Rica em nutrientes, esta bebida ancestral está a voltar com força às nossas cozinhas. Como o nome indica, o caldo de ossos ou bouillon d’os em francês, é uma sopa cozinhada durante horas a partir de ossos e de ervas aromáticas.
Talvez o tenha consumido quando era criança, como eu, sem sequer o saber. A receita do caldo de ossos, mais do que uma simples sopa, pode, de facto, servir de base para diferentes pratos.
A tendência do caldo de ossos reaparece hoje na esteira da dieta paleolítica, um modo de vida que dá grande destaque aos alimentos de origem animal. São também as suas diferentes virtudes remineralizantes e digestivas, por exemplo, que o tornam tão popular entre os adeptos da saúde natural.
Chamo contudo a sua atenção para o facto de que poucos estudos estão disponíveis sobre o assunto. Aqui proponho-lhe um panorama dos benefícios, receitas e conselhos para consumir o caldo de ossos no dia a dia.
Os potenciais benefícios do caldo de ossos
Uma receita hidratante
Rico em água e eletrólitos, contribuiria para o bom equilíbrio hídrico do organismo.
Sódio, potássio e magnésio são os principais minerais que o caldo fornece. Em quantidades variáveis, consoante o modo de preparação e o tempero que escolher, claro.
Aconselho que privilegie ossos de qualidade, um tempo de cozedura muito longo, bem como a adição de um líquido ácido como vinagre ou limão, para uma melhor concentração mineral na água do caldo.
Um caldo saciante
Embora pobre em calorias, o caldo de ossos tem essa capacidade de «saciar» sem pesar: cerca de 40 kcal por 100 ml.
A sua textura líquida gelatinosa, combinada com o seu calor e com o sabor umami, enche o estômago, estimula os recetores do paladar e envia sinais de saciedade ao cérebro.
Esse poder saciante assenta também na presença de certos aminoácidos, como a glicina, que contribuiria para abrandar o esvaziamento gástrico e estabilizar a glicémia após a refeição.
Convido-o(a) a fazer a experiência: saboreie uma chávena de caldo como entrada ou como lanche salgado à tarde. Por vezes dou esta dica para ajudar a regular a fome e os petiscos noturnos.
Um apoio digestivo e imunitário
O caldo de ossos pode contribuir para reforçar as defesas naturais, em particular através dos seus efeitos benéficos na saúde intestinal.
Graças ao seu teor em gelatina e glutamina, o caldo de ossos forma uma textura que reveste e protege a mucosa intestinal.
No caso de permeabilidade intestinal alterada ou de inchaço crónico, este mesmo estudo demonstra o interesse do caldo de ossos para atenuar essas perturbações.
Um aporte de colagénio
Proteína presente naturalmente nos ossos, o colagénio transforma-se numa substância gelatinosa durante a cozedura.
Esta gelatina é composta por outros aminoácidos como a glicina e a prolina que vão sustentar a nossa produção endógena de colagénio.
Embora a quantidade exacte de colagénio seja muito variável e difícil de avaliar no caldo, faz no entanto parte dos alimentos que recomendo para cuidar da flexibilidade articular, da elasticidade da pele e da massa muscular.
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Um efeito anti-inflamatório natural
O caldo de ossos contém aminoácidos específicos como a glicina, a glutamina e a arginina, que participam na modulação da inflamação através de diferentes mecanismos.
Por exemplo, a glicina contribui para a boa síntese da glutationa, um poderoso antioxidante para as nossas células. A glutamina, por sua vez, cuida da saúde intestinal e a arginina, da circulação sanguínea e dos processos imunitários.
A receita para preparar o seu caldo de ossos
Fazer o seu próprio caldo de ossos em casa permite controlar melhor os ingredientes utilizados, evitar os aditivos e obter um caldo concentrado rico em sabores e em nutrientes, ao contrário das versões industriais. Eis como o preparar facilmente:
Ingredientes do caldo de ossos
- 1,5 kg de ossos de vaca, vitela, frango ou peru (com tutano, cartilagens ou ossos com articulações)
- 2 colheres de sopa de vinagre de maçã
- 1 colher de sopa de limão biológico
- 2 cenouras cortadas grosseiramente
- 2 talos de aipo
- 1 cebola (roxa ou amarela)
- 2 dentes de alho inteiros
- 1 bouquet garni (louro, tomilho, salsa)
- 1,5 litros de água filtrada
Opcional: cravinho, gengibre fresco, cúrcuma
As etapas de preparação
- Branquear os ossos: ferva os ossos alguns minutos, depois deite fora a água e enxágue-os
- Colocar todos os ingredientes numa grande panela, no slow cooker, na panela de pressão ou numa caçarola, e depois cobrir com água fria.
- Adicione o vinagre de maçã, a colher de limão e deixe repousar 30 minutos antes de aquecer; isso ajuda a libertar os nutrientes
- Leve a ferver, depois remova cuidadosamente a espuma se necessário.
- Reduza para fogo brando, cubra parcialmente e deixe cozinhar lentamente: 8-12 h para aves, 12-24 h para ossos de boi ou vitela
- Filtrar o caldo, deitar fora os resíduos sólidos e conservar no frigorífico.
O caldo de ossos caseiro conserva-se até 5 dias no frigorífico ou 3 meses no congelador, em recipientes herméticos. Recomendo que varie as receitas de caldo com ossos de peixe, por exemplo, outros legumes e especiarias para evitar que se canse..
O caldo de ossos pode integrar-se numa cura de alguns dias seguidos, ao jantar, durante as mudanças de estação ou como apoio digestivo pontual. Também substitui muito bem uma sopa reconfortante no inverno, nomeadamente após um esforço físico, pelos seus efeitos remineralizantes.
Por fim, pense em usá-lo como base culinária para enriquecer facilmente os seus pratos caseiros em nutrientes: molhos, risottos ou outros pratos cozinhados lentamente.
Fontes e estudos científicos
Mary C Gannon, Jennifer A Nuttall, Frank Q Nuttall, The metabolic response to ingested glycine, Am J Clin Nutr, 2002
Ayah Matar, Nada Abdelnaem, Michael Camilleri, Bone Broth Benefits: How Its Nutrients Fortify Gut Barrier in Health and Disease, Dig Dis Sci, 2025
