Nutrientes benéficos para o sono
O sono é um mecanismo complexo, que decorre em várias fases. É uma necessidade vital para o organismo. De facto, exerce uma ação reparadora sobre as nossas funções físicas e psíquicas.
Algumas noções fisiológicas
O sono segue um ciclo circadiano. Este ritmo biológico dura geralmente 24 h. É regulado pelo hipotálamo (glândula endócrina situada ao nível do cérebro) e constituído por duas fases distintas: a fase de vigília durante o dia, a fase de sono durante a noite.
Quando a noite cai, a luz está menos presente. Esse sinal é um estímulo que vai provocar a secreção de melatonina, uma hormona derivada da serotonina, que favorece o adormecimento.
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Quando a fase de sono é desencadeada, este é interrompido segundo diferentes fases: o sono lento (que inclui várias fases de sono profundo) e o sono paradoxal.
Apesar das precauções tomadas, o stress, uma situação profissional complicada, um luto, perturbações emocionais, uma digestão difícil podem por vezes provocar perturbações do sono.
Se geralmente são agudos, podem tornar-se crónicos e transformar as nossas noites num verdadeiro inferno. Existem tratamentos medicamentosos para acabar com essas perturbações. No entanto, para os adeptos dos métodos naturais, saibam que adicionar alguns alimentos ao menu pode ajudar a recuperar o sono.
O triptofano: o aliado do sono
Este aminoácido intervém na síntese da serotonina, uma hormona que favorece o bem-estar. De facto, os aminoácidos são essenciais na fabricação de proteínas. Como já mencionámos, a serotonina é uma hormona precursora da melatonina, «a hormona do sono».
O triptófano é um componente das proteínas do leite. É essencialmente fornecido pela alimentação. Para dormir bem, é por isso interessante acrescentar alimentos ricos em triptófano ao jantar ou antes de se deitar.
Os benefícios do magnésio
As deficiências de magnésio podem ser a origem de perturbações do sono. De facto, o magnésio é um elemento indispensável para o indivíduo. Este mineral exerce um efeito relaxante sobre os músculos do organismo. O organismo relaxa e acede mais facilmente ao sono.
Um ponto importante: o magnésio intervém também na síntese da serotonina, a hormona essencial à produção de melatonina.
Outra informação interessante: o magnésio é um elemento essencial para combater o stress.
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Está comprovado que o stress pode ser a origem de perturbações do sono. Percebe-se, portanto, porque é primordial evitar a falta de magnésio para dormir bem.
A importância dos ômega-3
Os ómega-3 são ácidos gordos que muitas vezes consumimos em menor quantidade do que outros nutrientes. No entanto, têm um efeito positivo no sono. Alguns estudos demonstraram, aliás, que perturbações do sono surgem em caso de carência de ómega-3.
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Mais um elemento a adicionar à alimentação para dormir melhor!
Vitaminas contra a insónia!
As vitaminas B6 e B12 são importantes para o sono. De facto, a vitamina B6 intervém no processo de síntese da serotonina, enquanto a vitamina B12 estimula a secreção de melatonina, cujo papel já mencionámos anteriormente.
Preservar o sono natural
Para privilegiar os ritmos de sono naturais, é preferível evitar usar « ecrãs » (telemóveis, computadores, tablets) uma hora antes de se deitar. Estes aparelhos emitem uma luz azulada que inibe a secreção de melatonina.
O que provoca perturbações do adormecimento. No entanto, pode ver-se um filme numa televisão situada a vários metros de distância (2 a 3 metros).
Evitar os excitantes como o café, o chá, o álcool ou o tabaco à noite pode ajudar a recuperar o sono.
8 alimentos a consumir para ter um sono reparador
Para dormir bem, é importante comer bem e escolher os alimentos com cuidado. Aqui está uma lista de alimentos que o(a) ajudarão a adormecer facilmente e com tranquilidade, todas as noites.
Comer nozes
As nozes são uma fonte de melatonina. As anacardos, em particular, são ricas em triptofano, precursor da serotonina e, portanto, da melatonina.
Pode adicioná-las à refeição da noite, esmagando-as e integrando pedaços numa salada mista ou numa salada de canónigos. Temperando ligeiramente, obtém-se uma refeição noturna que permite limitar os distúrbios do sono !
Os benefícios das leguminosas
Nas leguminosas, encontramos as lentilhas, os feijões brancos ou vermelhos. Enriquecidas em triptofano, elas contêm também vitaminas B.
