Quer seja homem ou mulher, o processo para ganhar massa muscular exige um equilíbrio adequado entre os diferentes nutrientes e as refeições do dia.
Após o jejum da noite, alimentar os seus músculos e repor energia favorecerá treinos bem melhores. E permitirá uma ingestão alimentar mais substancial nas refeições seguintes, conforme indica este estudo.
A primeira coisa a reter: a qualidade dos seus alimentos importa tanto quanto a quantidade. Um pequeno-almoço para ganho de massa completo deve idealmente ser rico em proteínas. Recomenda-se 1,6 g de proteína por kg de peso corporal por dia para aumentar força e volume muscular.
Também deve incluir hidratos de carbono de qualidade e um pouco de gorduras saudáveis. Para lhe simplificar a tarefa e começar bem o dia, partilho consigo cinco pequenos-almoços saudáveis para ganho de massa e deliciosos.
📚 Leia também | Um nutricionista testou 10 marcas de whey isolate, aqui estão as 4 melhores
1. Pequeno-almoço salgado
Em termos de proteínas magras, tem à escolha:
- ovos
- tiras de frango ou peito de frango
- atum ao natural e/ou queijo para barrar
Tenho uma preferência especial pelos ovos, são a proteína de referência! Os seus aminoácidos são muito bem assimilados pelo organismo. Omeletes, ovos passados por água, ovos cozidos, estrelados… Cozinhe dois, três ovos ou mais, consoante as suas necessidades.
Entre os bons hidratos de carbono ricos em fibras a adoptar, duas folhas de wrap de trigo integral ou um pão de cereais são práticos para se transformar numa sandes matinal. Outras opções possíveis: arroz ou massa.
Adicione algumas folhas de alface ou legumes na refeição matinal, salteados num pouco de azeite:
- espinafres
- cogumelos
- tomates-cereja
Para um máximo de vitaminas e para quem acha que não é hora dos legumes, adicione uma fruta ou um sumo de laranja espremido na hora.
Por fim, aconselho a espalhar 1 colher de sopa de húmus ou guacamole para gorduras saudáveis na sua sandes ou no seu wrap caseiro.
2. Pequeno-almoço doce
Estes bolos macios estão muito na moda no Instagram. Aqui está uma receita de bowlcake com pepitas de chocolate (710 calorias), um pequeno-almoço saudável cheio de energia, delicioso e pronto em poucos minutos.
Ingredientes para 1 porção:
- 3 ovos biológicos (195 calorias)
- 50 g de farinha de batata-doce (180 calorias)
- 1 banana (105 calorias)
- 15 g de mel biológico (60 calorias)
- 30 g de chocolate negro para ralar ou em pepitas (172 calorias)
Preparação :
- No liquidificador, misture todos os ingredientes
- Despeje numa taça e coloque no micro-ondas na potência máxima durante 2 minutos e 30 segundos
- Deixe arrefecer alguns minutos antes de o saborear
Este bowlcake rico em proteínas pode ser acompanhado por algumas avelãs picadas por cima.
Outras ideias doces que pode preparar:
- bolo de banana
- panquecas ou tostas com manteiga de amendoim
3. Pequeno-almoço vegano rico em proteínas
Se for vegan, as ideias gulosas para um pequeno-almoço para ganho de massa rico em proteínas não faltam.
Aposte nos oleaginosos e sementes:
- nozes
- amêndoas
- avelãs
- castanhas de caju
- pistáchios
- amendoins
- sementes de girassol
- sementes de chia
- sementes de abóbora
Estas proteínas vegetais ricas em fibras e em gorduras saudáveis complementam-se na perfeição.
Hoje em dia, as alternativas vegetais para o ganho de massa são numerosas: iogurte de leite de coco ou de amêndoa, bebidas vegetais… Use-as nas suas receitas de gofres e panquecas, para substituir os ingredientes clássicos.
No âmbito da nutrição desportiva, também são oferecidas proteínas veganas em pó. Podem facilmente enriquecer a sua ingestão diária se as adicionar às suas papas de aveia (porridge) ou às suas bebidas, por exemplo.
📚 Leia também | Um nutricionista selecionou as 4 melhores proteínas veganas em pó
Para evitar carências nutricionais associadas à dieta vegana, é preferível vigiar as suas proteínas, vitamina B12, vitamina D, ferro, cálcio e zinco, e suplementar-se se necessário. Peça conselhos ao seu médico ou à sua nutricionista.
📚 Leia também | Como escolher a sua vitamina B12?
4. Pequeno-almoço expresso para levar
Sem tempo para comer de manhã ou simplesmente não tem esse hábito? Se não tiver fome ao acordar, partilho consigo algumas dicas.
De facto, a sua alimentação para ganhar massa muscular deve ser a menos restritiva possível. Pode esperar algumas horas antes de se alimentar.
Aqui está um pequeno-almoço para ganho de massa para levar, rico em nutrientes essenciais e fácil de preparar. Trata-se de um batido de proteínas com 150 ml de leite de amêndoa e 3 colheres de sopa de flocos de aveia previamente triturados.
Antes de sair de manhã, coloque os ingredientes secos num shaker: proteína em pó e aveia. Pouco antes de consumir, acrescente o leite de amêndoa. Atualmente existe em embalagens de pequeno formato « take away ».
Recomendo que leve consigo uma banana ou uma maçã para complementar.
Esta fórmula de pequeno-almoço shaker + fruta é um excelente compromisso entre pouco apetite, vida profissional e calorias a satisfazer.
5. Deliciosa crepe hiperproteica com whey
Outra opção rápida de pequeno-almoço para ganhar massa: cozinhe a sua whey!
Para um crepe hiperproteico, misture:
- 20 g de whey sabor chocolate, baunilha ou neutro
- 3 claras de ovo
Verta numa frigideira bem quente e ligeiramente untada, e deixe cozinhar 1 a 2 minutos de cada lado.
Recheie o seu crepe ao seu gosto:
- puré de amêndoa
- rodelas de fruta
- chocolate
- ou queijo
O mais importante é agradar ao seu paladar para tornar esta experiência agradável e duradoura. Um grande número de receitas de pequeno-almoço para ganho de massa permitem variar os sabores consoante as suas preferências e o seu humor.
Aconselho, para terminar, que adote mudanças nutricionais e desportivas progressivas e razoáveis. Se aumentar as quantidades de forma exagerada, corre o risco de favorecer o ganho de massa gorda.
📚 Leia também | Um dietista testou 10 marcas de proteína whey, aqui está o resultado
Fontes e estudos científicos
Robert M Edinburgh, Aaron Hengist, Harry A Smith, Rebecca L Travers, James A Betts, Dylan Thompson, Jean-Philippe Walhin, Gareth A Wallis, D Lee Hamilton, Emma J Stevenson, Kevin D Tipton, Javier T Gonzalez, 2019. Pular o pequeno-almoço antes do exercício cria um balanço energético de 24 horas mais negativo: um ensaio controlado randomizado em homens jovens saudáveis e fisicamente ativos.
Robert W Morton, Kevin T Murphy, Sean R McKellar, Brad J Schoenfeld, Menno Henselmans , Eric Helms, Alan A Aragon, Michaela C Devries, Laura Banfield, James W Krieger, Stuart M Phillips, 2017. Revisão sistemática, meta-análise e meta-regressão do efeito da suplementação de proteína nos ganhos de massa muscular e força induzidos pelo treino de resistência em adultos saudáveis.
