9 farinhas sem glúten, preciosas alternativas na cozinha
Algumas pessoas sofrem de patologias diretamente ligadas ao consumo de glúten como a doença celíaca e devem evitar ingeri-lo para a sua saúde. Outras são atraídas por promessas, nem sempre apoiadas cientificamente, de perda de peso ou de bem-estar.
Uma farinha sem glúten? Existem pelo menos 9, e aqui está a nossa seleção, para fazer pão sem glúten, por exemplo. Também apresentamos algumas ideias de receitas para aprender a domar estes pós por vezes pouco conhecidos. Prefira as farinhas de origem biológica.
Os celíacos devem sempre verificar a ausência de vestígios de glúten na embalagem das farinhas. Estas podem ser moídas em instalações que utilizam cereais com glúten. Consulte a secção após a lista para um esclarecimento sobre o glúten e as patologias que ele pode provocar.
A farinha de arroz
Eis uma excelente farinha sem glúten! A farinha de arroz é muito utilizada na gastronomia asiática; é usada para confeccionar vermicelli e noodles. O seu sabor é relativamente neutro e constitui uma farinha base a ter na despensa quando se é intolerante ao glúten! Pode associá-la a farinhas mais saborosas para um sabor mais pronunciado. Na versão integral será mais rica em fibras, minerais e oligoelementos.
Ideias de receitas : para preparar as macias bolas de coco asiáticas usa-se farinha de arroz glutinoso, podendo recheá-las com uma mistura de amendoins torrados e de sésamo. A sua textura arenosa após a cozedura é perfeita para receitas de biscoitos sablé ou de crumbles. Também se pode usá-la como agente ligante em molhos como o béchamel.
A farinha de trigo-sarraceno (sarraceno)
A sua designação pode ser enganadora: o trigo-negro ou trigo-sarraceno não pertence à família dos trigos, mas sim à da acetosa ! A sua farinha é um ingrediente emblemático da gastronomia da Bretanha. É rica em proteínas vegetais e em magnésio. Este estudo realizado em animais sugere o seu efeito prebiótico. O seu sabor assemelha-se ao da avelã e a sua cor é castanha.
Ideias de receitas : com esta farinha faz-se as clássicas galettes ! Para isso mistura-se com água, manteiga, um ovo e uma pitada de sal. Quanto à recheio, pode deixar-se a imaginação correr livremente. Ratatouille caseira, fondue de alho-francês e truta fumada serão opções saudáveis e saborosas. Também se pode incorporar esta farinha em bolos e panquecas.
A farinha de milho
A farinha de milho é emblemática da gastronomia da América do Sul. O suficiente para colorir os pratos de dourado e evadir-se durante uma refeição! O seu sabor é bastante neutro. É rica em vitaminas do complexo B e em minerais como o fósforo. Esta farinha sem glúten conhece um grande sucesso desde o final do século XIX através da marca Maïzena.
Sugestões de receitas : com esta farinha preparam-se as arepas. São deliciosas tortilhas muito simples de fazer, pois basta hidratar a farinha com água. Podem ser recheadas com um guacamole caseiro, cebola roxa, tomates e cubos de frango marinados com coentros e páprica. Uma mudança de ares garantida! Pode também confeccionar pães, bolos, cremes com leite vegetal, baunilha em vagem e canela.
A farinha de castanha
Uma deliciosa farinha sem glúten. Pequena paragem na Ilha da Beleza, a farinha de castanhas é de facto muito utilizada na cozinha tradicional corsa. Este fruto seco cobre o solo de algumas das nossas florestas no outono. É rica em fibras, em hidratos de carbono do tipo açúcares de absorção lenta, em vitaminas e minerais.
Sugestões de receitas : o seu gosto encorpado e delicado ao mesmo tempo combina muito bem com o cacau num bolo mármore. Com a pera também dará combinações suaves. Também é adequada em receitas salgadas, proporcionando doçura graças ao seu sabor adocicado, num creme de abóbora, por exemplo, ou em gnocchis.
