Tal como os BCAA, a creatina é um aminoácido que se encontra essencialmente nos músculos. O seu papel é a síntese de energia das primeiras contrações musculares durante um esforço.
É sintetizada nos rins, no fígado e no pâncreas. Ao contrário dos BCAA, o corpo sabe perfeitamente fabricá-la, o que a torna um aminoácido não essencial.
A creatina que se encontra nos suplementos alimentares homónimos é um derivado químico fabricado em laboratório. Encontra-se sob a forma líquida, em pó ou integrada em alimentos.
Também pode ser encontrada em proteínas em pó do tipo whey, gainers ou mesmo em pré-treinos.
A sua forma mais difundida é a creatina monohidratada: simplesmente porque é a que se baseia no maior número de estudos científicos.
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A creatina é interessante para a musculação ?
Um ganho de massa muscular e de força
Existem numerosos estudos sobre a creatina. Em 2017, esta meta-análise analisa os efeitos da suplementação com creatina durante o treino de resistência, ou seja, musculação, no ganho de massa muscular e de força em pessoas idosas.
Os resultados dos estudos sobre a suplementação com creatina, em comparação com um placebo, indicam uma forte tendência: a creatina parece desempenhar um papel no ganho de massa muscular e de força.
O interesse da creatina quando se pratica musculação
O interesse da creatina é o aumento da força e da massa muscular. Como mostra este estudo, a creatina desempenha um papel tanto no fornecimento energético endógeno associado à contração muscular como na redução da inflamação relacionada com o treino de resistência.
O ganho de força está, aliás, correlacionado com um aumento do peso corporal devido ao ganho de massa magra. Mais força, mais carga de trabalho, maior impacto na hipertrofia.
Como usar a creatina para a musculação ?
Respeitar as dosagens
A dosagem sugerida de creatina para eficácia é de 2 a 3 g por dia e 5 g para os quadros corporais maiores (por exemplo, um homem de 1,90 m e 100 kg).
Dosagens superiores usadas em vários estudos não demonstraram efeitos aumentados no ganho de força ou de massa muscular. Portanto, não há qualquer benefício adicional se ultrapassar esta dosagem.
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Esqueça a dose de carga
A partir de agora, as novas recomendações de uso da creatina já não mencionam esta fase de carga. Pode, portanto, consumir apenas 2 a 3 g (máximo 5 g) por dia, como referido acima.
Prefira a creatina créapure®
A Créapure® é uma forma molecular de monohidrato de creatina micronizado desenvolvida pelo laboratório alemão AlzChem Trostberg GmbH.
A Créapure® é, na verdade, uma marca registada e um selo que resulta de um processo de fabrico de monohidrato de creatina de acordo com normas precisas de qualidade e de fabrico. Esta forma baseia-se também em estudos científicos financiados e realizados pelo laboratório.
A creatina apresenta algum perigo ?
Os estudos revelam poucos riscos
De facto, para retomar a nossa meta-análise de 2017, registaram-se muito poucos efeitos indesejáveis durante a suplementação com creatina nos participantes. A creatina é, portanto, a priori, um suplemento alimentar que não apresenta riscos para a saúde.
Se pondera tomar este suplemento na sua prática de musculação, mesmo que esteja saudável, consulte, contudo, o seu médico.
E como gosto de lembrar, pense já em equilibrar perfeitamente a sua alimentação diária antes de a suplementar com suplementos alimentares.
Efeitos secundários
No entanto, alguns estudos sugerem efeitos secundários tais como cãibras musculares, problemas renais, problemas hepáticos, hipertensão arterial e patologias cardiovasculares.
O excesso de creatina em doses elevadas pode também causar esses problemas. Não dispomos de recuo científico suficiente para afirmar que este suplemento alimentar esteja totalmente isento de riscos.
A creatina não é considerada dopante
Por enquanto, a AMA (a Agência Mundial Antidopagem) não considera a creatina um produto dopante. Pode, portanto, utilizá-la no âmbito de competições e práticas desportivas de alto nível.
A ANSES (a Agência Nacional de Segurança Sanitária da Alimentação), que é o organismo de referência em França responsável pela avaliação científica da segurança dos alimentos, considerou num relatório que a creatina não é efetivamente dopante, mas não tem qualquer alegação nutricional autorizada.
Considera que não existem provas científicas suficientes para demonstrar efeitos positivos reais no desempenho desportivo.
De onde vem a creatina ?
A creatina foi descoberta em 1832 por um químico francês. Michel Chevreul descobriu o seu papel no funcionamento muscular ao comparar raposas selvagens com raposas criadas em cativeiro.
As raposas em cativeiro apresentavam níveis intramusculares de creatina mais baixos do que as raposas selvagens, o modo de vida tendo, portanto, influência sobre esses níveis.
As investigações intensificaram-se nas décadas de 1970 e 1980, demonstrando que a creatina desempenharia um papel no desempenho desportivo. Foi na década de 1990 que os primeiros suplementos alimentares surgiram no mercado, baseando-se nesses estudos.
Os meus conselhos para terminar
💡 Deve consumir creatina durante a prática de musculação?
A creatina é um suplemento alimentar que pode revelar-se muito útil para objetivos de ganho de massa muscular e desenvolvimento da força. Com um treino adequado e uma alimentação hipercalórica e hiperproteica, colocará todas as hipóteses do seu lado para atingir os seus objetivos.
💡 Durante quanto tempo se deve tomar creatina para um ganho de massa muscular?
Aconselho um ciclo mínimo de 3 meses, com um programa desportivo orientado para força ou ganho de massa. Os riscos associados ao consumo deste suplemento são, em geral, baixos, mas não hesite em pedir a opinião do seu médico de família antes de iniciar um ciclo.
