A síndrome dos ovários policísticos (SOPK) é um distúrbio hormonal complexo, que pode manifestar-se de forma diferente consoante as mulheres.
Geralmente verifica-se um hiperandrogenismo (excesso de certas hormonas), o que torna a ovulação mais difícil, provoca ciclos irregulares e pilosidade excessiva. E por vezes está associada a uma resistência à insulina, que favorece um ganho de peso localizado na região abdominal.
Vários mecanismos estão interligados no aparecimento do SOPK: perturbações hormonais, desregulação do metabolismo, inflamação de baixo grau…
Mas não se preocupe, pode agir para diminuir os sintomas e melhorar o equilíbrio hormonal, nomeadamente através da sua alimentação. Vários estudos incluindo este mostram um efeito significativo da mudança do estilo de vida e da alimentação.
Acompanho as mulheres rumo a uma alimentação que lhes faz bem, e vou explicar que tipo de alimentação privilegiar e os alimentos e hábitos a evitar, para apoiar as suas hormonas, a sua energia e a sua fertilidade.
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Os pilares de uma alimentação para o SOPK
As regras básicas (válidas para toda a gente)
Convido-vos a ter refeições completas e equilibradas, compostas por hidratos de carbono, legumes e uma fonte de proteínas e de gorduras saudáveis. Esta combinação não é por acaso; permite estabilizar a glicemia, prolongar a saciedade e evitar os ataques de fome que podem perturbar o equilíbrio hormonal.
Os alimentos a privilegiar provêm ou respeitam o princípio da dieta mediterrânica, um modelo alimentar que pode ter um papel terapêutico na SOP segundo este estudo.
Reserve também o tempo para comer conscientemente e mastigar devagar. A digestão começa na boca — uma boa mastigação melhora a assimilação dos nutrientes, reduz os inchaços e favorece uma melhor regulação do apetite.
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Inclua alimentos antioxidantes e anti-inflamatórios
Um estresse oxidativo e/ou uma inflamação de baixo grau são frequentes na SOP.
Os compostos antioxidantes e anti-inflamatórios (boa notícia, muitos compostos têm ambos os papéis!) podem ajudar a reduzir a inflamação, melhorar a sensibilidade à insulina, proteger os ovócitos e regular as hormonas. Aposte em:
- frutas e legumes coloridos: bagas, frutas vermelhas e negras, citrinos, hortaliças de folha verde, crucíferas, cenouras, tomates
- especiarias e ervas aromáticas: cúrcuma, gengibre, canela, alecrim, tomilho, caril
- oleaginosas e sementes: frescas, se possível, ou demolhadas e descascadas
- peixes pequenos e gordos: sardinhas, cavalas, arenques, anchovas
- óleos vegetais de boa qualidade como o azeite virgem extra de primeira prensagem a frio
No que toca às bebidas, recomendo substituir o café por chá verde e cacau, e privilegiar infusões de plantas.
Escolha proteínas de qualidade
Não se esqueça de consumir proteínas logo ao pequeno-almoço. Elas permitem manter a massa muscular, saciar e estabilizar a glicémia. Aqui estão alguns exemplos de fontes de proteínas de qualidade:
- ovos de preferência criados ao ar livre, biológicos, ou provenientes de selos como Label Rouge ou Bleu Blanc Coeur
- aves
- peixes e nomeadamente os pequenos peixes gordos já mencionados
- leguminosas como lentilhas, grão-de-bico, feijão-vermelho…
- tofu e outros produtos à base de soja fermentada
- produtos lácteos: queijos, iogurte grego, skyr…
- nozes e sementes
Mime o seu microbiota
O microbioma intestinal modula as hormonas, a inflamação e a sensibilidade à insulina. Não cuidar dele é privar-se de uma ajuda preciosa para regular as nossas hormonas e diminuir os sintomas do SOPK.
Assim, recomendo que favoreça alimentos aliados do seu microbioma.
Os alimentos fermentados, tais como a couve branca e outros legumes lacto-fermentados, kefir, kombucha, iogurte, miso… são aliados de peso. Tal como as fibras prebióticas que são os legumes e as frutas de forma geral.