A farinha de grão-de-bico
O grão-de-bico é uma leguminosa originária do Oriente Próximo. A sua farinha é muito utilizada na gastronomia indiana. Isenta de glúten, é uma boa fonte de manganês, de cobre e de folato. O seu sabor é suave e adocicado. Os grãos-de-bico constituem também uma fonte de proteínas vegetais.
Ideias de receitas : pode descobrir a receita exótica das galettes “besan puda”. Pode prepará-las com iogurte, pimento, cebola, cúrcuma e cominho. Ou, fazendo um desvio pela Itália, experimentar a receita da “farinata”, uma tarte muito simples de confeccionar à base desta farinha, água, óleo e condimentos. Também servirá para preparar pastelaria, como um fondant aromatizado com laranja.
A farinha de cânhamo
Frequentemente confundido com o cannabis, o cânhamo é, no entanto, muito pobre em THC, a substância psicoactiva presente em grande quantidade neste último. As sementes desta planta são muito interessantes do ponto de vista nutricional: muito ricas em proteínas, em fibras e em ómegas. A sua cor verde e o seu sabor ligeiramente caramelizado vão trazer originalidade às nossas receitas! Só falta dar o passo.
Ideias de receitas : esta farinha confere maciez aos bolos, pode confeccionar scones, esses pequenos bolos deliciosos que se saboreiam à hora do chá. Pode também usá-la para moldar uma massa quebrada colorida, pequenos choux recheados com mousse de salmão, perfeitos para impressionar os seus convidados no aperitivo!
A farinha de quinoa
Planta originária dos Andes, a quinoa ou “arroz dos Incas” apresenta qualidades nutritivas notáveis, como um elevado teor em proteínas, em ferro e em aminoácidos ditos essenciais. A sua farinha tem um sabor ligeiramente amargo com notas de avelã.
Ideias de receitas : esta farinha é utilizada em muitas receitas, como crepes e bolos, pode servir para espessar molhos ou sopas. Combina muito bem com o pó de amêndoa num bolo de cenoura com frutos secos, por exemplo. Em versão salgada, pode-se preparar panquecas de legumes.
A farinha de mandioca
Uma boa alternativa de farinha sem glúten. A mandioca é um arbusto originário da região amazónica cuja raiz é a parte mais consumida. Muito rica em hidratos de carbono, principalmente amido, apresenta um bom teor de magnésio e potássio. Notas a avelã caracterizam esta farinha, que é ligeiramente doce.
Ideias de receitas : o féroce de abacate é uma receita antillana que se prepara com esta farinha, abacate, bacalhau e especiarias para realçar a preparação! Outra sugestão exótica? O pão de yuka equatoriano é elaborado com este pó, queijo, manteiga e ovos, um pouco de leite e fermento. Também é adequado em receitas mais clássicas e doces, como um bolo de manga e limão verde.
A farinha de alfarroba
Esta farinha obtém-se após moagem das vagens inteiras de alfarroba, uma árvore da família das leguminosas. É um concentrado de benefícios nutricionais! Fibras, vitaminas A e E, integra-se perfeitamente numa cozinha saudável e nutritiva. O seu sabor e a sua cor lembram o cacau.
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Ideias de receitas: substituto ideal do cacau nas receitas doces. Adapta-se perfeitamente a receitas de pastelaria, mas também tem a vantagem de se misturar em bebidas como um batido ou numa bebida quente com leite vegetal. Será excelente num entremet de creme de castanhas e por que não incorporá-la num puré de batata e de batata-doce?
O glúten, uma massa viscosa omnipresente no panorama alimentar
Na origem, um glúten natural formado por proteínas vegetais
O glúten é formado por várias proteínas vegetais que se encontram no reservatório energético dos grãos de certas cereais, incluindo o trigo e as suas variantes como o espelta, a cevada, o centeio e a aveia.
Estas proteínas, cujas prolaminas e gluteninas são os componentes principais, são insolúveis em água. Quando as hidratamos e as amassamos para as usar em preparações culinárias, forma-se o famoso glúten! Em latim, o termo “gluten” significa cola. Como o próprio nome indica, a sua textura é viscosa e elástica.
