BENEFÍCIOS DO TREMOÇO
✓ Fonte de proteínas
✓ Ajuda a controlar a diabetes
✓ Reduz os níveis de colesterol
✓ Apoia a saúde intestinal
✓ Ajuda a perder peso
O que é o tremoço?
O tremoço é uma planta pertencente à família das Fabaceae ou leguminosas, como as lentilhas, o feno-grego ou a alfarroba. O género Lupinus agrupa numerosas variedades, entre as quais o branco (Lupinus albus), o azul (Lupinus angustifolius) e o amarelo (Lupinus luteus).
São cultivadas pelas suas sementes, destinadas à alimentação humana, como planta forrageira e como adubo verde. Outras variedades contêm alcaloides (lupulina) e podem ser tóxicas.
Cultivado desde a Antiguidade, o tremoço é originário da bacia do Mediterrâneo e do Médio Oriente, onde aprecia o clima temperado. Algumas variedades também eram cultivadas na América do Norte e nos Andes. Podendo atingir 1,50 m de altura, a planta produz espigas nas quais surgem flores de várias cores. Uma vez murchas, dão lugar a sementes castanho-amareladas, reunidas em vagens peludas.
Naturalmente sem glúten, as sementes de tremoço possuem excelentes valores nutricionais. Compostas por até 50% de proteínas vegetais, elas também contêm fibras, vitaminas, minerais e oligoelementos.
Contêm também ácidos gordos ômega-3 e ômega-6, assim como uma vasta gama de aminoácidos essenciais: lisina, metionina, cistina, triptofano…
Graças a esta composição, o tremoço é hoje reconhecido por melhorar a diabetes, reduzir o nível de colesterol no sangue, apoiar a saúde intestinal ou favorecer a perda de peso.
Composição nutricional
- Aminoácidos
- Vitaminas : A, B1, B2, B3, B9, C, E
- Minerais e oligoelementos : potássio, fósforo, magnésio, zinco, manganês, cálcio, ferro, selénio, cobre
- Ácidos gordos : oméga-3, oméga-6
- Proteínas
- Lípidos
- Glícidos
- Fibras
- Água
Os benefícios do tremoço
🌿 Fonte de proteínas
As sementes de tremoço são antes de mais uma excelente fonte de proteínas vegetais com em média 40 g de proteína por 100 g. É bem mais do que os feijões, as lentilhas, os cereais ou mesmo a soja.
O tremoço constitui assim uma alternativa muito interessante às proteínas animais no âmbito de uma dieta vegetariana, vegana ou vegan. Também é ideal para os atletas que queiram beneficiar de uma boa ingestão proteica sem consumir carne.
Além disso, as suas proteínas são altamente digestíveis, ou seja fáceis de digerir, e biodisponíveis. Assim, são utilizáveis pelo organismo pouco depois da sua ingestão.
Esta revisão da Universidade Federal de Minas Gerais (Brasil) estudou a digestibilidade e a biodisponibilidade das proteínas contidas nas sementes em função das variedades de tremoço.
🍭 Ajuda a controlar a diabetes
Além das proteínas vegetais, as sementes de tremoço contêm uma quantidade significativa de fibras (27 g por 100 g), das quais grande parte são fibras solúveis. Este teor elevado explica o seu interesse para melhorar o diabetes tipo 2 e reduzir a glicémia (nível de glicose no sangue).
De facto, as fibras solúveis têm uma ação benéfica sobre os níveis de açúcar no sangue. Ao formar um gel viscoso no estômago, elas retardam a absorção da glicose, diminuem o nível de insulina e melhoram a sensibilidade a esta. As fibras do tremoço limitam assim os picos de insulina após as refeições.
Este estudo da Universidade UTE (República Dominicana), realizado em pacientes com diabetes tipo 2, mostra os benefícios do tremoço na glicémia.
Este outro estudo da universidade superior de San Andrés (Bolívia), realizado em ratos, mostra como o tremoço estimula a libertação de insulina.
