não precisará de usar pré-treino.
Na minha opinião, a melhor forma de treinar bem é descansar bem à noite. Pense também em evitar excessos (refeições demasiado copiosas, álcool) e ajustar a sua carga de treino tanto quanto as suas fases de descanso.
Finalmente, um ciclo de complexo multivitamínico e mineral pode mostrar-se interessante em dois casos. Se a sua carga de treino for elevada (mais de 12 horas por semana). Ou se o seu período de preparação se estender por vários meses.
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