Para as pessoas intolerantes, alérgicas e sensíveis ao glúten, a procura dessa substância pode ser um verdadeiro quebra-cabeças! Encontra-se nos alimentos que contêm os cereais mencionados acima, como o boulghour, as massas e até na cerveja clássica à base de malte de cevada.
Mas também se oculta em alimentos insuspeitos: no açúcar em pó, em algumas guloseimas e na charcutaria! Nestes casos fala-se de glúten “industrial”, usado como agente de textura para dar elasticidade e coesão às preparações.
As três principais patologias relacionadas com a ingestão de glúten
A doença celíaca
O termo celíaco deriva do latim coeliacus, que remete para o intestino. É uma doença intestinal crónica. A menor quantidade de glúten ingerida provocará uma reação do sistema imunitário que disparará o alarme! Reagindo como perante um perigoso invasor, tal como um vírus, o organismo vai pôr em prática um verdadeiro sistema de defesa. Isso vai deteriorar a parede do intestino delgado, revestida de milhares de pequenas pregas.
Resultam transtornos digestivos como diarreia crónica, ou manifestações não digestivas, como má absorção de nutrientes como o ferro ou o cálcio. As pessoas afetadas devem eliminar o glúten da sua alimentação, sob o risco de desenvolver complicações.
A alergia às proteínas do trigo
A alergia alimentar ao trigo é uma resposta do sistema imunitário a proteínas presentes no trigo, como a gliadina (prolamina do trigo) ou a glutenina que compõem o glúten. O organismo vai considerá-las como inimigos perigosos a neutralizar! Olhos que coçam, nariz a escorrer, manchas vermelhas ou desconforto respiratório são exemplos de sintomas comuns.
A presença de trigo e de cereais que contêm glúten deve agora ser obrigatoriamente indicada nas etiquetas dos alimentos.
A sensibilidade ao trigo de origem não celíaca
Este tipo de sensibilidade dá trabalho aos cientistas que ainda tentam compreender os seus misteriosos mecanismos. Os seus sintomas podem ser semelhantes aos das patologias acima.
Frequentemente auto-diagnosticada, este estudo mostrou que 30% dos pacientes que pensavam sofrer deste tipo de sensibilidade apresentavam na realidade uma patologia diferente, como bactérias intestinais ou intolerância à lactose.
Para uma melhor compreensão da digestibilidade do glúten
Uma investigação da Cash Investigation explicou que, na década de 1980, cientistas terão criado trigos com proteínas maiores para aumentar a produção e obter mais lucros.
O projeto francês “glúten mito ou realidade” conduzido em colaboração com o Instituto Nacional de Investigação Agronómica está atualmente a trabalhar no assunto. Visa esclarecer os potenciais fatores na origem da hipersensibilidade ao nível da seleção, do cultivo e da transformação do trigo. A acompanhar, portanto!
Dietas sem glúten sem motivo médico: que efeitos potenciais?
A exclusão do glúten sem razão médica não seria isenta de consequências. Um risco aumentado de desenvolver doenças cardiovasculares foi demonstrado por este estudo. Porque a dieta “noglu” priva o organismo dos cereais integrais e do seu efeito protetor.
60 millions de consommateurs analisou vários produtos processados sem glúten e chegou à surpreendente conclusão de que frequentemente continham menos proteínas e fibras, mas também mais gorduras e açúcares do que os seus equivalentes clássicos. Atenção, portanto, para não se deixar enganar!
Outro prejuízo, desta vez financeiro: ao consumir produtos transformados sem glúten, em vez de fazer perder peso como alguns afirmam, quem corre o risco de emagrecer é a sua carteira! Recomenda-se preparar, na medida do possível, as suas próprias receitas sem glúten para controlar a sua composição.
N.B : Em caso de suspeita de patologia relacionada com o consumo de glúten, consulte um médico que poderá encaminhá-lo, se necessário, para um alergologista ou um gastroenterologista.