Pode adicioná-las ao jantar, em porções moderadas, acompanhadas de legumes e de uma carne magra, para evitar refeições demasiado gordurosas e assim, melhorar o seu sono.
Privilegiar as bananas
A banana pode facilmente constituir um lanche antes de deitar. É rica em triptofano. Contém também vitamina B6.
É preferível optar por bananas «biológicas», a consumir ao natural. Deve evitar-se preparar uma sobremesa rica em açúcares, com gelado e chantilly, por exemplo, para dormir bem.
Não esquecer as sementes
E sim! As sementes de sésamo, de abóbora ou de girassol são ricas em triptofano, enquanto as sementes de abóbora estão repletas de magnésio. Formam assim um cocktail de alimentos benéficos para o sono.
Como dormir melhor graças às sementes? Tal como as nozes, as sementes podem ser consumidas, adicionadas às saladas, que complementam na perfeição.
Peixes ricos em ômega-3
Benéficos para o cérebro, os alimentos que contêm ômega-3 também são favoráveis ao sono. Estes ácidos gordos encontram-se em peixes como o salmão, as sardinhas, a cavala ou a truta.
Substitui-se a porção de carne por uma porção de peixe grelhado, duas a três vezes por semana, para beneficiar dos efeitos do ômega-3 no sono.
Os laticínios contra a insónia
Como mencionámos no início do artigo, o triptofano (que o corpo não consegue fabricar) encontra-se nas proteínas do leite. Os produtos lácteos contêm este aminoácido de forma significativa. Convém também saber que o corpo demora cerca de uma hora a assimilar este elemento.
Consumir um bom copo de leite quente, uma hora antes de deitar, é portanto um excelente meio de adormecer todos os dias. Contudo, consumir alimentos que contenham triptofano ao longo do dia só pode ser benéfico para o organismo e facilita o adormecimento à noite.
Consumir hidratos de carbono de absorção lenta
Ideais para o jantar, os alimentos ricos em hidratos de carbono de absorção lenta favorecem o adormecimento. De facto, a ingestão de glicose vai estimular a produção de serotonina e assim estimular a secreção de melatonina. Comer batatas, arroz, pão, massa ou cereais não é, portanto, contraindicado à noite.
Para privilegiar refeições equilibradas, deve-se favorecer os alimentos com baixo índice glicémico, tais como pão integral, massa ou cereais integrais.
Preferir uma entrada leve (sopa ou saladas cruas), com uma carne magra, um peixe grelhado, à qual se acrescenta uma porção de farináceos e uma porção de legumes. As batatas são ideais, pois permitem compor saladas, gratinados, purés… pratos variados para o jantar. Se se quiser, pode terminar o jantar com uma sobremesa pouco doce para usufruir de um sono reparador.
As cerejas, aliadas do sono
As cerejas, e mais particularmente as cerejas de Montmorency, contêm naturalmente melatonina, também designada por « a hormona do sono ». Pode, portanto, adicionar esta fruta ao jantar, sem preocupação.
Consumir as cerejas frescas, lavadas e com os talos removidos, sem açúcar adicionado, como sobremesa, após o jantar, para aproveitar uma boa noite de sono, sem insónias.
O poder das plantas para dormir
Algumas plantas têm efeitos benéficos no sono. A fitoterapia, ou « a arte de tratar-se com plantas », está em voga atualmente. De facto, a valeriana, a tília, a passiflora, a camomila ou a erva-cidreira têm propriedades apaziguantes e calmantes.
Elas ajudam a reduzir o stress, a favorecer o relaxamento e o descanso, pelo que beber uma tisana feita com estas plantas à noite, antes de se deitar, pode ajudar a adormecer mais facilmente.
A vantagem da fitoterapia é que esta não provoca efeitos secundários nem dependência. Trata-se de uma alternativa vantajosa em relação à implementação de um tratamento medicamentoso.
Se as tisanas não forem suficientes, porque não recorrer à aromaterapia? Os óleos essenciais de camomila, de lavanda, de manjerona e de manjericão têm propriedades calmantes e tranqulizantes. Eles permitem tratar os sintomas de insónia.
Podem ser utilizadas por difusão, em massagem ou diluídas no banho. No entanto, devem ser manuseadas com precaução e é preferível pedir conselho ao seu farmacêutico antes de as utilizar.
Se os problemas persistirem após alguns dias, consulte o seu médico para evitar o agravamento dos sintomas e a instalação de uma insónia crónica. O terapeuta encaminhará-o para um centro do sono para um exame do sono, se necessário.
