Primeiro, um pequeno lembrete para distinguir ganho de massa e ganho de músculo. O ganho de massa consiste em aumentar a sua massa muscular e o seu peso corporal.
As motivações para um ganho de massa podem ser: o aspeto físico mais musculado, uma mudança de categoria para atletas de categoria de peso (judo, boxe, halterofilismo…) ou ainda uma melhoria da força.
Para isso, deve implementar um treino adequado e aumentar a sua ingestão calórica diária para desenvolver a massa muscular e aumentar o peso corporal.
O problema com o ganho de massa é que frequentemente está associado a um ganho de gordura e a um aspeto mais «bulky». Depois procura-se definir-se e, naturalmente, iniciar uma seca.
O ganho de músculo tem como único objetivo aumentar a sua massa muscular. Ao contrário do ganho de massa, o objetivo procurado é ganhar músculo «seco», sem aumento da sua massa gorda.
O ganho de peso é portanto mais lento, mas o aspeto físico obtido é mais atlético. Este ganho de músculo pode ser realizado para um objetivo estético ou um aumento do desempenho desportivo (explosividade, força, rapidez, resistência…).
A minha opinião sobre o gainer
Uma fonte vantajosa de proteínas e hidratos de carbono
Um gainer é uma mistura de vários ingredientes: uma ou mais fontes de proteínas em pó, hidratos de carbono simples e/ou complexos (cereais, açúcares…).
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Podem também conter vitaminas, minerais e princípios ativos como creatina, taurina… O principal objetivo de um gainer é aumentar o seu peso corporal e este suplemento mostra-se particularmente eficaz para isso.
O gainer também ajuda a promover uma boa recuperação, pois as proteínas e os hidratos de carbono são os dois elementos essenciais para recuperar a nível muscular e energético.
Inconvenientes notórios
O gainer é um produto alimentar ultraprocessado. É uma enorme mistura de ingredientes eles próprios ultraprocessados e cada marca propõe a sua própria fórmula. De facto, não encontrará duas fórmulas de gainer idênticas no mercado, então como escolher a certa?
Os resultados também variam muito de pessoa para pessoa. Se a toma do gainer for feita fora de uma alimentação e de um treino adequados, então você vai simplesmente aumentar a sua taxa de massa gorda corporal.
Do ponto de vista estético, de desempenho e de saúde, os resultados podem ser totalmente opostos aos seus objetivos.
De fórmulas simples… aos piores cocktails
Após analisar muitas referências de gainers, constatei que o mercado oferecia fórmulas simples e racionais compostas por proteínas, aveia instantânea, aroma e emulsificantes.
Mas verifica-se que muitas fórmulas são, no mínimo, delirantes:
- 4 ou 5 fontes diferentes de proteínas
- Tantas fontes de açúcares e de hidratos de carbono
- Dezenas de vitaminas e minerais em quantidades enormes
- Princípios ativos inúteis cujo interesse nada tem a ver com o ganho de massa: iodo, cloro, zinco, taurina…
- Longas listas de aditivos, conservantes, corantes, aromas sintéticos, conservantes, edulcorantes, texturantes…
Como terá percebido, antes de tomar um gainer, é preciso analisar bem o produto e perguntar-se se os ingredientes presentes são úteis ou não.
O meu conselho: escolha o gainer com a lista de ingredientes mais curta, equilibre a sua alimentação e aumente fortemente o volume do seu treino para não aumentar a sua massa gorda.
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Como consumir bem o seu gainer
Como cada marca propõe a sua própria receita, os conselhos de utilização também são muito variados. Desde um conselho vago como «use o gainer quando precisar» até «1 a 3 shakers por dia sempre que precisar de um aporte calórico».
O gainer é geralmente consumido como lanche antes e/ou depois do treino. Idealmente, e para assimilar bem os nutrientes aportados, aconselho que o utilize fora das refeições.
Gainer ou whey
A diferença entre um gainer e a whey
A whey é constituída apenas por proteínas do soro do leite. Como eu mencionava no meu artigo sobre como usar a whey para emagrecer, esta pode ter qualidade variável, mas o seu objetivo é a recuperação e o desenvolvimento da massa muscular.
Pode portanto transformar facilmente a sua whey num gainer adicionando, por exemplo, aveia instantânea.
Em resumo:
| Whey | Gainer |
| Proteínas do soro do leite | Proteínas diversas, hidratos de carbono |
Fazer o seu próprio gainer saudável a partir de whey
Aqui está a minha receita simples de gainer saudável para 1 shaker (320 calorias) a misturar em 400 ml de água. São necessários três ingredientes:
- 30 g de whey isolate nativo sem lactose à base de leite francês, sabor neutro
- 50 g de aveia instantânea
- 2 colheres de chá de chocolate em pó
Misture os ingredientes a seco num grande recipiente hermético e fechado. Se desejar preparar gainer para vários shakers com antecedência, multiplique as quantidades.
Vantagens: o seu gainer será eficaz, equilibrado, económico, menos processado e sem ingredientes desnecessários.
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Os meus conselhos de nutricionista e treinador desportivo
Gainer sim, mas saudável
Le gainer est une très bonne solution pour augmenter votre masse musculaire. Il est évidemment à consommer dans le cadre d’une alimentation et d’un entraînement adaptés pour obtenir les meilleurs résultats.
Opte por fórmulas simples de gainer ou pela receita que lhe proponho acima; irá limitar os erros, assim como o ganho de massa gorda e os riscos de intolerâncias.
Porque quanto mais longa for a lista de ingredientes de um alimento, maiores são os riscos de intolerâncias.
Se estiver pronta ou pronto para ganhar músculo e gordura
Antes de tomar gainer, analise bem a sua morfologia. Se o seu físico for relativamente magro, então o gainer fará com que ganhe músculo e massa gorda.
Se, pelo contrário, a alimentação o(a) engorda rapidamente e tende a acumular facilmente os pequenos desvios, saiba que o gainer o(a) fará principalmente ganhar massa gorda.
Seja portanto vigilante antes de iniciar o consumo de gainer e comece por equilibrar bem a sua alimentação geral.
Em sintonia com o seu programa de treino
Claro que, consumir gainer sem treinar não é aconselhável. O seu corpo vai transformar as calorias apenas em massa gorda, e não terá frio no inverno!
Se o seu programa de treino for bem adaptado, um gainer bem equilibrado pode então dar-lhe um impulso em termos de recuperação e desenvolvimento muscular.
Pode, portanto, ser perfeitamente legítimo utilizá-lo durante períodos de treinos intensivos ou durante uma preparação física específica.
O volume de treino deve ser considerável, mais de 12 horas de treino por semana, para justificar o aumento calórico diário importante associado ao gainer.
