Enriquecer os seus iogurtes é uma forma deliciosa de suprir as suas necessidades e de “quebrar a rotina”, na minha opinião.
Cheias de benefícios, as sementes possuem uma grande densidade nutricional. Apesar de pequenas, contêm uma quantidade incrível de energia, vitaminas, minerais e antioxidantes.
Todas provêm do reino vegetal, mais precisamente dos frutos das plantas. Cada semente contém um embrião capaz de se tornar uma nova planta, se for utilizada como semente.
Uma pequena porção é suficiente para aproveitar a sua composição excecional. Outro interesse de as comer, a maioria das sementes são fontes de proteínas vegetais. Os snacks à base de iogurte e sementes saciam mais, como mostra este estudo com sementes de chia.
Elas são também uma forma bonita de acrescentar cor e texturas. Para escolher que semente adicionar aos seus iogurtes, partilho convosco estas 6 ideias de sementes saudáveis e saborosas.
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1. As sementes de chia, antioxidantes e saciantes
São pequenas, de forma oval, negras ou brancas e de sabor relativamente neutro. O perfil nutricional das sementes de chia é excecional.
Fontes de hidratos de carbono, de proteínas vegetais, de ômega-3, de antioxidantes, cálcio e magnésio, conte em média 490 kcal por 100 g de chia.
Para a saúde intestinal, a regulação do apetite e do peso, 1 colher de sopa por dia basta, pois são ricas em fibras solúveis: 35 g de fibras por 100 g.
Aliás, em contacto com um líquido, elas incham e formam um gel viscoso. O chia pode até substituir os ovos e servir como ligante em receitas veganas.
Escolha um iogurte natural de leite de vaca ou vegetal, conforme preferir. Deite-o numa tigela, adicione 2 colheres de chá de sementes de chia e mexa. Decore com manga, avelãs picadas…
Se desejar uma textura crocante, pode consumi-lo de imediato. Se preferir o seu iogurte com sementes de chia com uma textura cremosa, basta colocá-lo algumas horas no frigorífico.
2. As sementes de sésamo, ricas em ômega-3
O seu sabor delicado faz das sementes de sésamo uma excelente escolha para tornar os seus iogurtes apetitosos e nutritivos.
Frequentemente usadas apenas como decoração no pão de hambúrguer, são muito mais do que isso. Elas fornecem proteínas e ácidos gordos essenciais com uma relação ômega-6/ômega-3 ideal.
Para os desportistas e mulheres grávidas, o seu teor em vitaminas B3, B6 e B9, em ferro, potássio e selénio é particularmente interessante.
Torre as sementes de sésamo alguns minutos numa frigideira e depois adicione-as ao seu iogurte: é uma delícia.
3. As sementes de linhaça para a saúde intestinal
Se desejar aumentar o seu consumo de fibras e de ômega-3, 1 colher de sopa de sementes de linhaça sobre o seu iogurte por dia é um hábito simples que lhe aconselho a adotar.
Para as consumir, devem ser moídas. Para as conservar, mantenha-as frescas para evitar que se oxidem.
Menos ricas em hidratos de carbono do que a chia, são porém mais ricas em lípidos e em proteínas e mais energéticas: 530 calorias por 100 g em média.
Outros benefícios, como o seu potencial anti-inflamatório e fitoestrogénico, são alvo de numerosos estudos.
Elas possuem um poder laxante em caso de prisão de ventre e são protetoras do sistema cardiovascular.
4. As sementes de abóbora para torrar
Com a sua elevada concentração de fitoesteróis, seria uma pena privar-se delas! Quando chegar a época das abóboras, tenha o cuidado de guardar as sementes que estão no seu interior.
Depois de retiradas, basta enxaguá-las em água e assá-las no forno durante 10 a 15 minutos a 180°C. Graças ao seu teor em triptofano, o aminoácido precursor do sono, são um lanche ideal para a noite.
Pode transformar o seu iogurte com estas sementes adicionando-as simplesmente ou misturando-as com um muesli: crocância e muitos nutrientes garantidos.
Com 6 g de proteínas em apenas 20 g, ômega-3, ferro e um pouco de fibras, as sementes de abóbora são muito apreciadas tanto pelos seus sabores como pela sua composição nutricional.
Outra particularidade: elas parecem ter efeitos protetores na próstata, associadas a outros ingredientes como a palmeira-anã e a urtiga, graças aos seus antioxidantes (nomeadamente carotenoides).
5. As sementes de cânhamo com múltiplos benefícios
Com um sabor que lembra ligeiramente a avelã no momento da degustação, as sementes de cânhamo são menos calóricas do que outras semelhantes (365 calorias por 100 g), com tantos benefícios nutricionais.
Merecem um lugar de destaque numa alimentação equilibrada e variada pela sua riqueza em proteínas, magnésio, potássio e pela sua proporção ômega-6/ômega-3 tão perfeita quanto a das sementes de sésamo.
Com pouco açúcar e ricas em fibras insolúveis, são perfeitamente adequadas se procura perder peso ou se sofre de diabetes. Embora sejam canabinoides, não contêm THC nem CBD.
Pode adicioná-las tal como são ou preferi-las torradas na frigideira. A quantidade certa: 2 colheres de chá de sementes de cânhamo no seu iogurte ou queijo fresco, até duas vezes por dia.
6. As sementes de girassol para o bem-estar geral
Ricas em vitamina E antioxidante, as sementes de girassol são carregadas de lípidos, principalmente ômega-6. São as mais energéticas, com 620 calorias por 100 g.
A concentração de fibras, maioritariamente insolúveis, permite cuidar do trânsito intestinal ao aumentar naturalmente o volume das fezes.
De forma oval, de cor verde-escura e crocantes, são deliciosas inteiras. Pode usá-las torradas ou tostadas nos seus iogurtes, conforme a sua preferência.
Os valores nutricionais do iogurte associados de preferência a sementes biológicas tornam este lanche ideal em qualquer momento do dia. Fica ao seu critério acrescentar frutas frescas ou secas, bagas de goji ou de cranberry ou frutos oleaginosos.
Fontes e estudos científicos
Aylin Ayaz , Asli Akyol , Elif Inan-Eroglu, Arzu Kabasakal Cetin, Gulhan Samur , Filiz Akbiyik – Iogurte com sementes de chia (Salvia hispanica L.) reduz a ingestão alimentar a curto prazo e aumenta a saciedade: ensaio controlado randomizado, 2017.
Nafiseh Khandouzi, Ali Zahedmehr, Ali Mohammadzadeh, Hamid Reza Sanati, Javad Nasrollahzadeh – Efeito do consumo de linhaça na dilatação mediada pelo fluxo e em biomarcadores inflamatórios em pacientes com doença arterial coronária, 2019.
L S Marks, A W Partin, J I Epstein, V E Tyler, I Simon, M L Macairan, T L Chan, F J Dorey, J B Garris, R W Veltri, P B Santos, K A Stonebrook, J B deKernion – Efeitos de uma mistura herbal de saw palmetto em homens com hiperplasia prostática benigna sintomática, 2000.
Pellegrino Cerino, Carlo Buonerba, Giuseppe Cannazza, Jacopo D’Auria, Ermete Ottoni, Andrea Fulgione, Antonio Di Stasio, Biancamaria Pierri , Alfonso Gallo – Uma revisão sobre o cânhamo como alimento e suplemento nutricional, 2021.
