Rica em nutrientes, esta bebida ancestral regressa com força às nossas cozinhas. Como o nome indica, o caldo de ossos (bouillon d’os em francês) é uma sopa cozida lentamente durante horas à base de ossos e de ervas aromáticas.
Talvez a tenha consumido quando era criança, como eu, sem sequer o saber. A receita do caldo de ossos, mais do que uma simples sopa, pode de facto servir de base para diferentes pratos.
A tendência do caldo de ossos reaparece hoje no seguimento da dieta paleolítica, um modo de vida que dá grande destaque aos alimentos de origem animal. São também as suas diferentes virtudes remineralizantes e digestivas, por exemplo, que o tornam tão popular entre os adeptos da saúde natural.
Chamo, no entanto, a sua atenção para o facto de existirem poucos estudos disponíveis sobre o assunto. Proponho-lhe aqui um panorama dos benefícios, receitas e conselhos para consumir o caldo de ossos no quotidiano.
Os potenciais benefícios do caldo de ossos
Uma receita hidratante
Rico em água e em eletrólitos, contribuiria para o bom equilíbrio hídrico do organismo.
Sódio, potássio e magnésio são os principais minerais que o caldo fornece. Em quantidades variáveis, consoante o modo de preparação e o tempero que escolher, claro.
Recomendo que privilegie ossos de qualidade, um tempo de cozedura muito longo, bem como a adição de um sumo ácido como vinagre ou limão, para uma melhor concentração mineral na água do caldo.
Um caldo saciante
Embora pouco calórico, o caldo de ossos tem essa capacidade de ‘saciar’ sem pesar: cerca de 40 kcal por 100 ml.
A sua textura líquida gelificada, combinada com o seu calor e com o seu sabor umami, enche o estômago, estimula os receptores do gosto e envia sinais de saciedade ao cérebro.
Esse poder saciante apoia-se também na presença de certos aminoácidos, como a glicina, que contribuiria para abrandar o esvaziamento gástrico e estabilizar a glicemia após a refeição.
Convido-o a fazer a experiência: saboreie uma chávena de caldo como entrada ou como lanche salgado à tarde. Por vezes dou esta dica para ajudar a controlar a fome e os petiscos da noite.
Um apoio digestivo e imunológico
O caldo de ossos pode contribuir para reforçar as defesas naturais, em particular através dos seus efeitos benéficos na saúde intestinal.
Graças ao seu teor em gelatina e glutamina, o caldo de ossos forma uma textura que reveste e protege a mucosa intestinal.
No caso de permeabilidade intestinal alterada ou de inchaço crónico, esse mesmo estudo demonstra o interesse do caldo de ossos para aliviar essas perturbações.
Um aporte de colagénio
Protéine naturellement présente dans les os, le collagène se transforme en substance gélatineuse au cours de la cuisson.
Esta gelatina é composta por outros aminoácidos como a glicina e a prolina que vão apoiar a nossa produção endógena de colagénio.
Embora a quantidade de colagénio seja muito variável e difícil de avaliar no caldo, faz no entanto parte dos alimentos que recomendo para cuidar da mobilidade articular, da elasticidade da pele e da massa muscular.
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Um efeito anti-inflamatório natural
O caldo de ossos contém aminoácidos específicos como a glicina, a glutamina e a arginina, que contribuem para a modulação da inflamação através de diferentes mecanismos.
Por exemplo, a glicina contribui para a boa síntese da glutationa, um potente antioxidante para as nossas células. A glutamina, por sua vez, cuida da saúde intestinal e a arginina, da circulação sanguínea e dos processos imunitários.
A receita para preparar o seu caldo de ossos
Fazer o seu próprio caldo de ossos em casa permite controlar melhor os ingredientes utilizados, evitar aditivos e obter um caldo concentrado rico em sabores e em nutrientes, ao contrário das versões industriais. Aqui está como o preparar facilmente:
Ingredientes do caldo de ossos
- 1,5 kg de ossos de vaca, vitela, frango ou peru (com tutano, cartilagens ou ossos articulares)
- 2 colheres de sopa de vinagre de maçã
- 1 colher de sopa de limão BIO
- 2 cenouras cortadas grosseiramente
- 2 talos de aipo
- 1 cebola (roxa ou amarela)
- 2 dentes de alho inteiros
- 1 bouquet garni (louro, tomilho, salsa)
- 1,5 litros de água filtrada
Opcional: cravinho, gengibre fresco, cúrcuma
As etapas de preparação
- Branquear os ossos: leve os ossos a ferver alguns minutos, depois deite fora a água e enxague-os
- Coloque todos os ingredientes numa panela grande, na slow cooker, na panela de pressão ou num tacho, e depois cubra com água fria.
- Adicione o vinagre de maçã, a colher de limão e deixe repousar 30 minutos antes de aquecer, isso ajuda a libertar os nutrientes
- Porter à ébullition, puis écumer soigneusement la mousse si besoin.
- Reduza para lume brando, cubra parcialmente e deixe cozinhar lentamente: 8-12 h para as aves, 12-24 h para os ossos de vaca ou de vitela
- Filtrar o caldo, deitar fora os resíduos sólidos e conservar refrigerado.
O caldo de ossos caseiro conserva-se até 5 dias no frigorífico ou 3 meses no congelador, em recipientes herméticos. Recomendo que varie as receitas de caldo com ossos de peixe, por exemplo, outros legumes e especiarias para evitar que se canse.
Le bouillon d’os peut s’intégrer en cure de quelques jours de suite, au dîner, lors des changements de saison ou en soutien digestif ponctuel. Il remplace aussi très bien une soupe réconfortante en hiver, notamment après un effort physique, pour ses effets reminéralisants.
Por fim, pense em usá-lo como base culinária para enriquecer facilmente os seus pratos caseiros com nutrientes: molhos, risottos ou outros pratos estufados.
Fontes e estudos científicos
Mary C Gannon, Jennifer A Nuttall, Frank Q Nuttall, A resposta metabólica à glicina ingerida, Am J Clin Nutr, 2002
Ayah Matar, Nada Abdelnaem, Michael Camilleri, Vantagens do caldo de ossos: como os seus nutrientes reforçam a barreira intestinal na saúde e na doença, Dig Dis Sci, 2025
