Gosta dos desportos de força e de alta explosividade como a halterofilia, a musculação ou o sprint? Então a creatina provavelmente lhe diz alguma coisa.
É um suplemento alimentar, um derivado de aminoácido que se encontra naturalmente no nosso corpo e na nossa alimentação: carne vermelha, aves, peixe, leguminosas e cogumelos.
A creatina atua como precursora do ATP (adenosina trifosfato), uma molécula que fornece energia às fibras musculares.
Este estudo conclui que permite aumentar as reservas de energia utilizadas pelos músculos, resultando num aumento da força muscular. Mas é seguro para os atletas? Respondo aqui às suas perguntas, com base na literatura científica.
Leia também | Tudo o que precisa de saber antes de comprar creatina, por um nutricionista
A creatina é segura para a saúde?
De facto, ao retomar a nossa meta-análise, muito poucos efeitos adversos foram registados durante a suplementação com creatina nos participantes. Portanto, a creatina é, a priori, um suplemento alimentar que não apresenta riscos para a saúde!
Se estiver a considerar tomar este suplemento, mesmo que esteja de boa saúde, consulte, contudo, o seu médico. E, como gosto de relembrar, pense já em equilibrar perfeitamente a sua alimentação diária antes de a suplementar com complementos alimentares.
A creatina aumenta o risco de desidratação?
Durante o consumo de creatina nenhum estudo demonstrou riscos mais elevados de desidratação.
Portanto, certifique-se de beber pelo menos 2 litros de água por dia com ou sem a toma deste suplemento alimentar.
As pessoas sujeitas à desidratação, à retenção de água ou a problemas de filtração renal devem, no entanto, pedir a opinião ao seu médico antes de consumir creatina.
Quais são os efeitos secundários da creatina?
Embora a maioria dos estudos não mostre riscos relacionados com o consumo de creatina, observam-se alguns efeitos secundários tais como cãibras musculares, problemas renais, problemas hepáticos, hipertensão arterial e patologias cardiovasculares.
O excesso de creatina em doses elevadas (mais de 20 g por dia durante várias semanas ou meses) pode também causar o aparecimento de distúrbios.
Não dispomos de recuo científico suficiente para afirmar que este complemento alimentar esteja totalmente isento de riscos.
A creatina é cancerígena?
Por vezes lê-se na internet que o consumo de creatina estaria ligado a um aumento do risco cancerígeno. De facto, em 2001, a AFSSA (Agência Francesa de Segurança Sanitária dos Alimentos) indicou que a creatina poderia ser cancerígena.
Na altura, esta notícia criou grande polémica e um fosso entre a opinião da AFSSA e os investigadores.
Contudo, nenhuma evidência científica conseguiu estabelecer uma ligação entre o consumo de creatina e casos de cancro. Assim, a AFSSA encerrou o processo e retirou o seu parecer. Hoje, portanto, não há motivos para acreditar que a creatina esteja associada a um risco aumentado de cancro.
A creatina é dopante?
Por enquanto, a AMA (a agência mundial antidopagem) não considera a creatina um produto dopante. Pode, portanto, ser utilizada em competições e em desportos de alto nível.
A ANSES (a agência nacional de segurança sanitária da alimentação), que é o organismo de referência em França na segurança dos alimentos, considerou neste relatório completo que a creatina não era efetivamente dopante, mas não tinha qualquer alegação nutricional autorizada.
Considera que os estudos científicos não são suficientes para provar efeitos positivos reais no desempenho desportivo.
A creatina realmente funciona?
Foram realizados numerosos estudos sobre a creatina. Em 2017, uma meta-análise aborda os efeitos da suplementação com creatina durante o treino de resistência (musculação) na massa muscular e na força em pessoas idosas.
Este estudo recente de 2021 considera a creatina numa abordagem mais global da saúde.
Os resultados dos estudos sobre a toma de creatina, em comparação com um placebo, indicam uma forte tendência: a creatina desempenharia um papel no ganho de massa muscular e de força.
Leia também | Um nutricionista e treinador desportivo diz-nos tudo o que é preciso saber sobre a creatina e a musculação