🍳 Reduz os níveis de colesterol
Graças à sua riqueza em fibras, as sementes de tremoço aumentam o nível de HDL-colesterol (ou « colesterol bom ») que permite a eliminação do excesso de colesterol. Além disso, reduzem o nível de LDL-colesterol (ou « colesterol mau ») ao limitar a acumulação dos lípidos (gorduras). Assim, as sementes previnem ao mesmo tempo certas patologias como a esteatose hepática, ligada a uma acumulação de gorduras no fígado.
As sementes contêm também vitamina C, que desempenha um papel essencial no metabolismo do colesterol, do magnésio, do zinco assim como dos ácidos gordos ómega-3 e ómega-6 que estimulam a produção de « colesterol bom » pelo organismo.
Este estudo da universidade de São Paulo (Brasil), realizado em hamsters, mostra o efeito hipocolesterolémico das sementes inteiras de tremoço.
♻️ Apoia a saúde intestinal
O consumo de sementes de tremoço tem efeitos benéficos na saúde intestinal. Por um lado, as suas fibras melhoram o trânsito, contribuem para o conforto digestivo e aliviam algumas perturbações como a obstipação e a diarreia. Por outro lado, as sementes enriquecem o microbiota (anteriormente flora intestinal) como fazem os alimentos prebióticos.
Assim, esta planta aumenta a quantidade de bifidobactérias que participam na digestão dos hidratos de carbono e regularizam o processo inflamatório. Paralelamente, diminui a presença de bactérias do género Clostridia, responsáveis pela diarreia e pela inflamação do cólon.
Este estudo da universidade Deakin (Austrália), realizada em homens saudáveis, mostra como o tremoço contribui de forma benéfica para a saúde intestinal.
🏃🏻♂️ Ajuda a perder peso
Tal como o psyllium e as sementes de chia, as sementes de tremoço podem ser uma ajuda preciosa para perder peso. De facto, as fibras que contêm têm uma dupla ação : por um lado, retardam a digestão e o processo de absorção dos nutrientes; por outro lado, atuam como supressores naturais do apetite ao aumentar a sensação de saciedade, limitando assim a vontade de beliscar durante o dia.
Também contêm triptofano, um aminoácido essencial que proporciona uma sensação de saciedade. É, além disso, o precursor da serotonina, uma hormona cuja função é regular, entre outras, o apetite e a saciedade.
Este estudo da universidade da Austrália Ocidental (Austrália), realizado em humanos, mostra como o consumo de tremoço favorece a saciedade.
Como consumir o tremoço?
Sementes de tremoço
As sementes de tremoço contêm uma substância amarga pouco agradável ao paladar. Para a eliminar, é importante deixá-las de molho em água durante 48 a 72 horas antes de as cozer. Conte depois entre 25 e 45 minutos de cozedura em água a ferver com sal.
Cozidas, adicionam-se às saladas, às sopas, aos guisados, às almôndegas e às tortas/bolinhos vegetarianos… Pode também prepará-las em salmoura ou em tramousse, uma receita típica da região mediterrânica servida como aperitivo. Por fim, são ideais para preparar húmus, tapenade e pastas caseiras.
Para evitar a longa etapa de demolha e cozedura, também é possível comprar grãos de tremoço em frasco, prontos a consumir.
A farinha de tremoço
Tal como a farinha de trigo-sarraceno, de arroz ou de milho, a farinha de tremoço tem a vantagem de ser sem glúten. É, por isso, adequada à dieta de pessoas celíacas. Utiliza-se em receitas de biscoitos e bolos, para preparações de padaria, cakes, tortas, crepes…
Use aproximadamente 1/3 de farinha de tremoço e 2/3 de outras farinhas. Tem um sabor agradável a avelã que combina com muitos pratos doces ou salgados.
Como a farinha de grão-de-bico e de soja, a farinha de tremoço é uma excelente alternativa à gema de ovo para espessar as suas preparações (pastelaria, quiches, maionese…). Misture então 10 g de farinha em 40 ml de água para substituir o equivalente a um ovo.
Consumo sustentável: privilegiar o tremoço local, biológico e de comércio justo
✓ A Austrália, a Polónia e a Rússia são hoje os principais países produtores de sementes de tremoço. A França, por sua vez, produz cerca de 15 000 toneladas/ano. As variedades doces, sem amargor, são as mais cultivadas. A maior parte da produção provém do oeste do país, como em Poitou-Charentes, primeira região produtora de tremoço.