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Suplementos alimentares como acompanhamento de uma alimentação equilibrada
A SOPK é complexa e multifatorial, e um único elemento não pode substituir uma abordagem global. Cada pequeno passo conta, e é a regularidade dos seus esforços na alimentação, na atividade física e no estilo de vida que trará mais resultados a longo prazo.
Evite apostar num único alimento ou suplemento “milagroso”. Alguns suplementos, como acompanhamento dos princípios que acabo de desenvolver, podem, no entanto, apoiar o organismo:
- Inositol (myo- e D-chiro-): melhora a sensibilidade à insulina e favorece a ovulação
- Magnésio e vitamina D: ajudam na regulação hormonal e na gestão do stress
- Ômega-3: efeito anti-inflamatório e benéfico para o metabolismo
- Zinco ou cromo: úteis para a pele, a glicémia e a produção hormonal
Alimentos e hábitos a evitar em caso de SOPK
Produtos ultraprocessados e açúcares adicionados
Um dos mecanismos muito frequentemente encontrados no SOPK é a resistência à insulina: o açúcar proveniente da alimentação é menos bem gerido pelo organismo e observam-se variações importantes da glicemia (nível de açúcar no sangue), assim como uma glicemia que pode estar mais elevada, estimulando a produção de androgénios.
Para manter uma glicemia estável, aconselho vivamente que evite:
- os produtos ultraprocessados: pratos preparados, bolachas doces ou aperitivos, cereais do pequeno-almoço…
- os açúcares adicionados: iogurtes aromatizados, pastelaria e confeitaria, bebidas açucaradas.
As gorduras nocivas
As gorduras trans e óleos refinados (fritos, margarina, snacks, pratos preparados) favorecem a inflamação, muitas vezes já presente na SOPK. Não se trata de eliminar todas as gorduras, mas sim de optar pelas gorduras boas, que mencionei anteriormente.
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Saltar refeições, fazer jejum intermitente pela manhã
Saltar uma das refeições principais pode provocar variações da glicemia e originar uma compensação na refeição seguinte. Para além de causar fadiga e uma desregulação mais intensa da glicemia.
É por isso que não se deve saltar o pequeno-almoço: de manhã, as nossas hormonas precisam de gorduras e de proteínas para funcionar. É essencial consumir um pequeno-almoço ‘salgado’!
É melhor fazer três refeições equilibradas por dia, com lanches se necessário, e ouvir os sinais de fome sem privação. Se tem o hábito de saltar o pequeno-almoço, convido-o a reintroduzi-lo progressivamente e a apostar no salgado com boas proteínas e boas gorduras: ovos, abacate, queijo, sementes e frutos oleaginosos, pão integral ou de fermentação natural.
Reduzir ou eliminar os hidratos de carbono
Se lhe diagnosticarem resistência à insulina, é tentador reduzir ou até eliminar as fontes de hidratos de carbono. No entanto, trata-se de um combustível essencial para o nosso organismo, e retirá‑los ou reduzi‑los drasticamente favorece episódios de fome intensa.
Preferem‑se antes fontes de hidratos de carbono que pouco elevam a glicemia: cereais integrais, leguminosas, batata‑doce, quinoa, pão integral de fermentação natural…
Negligenciar o sono, o stresse, a atividade física
Um sono insuficiente assim como um stress crónico favorecem o aparecimento de resistência à insulina. É, portanto, essencial cuidar do sono e do stress no quotidiano. Não apenas pelas hormonas, mas também pelo bem‑estar geral e para limitar patologias.
Além disso, a atividade física, ao apoiar o metabolismo e também a gestão do sono e do stress, é uma aliada de eleição na gestão da SOP.
Fontes e estudos científicos
Szczuko M, Kikut J, Szczuko U, Szydłowska I, Nawrocka‑Rutkowska J, Ziętek M, Verbanac D, Saso L. 2021. Estratégia nutricional e estilo de vida na síndrome dos ovários policísticos — revisão narrativa
Di Lorenzo M, Cacciapuoti N, Lonardo MS, Nasti G, Gautiero C, Belfiore A, Guida B, Chiurazzi M. 2023. Fisiopatologia e abordagens nutricionais na síndrome dos ovários policísticos (SOP): uma revisão abrangente
