O equilíbrio ácido‑base do corpo é essencial para o bom funcionamento do organismo. Consiste em manter um pH estável no sangue e nos nossos tecidos, ligeiramente alcalino, à volta de 7,4.
Para ajustar este pH, o nosso corpo utiliza vários mecanismos. O estilo de vida, a idade e outros fatores facilitam ou não estes tampões naturais.
A alimentação influencia grandemente este equilíbrio metabólico. Alguns alimentos perturbam o pH e, a longo prazo, podem provocar problemas como a perda de massa muscular, a hipertensão ou a osteoporose. Chamam‑se acidificantes.
Pelo contrário, outros são chamados alcalinizantes ou basificantes. Em resumo, ajudam a proteger o organismo desta possível acidificação.
Os alimentos acidificantes a limitar
O índice PRAL
Para estes, o índice PRAL é positivo, ou seja, superior a zero: Potential Renal Acid Load, um indicador recente que avalia a carga ácida (ou alcalina) de um alimento. Quando o índice PRAL é inferior, o alimento é, pelo contrário, não acidificante.
De forma geral, a alimentação moderna integra em quantidade excessiva vários destes ingredientes, daí a importância de os identificar.
Os alimentos acidificantes são aqueles que, uma vez digeridos e metabolizados, aumentam a produção de ácidos e provocam a perda renal de bicarbonatos como o cálcio.
As proteínas animais
Ricas em aminoácidos sulfurados, as proteínas animais em excesso (digo mesmo em excesso!) estimulam a produção de ácido sulfúrico que se pode acumular no organismo.
- os queijos com um índice PRAL médio superior a 23
- as carnes como o escalope de vitela (com um índice PRAL de 19) e os enchidos
- os peixes, mariscos e crustáceos
- os ovos (de forma menos acentuada)
Convido‑o(a) a variar as fontes de proteína, nomeadamente com opções vegetais menos acidificantes e a acompanhá‑las sempre com legumes e/ou frutos alcalinos.
Os produtos cerealíferos
Pelas mesmas razões que as carnes, os cereais e algumas leguminosas libertam derivados sulfurados. Os mais acidificantes são:
- a farinha branca e integral com um índice PRAL de 6,98
- o pão branco e integral
- as massas
- o arroz branco e integral
- lentilhas
- ervilhas
Associe‑os a legumes quando os consumir e prefira ainda assim as suas versões integrais para mais minerais e fibras.
O sal de mesa
Comer demasiado salgado pode favorecer a acidose devido à presença de cloro, produzindo ácido clorídrico. A fórmula do sal é NaCl: cloreto de sódio.
Em excesso, provoca ainda outras complicações como hipertensão arterial, retenção de água e leva à perda de cálcio, podendo conduzir a cálculos renais ou a uma desmineralização óssea.
Não é o caso do sal de potássio, que pode precisamente ajudar a tamponar a acidez do organismo.
Se tem tendência para usar muito sal, pode preparar a sua própria mistura, que traz outros sabores, permite reduzir as quantidades adicionadas e ajuda a tamponar a acidez. Receita do sal caseiro: ¼ de sal de mesa, ½ de sal de potássio e ¼ de gomasio.
Os alimentos ultratransformados
Têm poucos benefícios para a nossa saúde: demasiado salgados, demasiado açucarados, demasiado gordos e ricos em cereais acidificantes, devem, por isso, ser evitados.
O mesmo acontece com os refrigerantes. Essas bebidas industriais contêm ácido fosfórico, que obriga o corpo a recorrer aos seus bicarbonatos para regular a sua acidez.
Os alimentos de sabor ácido mas não acidificantes
Os frutos ácidos
A sua característica sensorial está ligada à presença de ácidos naturais, como o ácido cítrico ou o ácido málico, aos quais a língua é muito sensível. Para a maioria, não existe qualquer efeito acidificante associado, ao contrário do que se pensa.
A sua riqueza em vitamina C e antioxidantes torna-os particularmente interessantes para consumir. Tanto mais que o efeito alcalinizante destes frutos ácidos cuida verdadeiramente do equilíbrio ácido‑base.
- os citrinos: limão, toranja, pomelo, clementinas, tangerinas
- o ananás
- o kiwi
- algumas maçãs
- tomate
Os produtos fermentados
Com um sabor particular, oferecem, no entanto, outros benefícios nutricionais. Pertencem à família dos probióticos naturais, apoio essencial do microbiota e da digestão.
- os iogurtes naturais
- o kéfir
- o chucrute
- o kimchi
- os pickles
Apenas os iogurtes têm um índice PRAL positivo e são acidificantes. O kéfir, por sua vez, é considerado neutro (0), embora seja de origem animal.
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As bebidas ácidas
Sem serem necessariamente acidificantes, podem, no entanto, favorecer a erosão dentária que dá lugar a incómodas sensibilidades dentárias.
- os sumos de fruta, especialmente de citrinos
- os chás gelados
- as bebidas energéticas
- as bebidas alcoólicas
- o café
- os vinagres
Como proteger os seus dentes dos alimentos ácidos?
De preferência, utilize uma palhinha para as beber (exceto o vinagre), enxague a boca com água após o seu consumo e, em seguida, escove os dentes sem demorar demasiado, sempre que possível.
Muito frequentemente, estas bebidas são também ricas em açúcar na maioria dos casos, outro inimigo dos dentes e prejudicial em excesso para a saúde.
Os alimentos ácidos podem influenciar o pH da boca e dissolver os minerais que constituem o esmalte. Em contrapartida, não são acidificantes para o organismo após a metabolização.
Para contrariar este efeito, adicione crocância, por exemplo, quando consome uma salada temperada com vinagrete ou bebe vinho.
Mastigar pastilhas sem açúcar também o pode proteger, a saliva permite de facto remineralizar o esmalte e elas são basificantes : índice PRAL de -50.
Fontes e estudos científicos
Buclin, T., Cosma, M., Appenzeller, M., et al. – Diet acids and alkalis influence calcium retention in bone health. Osteoporosis International, 2001
Remer, T., Dimitriou, T., & Manz, F. – Potential renal acid load of foods and its influence on urine pH – The Journal of the American Dietetic Association, 2003
Adrian Lussi , Brigitte Megert , R Peter Shellis, The erosive effect of various drinks, foods, stimulants, medications and mouthwashes on human tooth enamel, Swiss Dent J, 2023
