Neste artigo falarei apenas sobre esteatose hepática ou esteatose hepática não alcoólica (NASH), também chamada doença do fígado gordo. Está frequentemente associada à obesidade, ao diabetes tipo 2 e a outros fatores metabólicos.
A esteatose hepática é a forma mais comum de doença do fígado em muitos países.
De facto, segundo esta publicação, ela afeta 1 em cada 4 pessoas no mundo. Por isso, não está sozinho à procura de soluções para comer de forma mais saudável.
Estabelecer um menu quando se tem esteatose hepática pode parecer complicado. Os seus hábitos alimentares precisam de ser um pouco alterados para adotar uma alimentação e um estilo de vida mais saudáveis.
Deixo aqui um menu tipo a adaptar conforme os seus gostos e se tiver um regime particular (vegetariano, vegano…) e algumas dicas para mudar os seus hábitos.
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Meu menu tipo para uma esteatose hepática
Pequeno-almoço
Experimente os pequenos-almoços salgados: graças a eles, consegue manter-se saciado mais facilmente até à próxima refeição, reduz o seu consumo diário de açúcar e descobre novos sabores.
- Omelete
- Tosta com queijo fresco e abacate
- Pão integral e emmental
- Papas de aveia com amêndoas e nozes
A regra: uma bebida quente (chá, café), um produto cerealífero (pão, torrada, flocos de aveia…), uma fruta e um pouco de gordura (manteiga, margarina).
Almoço
- Uma entrada de legumes crus: para comer legumes e, portanto, fibras. Faça um pequeno vinagrete com óleo de noz ou de colza (ricos em ômega-6) e comece assim a sua refeição com uma entrada saudável.
- Um prato com proteínas, legumes e cereais integrais ou leguminosas: misture todos os ingredientes, como num chili com carne, por exemplo (carne picada, feijão vermelho e pimentos). Ou cozinhe os seus alimentos separadamente, por exemplo com um pedaço de salmão, feijão verde e arroz integral.
- Uma sobremesa sem açúcar adicionado: uma peça de fruta ou uma compota são perfeitas, mas se prefere algo salgado, aposte em queijos frescos com menos gordura.
Jantar
- Em caso de muita fome: um prato com proteínas, legumes e cereais integrais ou leguminosas, como ao almoço.
- Em caso de pequena fome: privilegie os legumes, uma salada ou uma sopa, por exemplo. Não se esqueça das proteínas, que o vão saciar durante a noite, especialmente as proteínas vegetais como lentilhas, ervilhas e grão-de-bico…
Por exemplo: sopa de lentilhas cor-de-rosa, salada de grão-de-bico/tomate/feta/coentros, sopa de ervilhas e queijo de cabra fresco…
Pode dispensar a entrada de legumes crus se comer legumes suficientes no prato. Para a sobremesa, uma fruta ou um iogurte, simplesmente.
Se precisar de mais conselhos sobre as suas refeições, não hesite em consultar o seu médico ou um nutricionista que poderá acompanhá-lo na implementação de menus adaptados à esteatose hepática.
Como alterar os seus hábitos alimentares?
Hoje, não há consenso sobre a forma de tratar a esteatose hepática, mas numerosas pesquisas concordam que a alimentação desempenha um papel importante na sua prevenção e reversão.
No este estudo, li aliás que a dieta mediterrânica continua a ser a forma de alimentação mais adequada quando se tem esteatose hepática.
De facto, esta alimentação implica um consumo maioritário de alimentos de origem vegetal e de peixe, e um aporte reduzido de carne e de produtos lácteos.
Graças à combinação de alimentos com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, a dieta mediterrânica continua a ser a referência para uma alimentação saudável e saborosa no dia a dia (aliás, seja qual for a sua condição física).
Aqui ficam algumas dicas para o orientar na adoção de uma dieta mediterrânica adaptada à sua esteatose hepática:
- Aumente a sua ingestão de fibras: alimentos ricos em fibras, como frutas, legumes, leguminosas e cereais integrais, podem ajudar a reduzir o acúmulo de gordura no fígado. As fibras promovem a saciedade e ajudam a manter um peso saudável.
- Prefira alimentos com índice glicémico baixo: para reduzir o nível de açúcar no sangue, privilegie alimentos com baixo IG que lhe permitirão manter um nível adequado de glicose no sangue.
- Reduza as suas porções para manter um peso saudável: a esteatose hepática está frequentemente associada à obesidade ou ao diabetes tipo 2. Recuperar um peso adequado ajudará a limitar a progressão da doença.