✓ Se puder, prefira sementes de tremoço cultivadas em França para apoiar os produtores locais. Escolha, de preferência, sementes provenientes da agricultura biológica e de cadeias de comércio justo.
Posologia
Porque contêm alergénios potenciais (conglutinas), as sementes de tremoço devem ser consumidas com moderação. Mesmo não existindo uma posologia realmente recomendada, evite consumi-las em excesso.
Sementes de tremoço : 20 g por pessoa
Farinha de tremoço : 25 a 30% da preparação
Contraindicações e efeitos secundários
O consumo de tremoço apresenta algumas contra-indicações :
- Devido a uma possível alergia cruzada, as pessoas alérgicas a amendoins, favas, soja, lentilhas e ervilhas devem evitar consumi-las.
Em caso de consumo excessivo das sementes, os efeitos secundários seguintes podem surgir :
- Dores abdominais
- Diarreia
- Reação alérgica
Se sentir efeitos secundários, interrompa o consumo e consulte um médico.
História, cultura e mercado
Tal como o trigo-sarraceno, o tremoço é um excelente adubo verde : é capaz de captar o azoto do ar e devolvê-lo ao solo. É uma planta de cultivo fácil que se adapta a muitos solos, mesmo pobres em nutrientes ou ácidos.
Para enriquecer o solo, o tremoço dispõe de raízes proteoides que tornam o fósforo disponível e utilizável pelas culturas seguintes. Neste aspeto, substitui vantajosamente outras culturas mais exigentes.
Esta leguminosa parece ser uma planta do futuro perante a soja e o milho, que são muito exigentes em água e que contribuem para o desmatamento no mundo.
Dossiê realizado por Julia Perez
Fontes e estudos científicos
Tomasz Stępkowski, Colin E. Hughes, Ian J. Law, Łukasz Markiewicz, Dorota Gurda, Agnieszka Chlebicka, and Lionel Moulin, 2007. Diversificação das estirpes de Bradyrhizobium de tremoço: evidências com base em árvores de genes de nodulação.
Márcia Regina Pereira Monteiro, Aline Costa, Suellen Fabiane Campos, Mauro Ramalho Silva, Cassiano Silva, Hercia Martino, Marialice Pinto Coelho Silvestre, 2014. Avaliação da composição química, da qualidade proteica e da digestibilidade do tremoço (Lupinus albus e Lupinus angustifolius).
Marco Vinicio Fornasini Salvador, Sandra Victoria Abril-Ulloa, José Patricio Beltrán Carreño, Elena Villacrés, Lourdes Cuadrado-Merino, Francisco Robalino, Rolando Sánchez, Paul Stalin Ricaurte Ortiz, Erika B Muñoz, Napoleón Benjamín Benítez Loza, Manuel E Baldeón, 2019. Eficácia de um snack doce de Lupinus mutabilis como complemento ao tratamento convencional do diabetes mellitus tipo 2.
Silvia Zambrana, Lena C E Lundqvist, Orlando Mamani, Sergiu-Bogdan Catrina, Eduardo Gonzales, Claes-Göran Östenson, 2018. O extrato de Lupinus mutabilis exerce um efeito antidiabético ao melhorar a libertação de insulina em ratos Goto-Kakizaki com diabetes tipo 2.
Gustavo Guadagnucci Fontanari, José Paschoal Batistuti, Robison José da Cruz, Paulo Hilário Nascimento Saldiva, José Alfredo Gomes Arêas, 2012. Efeito redutor do colesterol da semente inteira de tremoço (Lupinus albus) e do seu isolado proteico.
Stuart C Smith, Rachel Choy, Stuart K Johnson, Ramon S Hall, Alida C M Wildeboer-Veloo, Gjalt W Welling, 2006. O consumo de fibra do grão de tremoço modifica a microbiota fecal em homens saudáveis, conforme determinado pela hibridação fluorescente in situ dos genes de rRNA.
Ya P Lee, Trevor A Mori, Sofia Sipsas, Anne Barden, Ian B Puddey, Valerie Burke, Ramon S Hall, Jonathan M Hodgson, 2006. Pão enriquecido com tremoço aumenta a saciedade e reduz de forma aguda a ingestão energética.
